筋力トレーニング

【筋トレ】背中の厚みと広みを両方求めるトレーニング

昨日スクワットを行い、下半身はまだ回復していないこと、そして広さのトレーニングを実施したかったことから、
メインを起立筋と大円筋に設定しました。

◼︎ウォーミングアップ

肩甲骨の動きを意識できるように、肩甲骨を腕立て状態で前後左右動かしました。

ひじを曲げないことが重要です。

◼︎トップサイドデッドリフト with chain

76kg 15rep
106kg 12rep
126kg 8rep
136kg 5rep

トップサイドデッドリフトにすることでお尻とハムはできるだけ使わないようにします。

初期のバーの位置は膝の上くらいです。

手の幅はワイド目(肩幅から拳2個分外)にセットし、姿勢をしっかり作ります。

この時、上にあげないまでも、数回引っ張ってみて、大円筋にテンションがかかかることを確認します。

挙上動作は一気に上まであげ、肩甲骨をよせます。
この動作がもっとも重要です。

そしておろすときにはネガティブ動作は不要なので、サクッとおろします。
高強度の物理的刺激が目的だからです。

起立筋からの挙上スピードと肩甲骨のよせて大円筋への刺激が重要なポイントですね。

◼︎シーテッドダブルハンドルプルダウン

肩をすぼめて大円筋に効かせるのが目的です。
ダブルハンドルをセットして、お腹の下まで引いてきます。

12rep 3セット

通常のロングバーでのプルダウンでも大円筋に効かせることができますが、刺激方法を変える方が効果的です。

◼︎スーパーセット

インクラインベンチを用いて、斜めの姿勢でプルダウンします。
順手12repと逆手12repです。

これも大円筋の刺激です。

とにかくターゲットに色々な刺激入れて、筋肥大効果を狙っているわけですね。

ピックアップ記事

  1. これからは「リソース」を増やすことはやめて、「強み」として育てる
  2. サラリーマン技術士は「収入のポートフォリオ」を構築しよう
  3. サラリーマンが副業で稼ぐためにマーケティングを学び始めてから身につけたセールスに…
  4. 保護中: 受験申込書作成コンサル
  5. 技術士二次試験 選択科目Ⅰ(専門知識)の対策とキモ

関連記事

  1. 筋力トレーニング

    筋トレ(ボディメイク)と有酸素運動(トライアスロン)の両立に向けた考え方

    こちらの投稿をしてから筋トレを再開し、早4ヶ月経ちました。アイアン…

  2. 筋力トレーニング

    【筋トレ】下半身トレーニングで重要な「股関節」の柔軟性について

    久しぶりのパーソナルトレーニングでの下半身です。先日、エニタイ…

  3. 筋力トレーニング

    パーソナルトレーニング4ヶ月の成果、そして一旦終了!

    本日で一旦4ヶ月のパーソナルトレーニングが終了しました。ということ…

  4. 筋力トレーニング

    【筋トレ】下半身トレーニングではウォーミングアップが特に大事

    前回の下半身パーソナルトレーニングでの学びをしっかり実践できるかを確認…

  5. 筋力トレーニング

    体脂肪カットを目的にした場合の下半身筋トレの重要性について

    昨日立てました予定では本日背中の筋トレに行く予定だったんですけど、やめ…

  6. 筋力トレーニング

    ケトジェニックダイエット法に変更してからの体組成変化を検証しました!

    最近ケトジェニック法で、体脂肪率低下を試みています。簡単に説明…

ふとした思考や行動

  1. 技術士

    保護中: 受験申込書作成コンサル
  2. 副業

    サラリーマンが副業で稼ぐためにマーケティングを学び始めてから身につけたセールスに…
  3. 生産性

    これからは「リソース」を増やすことはやめて、「強み」として育てる
  4. 副業

    サラリーマン技術士は「収入のポートフォリオ」を構築しよう
  5. 技術士

    技術士二次試験 選択科目Ⅰ(専門知識)の対策とキモ
PAGE TOP