以前は下半身の筋トレを全くやっていなかったんですが、やはりボディメイクにしてもトライアスロンにしても、下半身のトレーニングはしっかりやっておいた方が良いと言う考えにかわりました。
下半身の筋力トレーニングとしては、
- メインをスクワット
- 瞬発力養成をパワークリーンとジャンプ系
- 消費カロリー増大にはランジ系
を入れるような組み立てです。
メインのスクワットから入って、頂点を130キロのアセンディンクセットとしました。
130キロは3repとしたんですけど、ちょっと浅かったような気がしますね。MAX付近ですと1人だとあんまり深くまで行けないようですね・・・。
立ち上がる時のスピードはいつも意識し、できるだけ早く立ち上がるようにしています。
まぁそれでも3回ぐらい出ているので、どうでしょう・・・、MAXだと140キロくらいなんですかね？
分かんないんですけど。
エリアをそのままキープしたかったので、次にパワークリーンに移りました。これは瞬発力を養うために実施しています。
トライアスリートに必要かというと、重要度は下がると思います。
しかし、年をとるにつれて、筋力よりもどうやら瞬発力が低下するようなのです。
ですから、動きの速さには最近気を使ってトレーニングしていますね。
で、パワークリーンは50キロから始めて、最終的には65キロ3repまで行いましたが、相当疲労しましたねーこれは。
わたしのパワークリーンは持ち上げたときに潜り込むようなやり方ではありません。（みなさんはどうですかね？）
地面スレスレから下半身の瞬発力で肩のラインまで一気に上げるようなやり方にしています。
ただし、足の幅を靴一個分だけ広げてキャッチするようにしてます。
これは安定感を保つためなんですが、これによって挙上高さが少し低くなりますね。
最後に、ウォーキングランジを行う予定だったんですけども、疲れてしまったので、今日はこれで上がりました。
ということで本日のメニューは以下の通りです。
11/24 Anytime Fitness 下半身
アップ
自重スクワット20rep
KBスクワット6kg 10rep 2set
リフトアップ 25kg 10rep
パワークリーン 35kg 15rep
スクワット
60kg 15rep
80kg 10rep
110kg 6rep
130kg 3rep（あさい！）
100kg 6rep
パワークリーン
50kg 10rep
55kg 7rep
60kg 5rep
65kg 3rep
いやー下半身のトレーニングはきついですね!!
ただし消費カロリーも大きいので体脂肪が燃えてくれていることを祈ります。
