トライアスロンにおいて大胸筋がどれくらい動作に活躍するかは疑問ですが、ボディメイクにおいてはやはり大胸筋を発達させておくのがかっこいいですね。
４ヶ月そこそこではたかがしれてますが、これでもスタート時よりは育ってます（笑）
胸の筋トレといっても、部位を細かく分けると、
- 胸上
- 胸中
- 胸下
- 内側
- 外側
と5種類あります。
そして刺激の入れ方も、
- 物理的刺激
- 化学的刺激
- パンプ系
となると、単純に15種類にもなります。
これに動作の種類が掛かるので、とにかくたくさんのトレーニングがあるってことなんです。
ですから、「胸の日」といっても、メインを胸上、胸横、胸下ぐらいには置いておき、メインに物理的刺激を与えて、他2つは化学的的刺激もしくくパンプ系刺激を持ってくるようにしています。
人によって効かせ具合が変わるので、同じ種目をやったからといって同じように鍛えられるわけではないんですよね。
ベンチプレスだけで胸が均等に筋肉が育つ人もいれば、上腕三頭筋の方が育ってしまう人もいます。
こんな人はダンベルプレスなどもやる必要が出てきます。
インクラインベンチプレスのような角度を変えた刺激も必要になります。
まーこればっかりはこうするべきだと言うような事は存在しないので、トライ&エラーになるんだと思うんですよ。
確立された方法論があれば、世の中の人がみんな簡単にマッチョになれます。
実際にそうなっていないことから、いろいろ複雑で難しいことなんでしょう。
そうはいっても、外してはいけない大事なポイントはあるはずなので、その原則に則った上で、みなさんさまざまな方法でトレーニングするわけですね。
さて今日の私は胸上に強い刺激を与えて、胸横に化学的刺激、胸下と胸内側にパンプ系刺激を持ってくるようにしました。
この化学的刺激とパンプ系刺激の違いも明確ではないんですけど・・・・。
化学的刺激は、重量を重視するよりは可動範囲を広くとり、端と端でしっかり筋肉を収縮させるような刺激をイメージしています。
ですから、重量は重要視していません。
パンプ系は、インターバルを短くし、だんだんと筋肉が疲労し、最後は動かないくらいまで徹底的に刺激するイメージですね。
今日のトレーニングの流れを説明してみます。
11/22 Anytime Fitness
メインは胸、サブで上腕三頭筋
ウォーミングアップは腕立て伏せ20回のみ。
インクラインスミスベンチプレス
42.5kg 15rep
62.5kg 12rep
72.5kg 8rep
82.5kg 2rep
しっかり休憩を入れながらアセンディングで80キロを頂点に持っていきました。
現在減量中でパワーがあまり出ていません・・・。
強い刺激がしっかり入ってんのかちょっと不安です。
スミスベンチプレス
62.5kg 10rep
72.5kg 6rep
82.5kg 4rep
もし強度を下げて、というかインクラインで高強度になっており、キツキツでした。
スミスベンチプレスを3セットやって中央側にも刺激を入れときました。
ダンベルフライ
17.5kg 10rep. 3sets
3種目目にダンベルフライを持ってきましたね。
腕の角度を広くとり、大きくへゆっくりと、そして収縮時には力が抜けないようにやりました。
インクラインダンベルプレスツイスト
15kg 10rep
17.5 10rep
17.5kg 10rep
これは胸の中央と上部の両方に刺激を入れたかったのです。
軽めの重量です。
インクラインベンチプレス最後に捻りを入れる動作をしてます。
スカルクラッシャー
25kg 10rep 3sets
プレスダウン
45kg 10rep 3sets
ここでデクラインケーブルに行きたかったんですけど、マシンが空いてなかったので上腕三頭筋のトレーニングをします。
デクラインケーブルフライ
13kg 12rep
16kg 12rep
18kg 12rep
最後のデクラインケーブルフライは胸の下を意識、インターバルも短めでパンプするようにしました。
レッグレイズ
15rep 3sets
まぁおまけなんですけど、最近よくシメとしてレッグレイズをやってます。
腹筋を少し鍛えておこうかなと。
上がる前に、トレッドミルで200メートルダッシュを3本、ジョグ400メートルで終了です。
現在減量中なのでなかなか扱える重量が増えませんが、何とかできる範囲で高強度を保ち、増量期になった時に扱える重量が上がるようにしたいなぁと思います。
