筋力トレーニング

トライアスリートの背中の筋トレ、デッドリフトは「床引き(フル)」がよいか「トップサイド(ハーフ)」がよいか

本日の背中のトレーニングを実施したので、記録がてらにこんなタイトルを考えてみました。

結論から言うと、トライアスリートだからどっちがよいと理由はなく、本人のトレーニング目的と環境によるということに気が付きました。

わたしは、デッドリフトをする際、トップサイドデッドリフトでトレーニングしているんですよ。

理由は、

  • 脊柱起立筋および広背筋のみをターゲットにしたい
  • 高重量、高負荷で行える
  • 下半身トレーニングは別の日に設定している

だからですね。

この流れで説明していき、最後に床引きのデッドリフトの方を実施した方が好ましいタイプについて考えを書くことにします。

脊柱起立筋および広背筋のみをターゲットにしたい

床から膝あたりまで持ち上げるときにはハムストリングスを主体に使い、膝から腰まで引き上げる際には脊柱起立筋と広背筋がメインになります。

20kgのプレートをバーにつけるとプレートの半径分はバーの高さが上がるので、床引きで重量か同じでも、プレートの種類によって、ハムストリングスの使う範囲が変わります。

床引きとトップサイドの高さの違いはわたしの場合ですと15-20cmくらいですかね。

このたった15-20cmで動員される筋肉群が先に書いた通りガラッと変わるんですよね。

もちろんトップサイドにしたからといって、ハムストリングスが動員されないわけではありません。

大殿筋も使います。

トップサイドデッドリフトとスクワットは同じ日にやらない

一度だけトップサイドデッドリフトとスクワットを同じ日に実施し、パーソナルトレーナーに報告したことがありました。

そしたら、「オーバーワークになる可能性があるのでそれはやめましょう!」とのアドバイスでした。

床引きでなくトップサイドでもですか?と質問したところ、

「はい、そうですね」と。

デッドリフトは物理的刺激トレーニングの中でも高負荷なものなので、ダメージが大きく回復が間に合わないということです。

特にトライアスリートの方は、ランやバイクのトレーニングに大きく影響がでます。

床引きデッドリフトとスクワットは同じ日にやってはいけませんよ。

仮に低負荷高回数だとしてもです。

高重量、高負荷で行える

一般的に、床引きデッドリフトのボトルネックとなるポイントは、床から膝までのハムストリングスメインで引き上げる部分です。

ですから、ここで引きあげられる重量設定にしてしまうと、メインの脊柱起立筋へ強い負荷がかけれらなくなるんですよね。

その点トップサイドで行うと、メインの脊柱起立筋の筋力で重量を決定でき、そして強い負荷もかけることができます。

わたしはウォーミングアップの後、最初の種目、アセンディングセットで組みます。

ちなみに昨日は
ウォーミングアップ
グッドモーニング 20kg 20rep

トップサイドデッドリフト
60kg 15 rep
100kg 10rep
120kg 6rep
140kg 3rep
155kg 1rep
100kg 6rep
でした。

MAX測定は実施していませんね笑
メインとは言え、6セットは多い気もしていますね・・・。

下半身トレーニングは別の日に設定している

ハムストリングス、大殿筋まわりは下半身トレーニングデーに、刺激を入れるようにしています。

ですから、わさわざ床引きにしてハムストリングスの刺激を与える必要がありません。

ということで、床引きの方が好ましいケースなんですが、

時短でトレーニングしたい人

ですね。

デッドリフトでハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋、広背筋と動員できる筋肉数を多くできます。

スクワットはフロントスクワットにして、太もも前面に効かせる方法にすれば、一日で両方こなせます。

時短がメインなので、高重量を扱うのが少し厳しくなりますが、回数を調整することで適切な負荷にすることができますね。

 

ということで、本日の背中とトレーニングメニュー

11/20 Anytime Fitness

メインは背中(厚み系)、サブが広背筋と上腕二頭筋

アップ
グッドモーニング
20kg 20rep

トップサイドデッドリフト
物理的刺激
60kg 15rep
100kg 10rep
120kg 6rep
140kg 3rep
155kg 1rep
100kg 6rep

ベントオーバーロー
50kg 12rep
60kg 10rep
60kg 10rep

ランドマインベントオーバーローイング
化学的刺激
35kg 12rep
40kg 12rep
45kg 10rep

チンアップワイド
自重+10kg 10rep
自重+5kg 10rep
自重+2.5kg 10rep

チンアップ ハンマーグリップ
自重+10kg 10rep
自重+5kg 10rep
自重+2.5kg 10rep

ラットプルダウン
化学的刺激
46kg 10rep 3sets

ワンハンドアームカール
パンプ系
10kg 10rep
8kg 10rep
6kg 10rep
4kg 10rep
3kg 10rep
2kg 10rep
の連続を2sets

 

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