筋力トレーニング

【筋トレ】背中の厚みと広みを両方求めるトレーニング

昨日スクワットを行い、下半身はまだ回復していないこと、そして広さのトレーニングを実施したかったことから、
メインを起立筋と大円筋に設定しました。

◼︎ウォーミングアップ

肩甲骨の動きを意識できるように、肩甲骨を腕立て状態で前後左右動かしました。

ひじを曲げないことが重要です。

◼︎トップサイドデッドリフト with chain

76kg 15rep
106kg 12rep
126kg 8rep
136kg 5rep

トップサイドデッドリフトにすることでお尻とハムはできるだけ使わないようにします。

初期のバーの位置は膝の上くらいです。

手の幅はワイド目(肩幅から拳2個分外)にセットし、姿勢をしっかり作ります。

この時、上にあげないまでも、数回引っ張ってみて、大円筋にテンションがかかかることを確認します。

挙上動作は一気に上まであげ、肩甲骨をよせます。
この動作がもっとも重要です。

そしておろすときにはネガティブ動作は不要なので、サクッとおろします。
高強度の物理的刺激が目的だからです。

起立筋からの挙上スピードと肩甲骨のよせて大円筋への刺激が重要なポイントですね。

◼︎シーテッドダブルハンドルプルダウン

肩をすぼめて大円筋に効かせるのが目的です。
ダブルハンドルをセットして、お腹の下まで引いてきます。

12rep 3セット

通常のロングバーでのプルダウンでも大円筋に効かせることができますが、刺激方法を変える方が効果的です。

◼︎スーパーセット

インクラインベンチを用いて、斜めの姿勢でプルダウンします。
順手12repと逆手12repです。

これも大円筋の刺激です。

とにかくターゲットに色々な刺激入れて、筋肥大効果を狙っているわけですね。

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