筋トレ

ベンチプレス、5/3/1法 2サイクルの2週目 第1回【190915】

どーも、ダイです。

9/1にベンチプレスMax測定を行い、無事PRが伸びました。

前回2回分をまとめた日記にしたんですが、どうもまとめにくかったので、都度まとめておくことにします。

ベンチプレス

Week2のプログラムは

72.5kg 3rep
82.5kg 3rep
92.5kg 3rep + AMAP
82.5kg 3rep
72.5kg 3rep + AMAP

です。AMAPはas many as possibleの略。2.5kg刻みになってしまい、セッティングが少しだけ面倒になりましたね。負荷的には、1サイクルのWeek3よりきつめになっています。

アップを含めたトレーニング結果は
アップ
20kg 10rep
40kg 8rep

メイン
72.5kg 3rep
82.5kg 3rep
92.5kg 3+5rep
82.5kg 3rep Pause-BP
72.5kg 3+11rep High-speed-BP

3セット目は92.5kgで8repなので、1RM換算で115.5kg
5セット目は72.5kgで14repなので、1RM換算で107kg

3セットめは思ったよりも回数できましたね。下半身との連動がうまくいったからですかね。ただ、5セット目はだいぶ疲れてしまってあまり回数ができませんでしたね。18repやりたいところでしたけど。

ま、3セット目がピークになっているのであれば、4セット目はPauseBPも入れてますし、パフォーマンス落ちるのは仕方ないでしょう。

BP補助種目

ワイドーベンチプレス 82.5kg 5rep
ナローベンチプレス 72.5kg 5rep
インクラインスミスBP 70kg 8rep 2set

今回はワイドBPをやってみました。わたしの場合、通常が81cmラインに薬指なので、ワイドは81cmラインに人差し指を掛けて行いました。

手幅は色々変えてみたんですけど、狭めの方が力がよく入るんですよね。81cmラインに中指を乗せて行ってもなんだかボトムでの力が抜ける感じがします。競技的には広くとる方が有利なのでしょうけどね・・・・。これはワイド、通常、ナローとトレーニングを重ねていくうちにさらなる発見があると思いますね。

ナローBPはラックアップのポジションでおろしたことの手首への負荷具合が変わりますね。現在、窮屈な感じがしますので、バーのみで確認しておこうと思いました。

今回の胸上部への刺激はインクラインスミスBP。少し重めにしたつもりですが思ったよりもいけましたね。次回はもう少し重量上げてみます。

三頭筋

ローププル 41kg 10rep 2set
ワンハンドエクステンション 14kg 10rep 2set
ディップス 82kg 10rep 2set
ローププッシュダウン 27kg 12rep 2set

三頭筋はだいたい3種目。長頭と外側を意識して、ほぼ同じ種目にしています。重量もしくは回数をできるだけあげるようにしています。

リアデルト 32kg 12rep 3set

まとめ

二週目にして1RM換算がベストになってきたので、よい感じです。

純粋に胸の筋力向上だけではないと思いますが、どんな挙げ方でも挙がればよしとしているのでOKでしょう。

補助種目や体の柔軟性、使い方などにも注力していこうと思います。

ではでは。

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