どーも、ダイです。

昨日の下半身トレーニングをまとめます。

前回はなんとも不甲斐ないトレーニングになってしまいましたが、今回はちょっと「いい」感触が得られました。

2019.08.31

スクワットが弱い理由とその対策について【190828】

どーも、ダイです。 今回は２週間ぶりの下半身トレーニングとなりました。前回の内容はこちらですね。 サイクルトレーニングを開始して初めて自分でNG判定を出しました。その理由はスクワットの深さが足りていなかったためです。スクワットのスキル的にも...

一言でいうと、「ボトム切り返し時の力の伝達の仕方を変えてみた」ってことなんですけどね。ただ、まだ改善の余地があるのでその辺は考えていきたいと思います。

ではトレーニングのレビューをしていきます。

スクワット

ウォーミングアップ

20kg 10rep
40kg 10rep
60kg 5rep
100kg 2rep

担ぎポジションはまだ「ここだ！」ってポイントが決まっていない感じですが、手幅は良い感じになりました。81cmラインに人差し指を合わせていましたが、「中指合わせ」にすることで3cmほど縮めてみました。肩甲骨付近が以前より締まる感触になります。その状態で肘を鉛直上向きに引き上げました。これによりバーとの一体感がよくなった感じがします。

ま、これも担ぎ時のパーのポジションの位置が変わればまた調整する必要があるのですがね。

僧帽筋の上にバーを置くのがどうも下手で悩みます。僧帽筋はそれなりにあるので、僧帽筋が発達していないってことは理由にならないと思うんですよね。絶対にスキルが足りてない。来週も確認予定です。

メイン

メインセット　115kg 6rep 2set
メモリセット　120kg 3rep

メインセット1セット目、115kgの3rep目でいつもの嫌な予感（挙がらないかもって予感）がしました。今回は深さは問題なしの上で。

で4rep目に尻から上げるようにしてみたんですよね。そしたらいつもの脚の弱い感じがなくなり、パワーが伝わる感じがしたんですよ。これは収穫でした。

ただし、この4repは身体がだいぶ前に流れてしまいました。要は尻だけ上がって胸側が上がってこなかったんだと思います。

5rep目は切り返しで尻をかち上げると同時に胸が前に移動しないように尻からの力を拮抗させるようにして挙上したら、前方向に流れるのは止まりました。

6rep目も同様にしてクリア。深さはしっかりとれていたので、スクワット判定としてはOKだったと思います。

気になるのが、背筋をだいぶ使っていることですね。脚と背筋の筋力バランスが悪いってことなのかな・・・・。きれいにスッと上がっている気がしません。

これは動画を取らないと確認できないので、次回確認しようと思います。

今回の気づきはボトムポジションからの切り返しを腸腰筋と大腿四頭筋で行おうとしていたのが、わたしのスクワット弱さの１つの要因だったのかもしれないということです。

ハムと大殿筋主導に変更したら、スティックポイントは超えやすくなりました。ただし姿勢の保持がまだうまくないので、これが筋力も問題かスキルの問題なのかを見極めたいと思います。

この感じでメモリセットの120kgも先週よりは良い感じでクリアすることができました。来週これをメインでできるか再確認ですね。

補助種目

Stop SQ　105kg 6rep
Slow SQ　85kg 5rep
High speed SQ 65kg 15rep

Stop SQはしっかりできましたが、Slow SQは１rep目からきつかったですねー・・・。40秒間のうち、ほとんどの時間を無酸素でパワーを出しているため、結構しんどいですね。90kgはやりきれるか不安です。

High Speed SQは今回から入れてみました。小休止なく、テンポよくのスクワットです。初めてだったので、重量設定はかなり低めにしたのですが、20repはペースキープは無理だったと思いますね。次回は20repに挑戦します。

肩トレーニング

9月から肩のトレーニングをできるだけ入れていく計画です。理由は単に大きくしたいからです。

いつもならスクワットの後にスクワット以外の補助種目を行うのですが、優先順位を変えて肩のトレーニングを行いました。

今回は肩横がターゲット。

サイドレイズ

7kg 20rep 3set

わたしの肩力ですと、すべてのセットをストリクトに実施することはできませんでしたね。1セット目は17rep以降、2,3セット目は15rep以降に下半身の反動を使いました。すべてのセットをストリクトにできるようになったら1kg重量を上げることにします。

って、これだけで超つらいですよ。

ケーブルサイドレイズ

9kg 15rep 3set

ストレッチと収縮の両方を意識することが重要ですね。ケーブルなのでずっと負荷はかけられます。が、すべてのセットで13rep以降は5kgに落としました。フォームが保てなくなりそうだったからです。これもこの重量でやりきれることが目標ですね。

サイドレイズDrop

7kg 15rep
5kg 15rep
3kg 15rep
1kg 15rep
を２セット

7kg 10rep
5kg 10rep
3kg 10rep
1kg 10rep
を1セット

パンプ狙いですね。最後のセットを終わった後は、フラフラになり、肩も上がらない状態になりましたよ。翌日の筋肉痛を結構きてますね。

まとめ

スクワットが伸びる兆しが見えたので、安定した姿勢で挙上できる方法を探索します。

思うんですけと、スボーツの色々な感触や表現って十人十色ですけど、みんな言っていることは同じだったりしますよね。わたしが今回書いている感覚は、別の誰かが書くと違う表現になると思いますが、動作自体は近しいものなんじゃないかと思います。

結局のところ、体に負担をかけずにいかに大きな力を出すか？ということなので。

たぶん、スクワットの今までの認識自体が間違っていたと思うので、少しだけ修正できた感じでしょうか。

ではでは。