どーも、ダイです。
こちらにトレーニング目標は宣言していますので、まだお読みになっていない方はぜひお読みください。
では、エニタイムフィットネスでの下半身の筋トレ（２０１９０８０２）メニューと気づきをまとめておきます。
下半身強化の目的は、
- スクワットでの筋出力の向上
- 筋密度の向上
- 爆発力の向上
- 筋持久力の向上
でして、筋肥大は目的に入れていません。上記項目を目指した結果、肥大する分には問題なしです。
フルスクワット
メインディッシュは最初の種目にします。
アップ
60kg-12
90kg-2
メインセット 100kg-8 2set
メモリセット 105kg-6
補助種目１ 90kg-8 stop SQ
補助種目２ 70kg-5 Slow SQ
STOP-SQは最下点で１秒保持してから挙上するスクワット、Slow-SQは４秒かけて下がり４秒かけて挙上するスクワットです。Slow-SQは血管が切れそうになるくらいきついです。
では、どんな感じで伸びているか確認しておきます。
重量設定を甘めにし、フルスクワットのフォームを確認しながら実施していますので、順調に伸びますね。
参考として2月のデータを引っ張ってきましたが、当初の記録を読むとこれくらいの負荷でもヒーヒーになっていたようなので、少しずつパワーとフォームがよくなっていると思いますね。
１週間で5kgの増量は多い気もしますが、挙がらなくなるまではこのペースでいく予定です。ただし、しゃがみが浅かったり、軸がぶれていることを感じたら、NG扱いにして翌週のメニューを考えます。
別観点では、目標値が127.5kg 5rep なので、Memoryセット基準でみた場合、110,115,120,125の４週間で到達することになります。
が、わたしのMaxが120kg half 4repので、あと２週間くらいで厳しくなるかもですね。
フルスクワット内での補助種目も強化していく予定なので、うまく筋力が向上すればそのままクリアできるかもですね。
leg press
150kg 8rep 2set
大腿四頭筋の筋力アップ目的です。トライアスロンではスプリント（ダッシュ）する場面がほとんどありませんし、この筋肉を使ってしまうと、ランにも影響して走れなくなってしまいますので、基本的は使わないんです。
ですから、この筋肉を肥大化させたり、筋力向上はあまり意味がなく、強いて言えば筋持久力の向上なんです。
筋持久力の向上を目的とするならば、20repで3セット行う重量設定が好ましいですね。
が、今は出力向上目的。ネガティヴ動作はいれずに瞬発力、つまり挙上スピードが最大になるように行っています。
Bulgarian SQ
20kg 10rep 2set
この時点になると、相当下半身は疲労しています。高強度トレーニングは無理なので、中強度に落とします。
ブルガリアンSQは、大臀筋とハムのシェイプアップ狙いです。ハム周りは体脂肪あまりなさそうですが、尻は結構ついてますので・・・。ヒップスラストでもいいのですが、この種目はバランスをとることも重要で、体幹にも入るので気に入ってます。
inner/outer thigh Superset
32kg 15rep
内転筋と中臀筋のスーパーセットですね。
フルスクワットをやり始めたころ、股関節の硬さに苦労しただけでなく、内転筋の筋肉痛も酷かったんですよね。普段の生活では使いませんし、トライアスロンでもあまり使いません。
力を発揮させるような筋肉分ではないんですが、動作中体がぶれないように体全体を保持してくれる役割があります。ですからここを鍛えるのはとても重要でもちろんスクワットにもいきるわけです。
あと内転筋周りを鍛えておくと体脂肪も減ってくるので太ももが細くなる効果があります。継続的にトレーニングしていく予定です。
leg extension
95kg 15rep 2set
レッグエクステンションは膝より上側の大腿部の体脂肪除去も狙っています。伸展動作での瞬発力を意識しつつ、筋収縮側、つまり足を伸ばしたところでしっかり力が入るようにトレーニングしてます。ネガティブ動作はなしです。
leg curl
41kg 15rep 2set
大腿二頭筋はトライアスロンでも重要な筋肉分です。自分の弱点でもあるので、継続的に刺激したい部位です。
ただこのマシンを使ってトレーニングすることでスクワットにどれだけ寄与するのかがよくわからないので、ひとまず筋持久力がつくようなメニューにしてます。
まとめ
下半身の筋トレは、あまりバリエーションが取れません。なぜならフリーウェイトのトレーニングメニューが組めないからです。
ですので、場合によってはパワークリーンのようなファンクショナルなトレーニングも間に挟んでいき、スクワットの挙上重量向上を目的にしつつも、トライアスロンのためのファンクショナルなトレーニングも入れていこうと思います。
