背中

最終更新日: 2020.01.5

背中の厚みと広がりの両方を求めるトレーニング

昨日スクワットを行い、下半身はまだ回復していないこと、そして広さのトレーニングを実施したかったことから、メインを起立筋と大円筋に設定しました。

◼︎ウォーミングアップ

肩甲骨の動きを意識できるように、肩甲骨を腕立て状態で前後左右動かしました。

ひじを曲げないことが重要です。

◼︎トップサイドデッドリフト with chain

76kg 15rep
106kg 12rep
126kg 8rep
136kg 5rep

トップサイドデッドリフトにすることでお尻とハムはできるだけ使わないようにします。

初期のバーの位置は膝の上くらいです。

手の幅はワイド目(肩幅から拳2個分外)にセットし、姿勢をしっかり作ります。

この時、上にあげないまでも、数回引っ張ってみて、大円筋にテンションがかかかることを確認します。

挙上動作は一気に上まであげ、肩甲骨をよせます。
この動作がもっとも重要です。

そしておろすときにはネガティブ動作は不要なので、サクッとおろします。
高強度の物理的刺激が目的だからです。

起立筋からの挙上スピードと肩甲骨のよせて大円筋への刺激が重要なポイントですね。

◼︎シーテッドダブルハンドルプルダウン

肩をすぼめて大円筋に効かせるのが目的です。
ダブルハンドルをセットして、お腹の下まで引いてきます。

12rep 3セット

通常のロングバーでのプルダウンでも大円筋に効かせることができますが、刺激方法を変える方が効果的です。

◼︎スーパーセット

インクラインベンチを用いて、斜めの姿勢でプルダウンします。
順手12repと逆手12repです。

これも大円筋の刺激です。

とにかくターゲットに色々な刺激入れて、筋肥大効果を狙っているわけですね。

ピックアップ記事

  1. 英作文添削サイト「Fruitful English(FE:フルーツフルイングリッ…
  2. English Bell(イングリッシュベル)のDMEでスピーキング能力を覚醒さ…
  3. わたしが技術士の資格取得を目指した理由
  4. サラリーマンが副業で稼ぐためにマーケティングを学び始めてから身につけたセールスに…
  5. English Bell(イングリッシュベル)のDME、5ヶ月でようやく2冊目終…

関連記事

  1. 筋トレ

    筋トレ(ボディメイク)と有酸素運動(トライアスロン)の両立に向けた考え方

    ボディメイクの進捗に関してはこちらのブログにまとめていたのですが、体重…

  2. 背中

    背中の広がりを大きくすることに特化したトレーニング

    今回の筋トレは背中がターゲット、広さを出すためのトレーニングにしました…

  3. 筋トレ

    ケトジェニックダイエット法に変更してからの体組成変化を検証しました!

    最近ケトジェニック法で、体脂肪率低下を試みています。簡単に説明…

  4. 筋トレ

    カタボリック(筋肉の分解)現象を体感

    朝食をココナッツコーヒー+不飽和脂肪酸バターとし、通勤バイクを続けてい…

  5. 背中

    背中と胸の筋トレを同じ日にやる場合のトレーニング干渉について

    今回は背中の筋肉痛がかなり残った状態での胸トレになりました。8/24土…

  6. 筋トレ

    減量に向けたトータル1,600キロカロリーの食事構成について

    減量中の食事を公開します。左上がココナツオイルと不飽和脂肪酸バ…

無料メール講座

ふとした思考や行動

  1. 技術士

    わたしが技術士の資格取得を目指した理由
  2. 筋トレ

    トライアスロンとパワーリフティングとボディメイク、どれにも活かせる筋トレを目指す…
  3. 副業

    サラリーマン技術士は「収入のポートフォリオ」を構築しよう
  4. 英語

    English Bell(イングリッシュベル)のDMEでスピーキング能力を覚醒さ…
  5. 技術士

    受験申込書作成コンサル
PAGE TOP