ベンチプレス

最終更新日: 2020.01.4

ベンチプレスの重量が伸びないのは、トレーニング頻度が少なすぎるから

ベンチプレスの重量を伸ばそうと考えた場合、ポディメイクのように週一回トレーニングでは難しいのではないかと考えています。そうすると、ネガディブ系やストレッチ系は少し頻度を下げることになると思うのですが。

このようなことを考えながら、パーソナルトレーニングを行うことにしました。最近は自分で希望の部位をトレーナーに伝えてからトレーニングを実施しています。

本日のオーダーは胸メインの三頭筋をサブ、ベンチプレスはメニューに入れてほしいことを伝え、あとはお任せしますということでスタートしました。

動的ストレッチのあと、早速メインのベンチプレスです。

Bench press

アップ
40kg 10rep
50kg 10rep

挙上軌道がぷれていることをアドバイスいただき、50kgのアップで修正OK

メイン
80kg 6rep

特に問題なくいけたので、90kgへ。

90kg 3rep+1rep with support

3repは自力でいけましたが、最後の1repは真ん中で少し止まってしまいサポートいただきました。次は神経系のトレーニングということで1rep 目標の95kg

95kg 1rep

いけましたね。少しパワーが戻りつつあります。で、これで終わるかと思ったのですが、さらにもう1セット実施

95kg 1rep+2rep with support

1repはまたもやクリアしたものの、2repはサボートしてもらい、もう一発挙げました。5kgくらいのサポートということでした。

パワーリフティングとしてのベンチプレスを考えると、もう挙上フォームなんつツッコミどころ満載と思います。ブリッジなんてできてませんからね。

独力で胸の位置があがるように努力はしていこうと思いますが、目標の107.5kg 3repに向けては、このスタイルで行こうと思います。

ベンチプレス重量向上の進捗確認

7月度は特にパワーリフティングのベンチプレスを意識したトレーニングになっていませんでしたね。基本的にはディセンディングセットで組むことが多いです。また、ボディメイクをメインにしましたので、ダンベルプレスをメインにしていた時もありますし、インクラインBPをメインにしていたこともあります。

これは、スクワットと同じようにサイクルトレーニングにした方がよさそうです。

ただし、どうしても『潰れる』ことが嫌で、ひとりだと追い込めないんですよね。なので、エニタイムで筋トレする時も、近くのマッチョにサポートをお願いしようと思います。

5/3/1トレーニングの場合

サイクルトレーニングの方がよいとは思うのですが、ものは試しで5/3/1法を試したくもあります。この場合はベンチプレスのみで週3回実施する必要があるので、全体のトレーニング構成にも大きく影響してしまいます。

今回のベンチプレスの結果から、1RMとして100kgはいけること、昔の1RMが107.5kgだったことを勘案し、現在の1RMを105kgとしてメニューを作ってみました。

週1の胸トレーニングの場合は3週間で3回しかトレーニングしませんが、5/3/1の場合は9回やることになります。これで下半身、背中、肩、腕のトレーニングメニューがどうなるか、別途考えてみます。

inc.chest press with band

30kg 8rep 3set

こんなマシンを使います。これで胸上部に刺激が入ります。挙上していくにつれてゴムのテンションが強くなっていくため、勢いよく挙げないときつくなります。
ですので、スピード重視で挙上します。

これも高強度トレーニングなり、この時点でだいぶパンプアップしています。

negative inc.smith press

8rep 3set
スミスマシンを使用したネガティヴ動作のインクラインベンチプレスです。
トレーナーにプレート以上の負荷をかけてもらい、3-4秒耐えてながら下まで下げていき、胸についてから引き上げます。

挙げる力はほとんど残っていませんので、毎回半分以上はトレーナーに引き上げてもらいます。

Super set

最後に胸のパンプを狙って限界まで追い込みです。

TRX Push-up 30rep

両脚をTRXに引っ掛けて、足が宙に浮いた状態でPush-upを限界まで。結果30rep

TRX chest fly 12rep

続いて、TRXを使ったChest Flyを限界まで。結果12rep

これにて、胸は終了。次は三頭筋。

Giant set

三頭筋は1セットのみ。ただしGiant set(4種目以上)で行うことに。

これが一番きつかったですね。

press down 20rep

丁寧に20rep、内側に絞り込むように、外側頭を刺激

TRX Triceps extension 12rep

長頭を刺激するつもりだが、すでにだいぶ疲労しており、なんとかクリア

rope press down 12rep

もう一度外側頭を刺激。

push press 10rep

長頭刺激

言葉少ないのは、記憶があんまりないからです。

終了後には、三頭筋、少し痙攣してました。

まとめ

ベンチプレスの挙上重量を向上させるには、一時的にベンチプレスのトレーニング頻度を上げた方がよいかもしれないと考えています。

ボディメイクの観点から考えた場合、わたしの大胸筋は他の部位と比較しても少し発達しているので、胸はベンチプレスだけに特化してもよいかなと思っています。

現在興味のある5/3/1法を採用して、トレーニングしていこうと思います。

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