筋力トレーニング

トライアスリートでも筋トレが必要な理由について

わたしはトライアスロンでの競技パフォーマンスを上げる事が最終目標にありますが、2018.11.6現在はボディメイクをメインにしています。

メインというのは、筋トレのトレーニングプランにあわせて、トライアスロンのトレーニングを決めるということです。

正直なところ、現時点でなかなかトライアスロンのトレーニング負荷をあげられないというジレンマにぶつかっております。

 

パーソナルトレーニングでは、できるだけ体がフレッシュな状態でトレーニングを行うこととし、トランアスロンのための筋トレという点では、以下のことを念頭に置いています。

  • 体全体を使っていかに大きな力を発揮させるか
  • 複雑な動きをするために、脳が身体をうまく制御できるか
  • 動員できていない筋肉を発揮させることでより大きな力が発揮できないか

このあたりについて、自分の頭も整理しつつまとめてみたいと思います。

体全体を使っていかに大きな力を発揮させるか

イメージとして一番近いのはAYAさんが推進しているCROSS FITですね。

Instagramで動画をよく拝見しますが、体全体をうまく使って大きなパワーを発動していますよね。

別観点では、体全体を使って局所的な力の発動を抑制しているとも理解できます

トライアスロンの動作におけるスイム、バイク、ランの類似性は、

ストローク長/トルク(ギア)/ストライド x   ピッチ/ ケイデンス=速度

であり、速くなるためには、

ストローク長/トルク(ギア)/ストライドを強化するか、ピッチ、ケイデンスをあげる必要があります。

ここで、ピッチやケイデンスの領域をあげるのは、その人特有のリズムということからなかなか難しいと思います。

ですので、ストローク長/トルク(ギア)/ストライドが向上するのが好ましいんですよね。
そして、これらはパワーが司っている部分が大きいです。

だからといって、筋力だけ向上すればよい、なんて単純な話ではないんですけどね。

この時に、闇雲に広背筋を鍛える、大腿四頭筋や腸腰筋を鍛えるというのは、エンデュランス系ではその効果が薄く、体のコアの部分から動作が発動し、その力が末端に伝わるにつれて増幅していけるような、そんな筋力群の構築が望ましいのです。

そうなると、筋力だけでなく、神経支配の動きの習得も必要になります。

下半身のトレーニングではスミスマシンスクワット、フリースクワットでアセンディングでセット(最大筋力の向上)を組むことが多いです。

たとえば、スミスマシンスクワットで

50kg 15rep
82.5kg 10rep
112.5 6rep
122.5kg 4rep
132.5kg 2rep
142.5kg 1rep

92.5kg 6rep
52.5kg 10rep
(142.5kg以降は、可動範囲を限界まで広げて負荷をかけるトレーニングとなっています。)

このような物理的刺激トレーニングの他には、さらなる多関節種目である

  • クイックリフト
  • パワークリーン
  • スナッチ

などを行なっています。

トレーナーいわく、わたしの場合、

通常のパワーから考えると、これらの種目で扱える重量が低いことからまだまだ改善の余地があるとのことです。

  • 余計な部位に筋力を使っていないか
  • 余生な部位が疲労していないか
  • 発動させる筋肉量を増やした結果、しっかり心拍数が上がっているか

このようなことに気をつけながらトレーニングを行なっています。

複雑な動きをするために、脳が身体をうまく制御できるか

これは武井壮さんの「体を思い通りにコントロールする」に通ずるものがあります。

武井さんは自分のイメージ通りに体をコントロールすることに注力してトレーニングを行なっています。

わたしもこの考えに同意です。

だからこそ、武井さんは陸上だけでなく、ゴルフやビリヤードもプロ並なんですよね。

このように動いたらまっすぐ飛ぶはずだという理論に基づいた動きがあり、そして大抵の人は頭で理解していても、それを自分の体で再現できないんですよ。

ビデオ撮影して後で確認すると、

「あっ、思ったより全然できてない」

とかい

「全然違うやん・・・」

ってことが起こるわけです。

で、この理想のイメージに現実の動きをどれだけ近づけられるかが、パフォーマンス向上の秘訣になります。

パーソナルトレーナーが毎回新しい複雑な動きを指定してくれます。

ケトルベル左右アンパランススクワット
40kgバーベル(両側8kgチェーン付き)のウォーキングランジ
ジャンピングダンベル腕立て伏せ

文字だけだとうまく表現しきれないのですが、要は

  • 筋力の発動
  • コアを保つ筋力
  • 同時に多種類の動作

が必要になる動きです。

これをトレーナーのお手本を見て、頭の中でイメージし、すぐに再現するトレーニングを行います。

見た目以上に不規則な動きや遠心力によって体を強制的にブラされます。

これに負けることなく体を保持できるようにコアを鍛えるようにしています。

ここでひとつポイントがありまして、それは何かと言うと、

これらの種目を何回も練習すれば体がそれを学習していくわけですが、アスリートとしては好ましくない

とのことです。

少し誤解が出そうなので、もう少し説明しますね。

何回も何回も同じ動作を繰り返していたら、なんとなくさじ加減がわかってできることってたくさんあるじゃないですか。

ゴミ箱にゴミを少し離れたところから投げ入れるとか、目を閉じたまま、1mの距離を立ち幅跳びするとか・・・。

最終的にはいろいろな感覚、たとえば強さだったり方向だったりを脳が調整していくわけですが、それを最初の一発目で脳内調整して体で表現できることが大切ということです。

とっさの時に、思ったように体をコントロールする、そんなトレーニングを行なっています。

また、ハンマー投げの室伏広治の掲げるハマロビクスに似たような動きで、さまざまな場面でチェーンを使ったトレーニングも行なっています。

 

動員できていない筋肉を発揮させることでより大きな力が発揮できないか

使えていない筋肉群は、まだまだあります。

体全体を使っていかに大きな力を発揮させるかにも一部分共通しますが、同じ力を出すのであれば、使う筋肉が分散していた方が疲労しにくくなります。

このようなファンクショナルなトレーニングは主に下半身Dayの時が大きいですね。

まとめ

ボディメイクを中心に筋トレを実施していますが、最終的にはトランアスロンの競技パフォーマンス向上のためです。

  • 筋肉量の向上
  • 筋力の向上
  • 体脂肪率の低下

だけでなく、

発動していない筋肉群を目覚めさせ、さらに現在は動けない動きをできるようにすることで、体の制御のしかたを覚え、トライアスロンのパフォーマンスを上げる

こんなことと向き合いなからトレーニングしています。

ではでは。

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