最終更新日: 2020.01.4

プレス系が弱い人向けの胸の筋トレメニュー

胸の筋トレをするにあたり、プレス系が苦手な人って多いのではないでしょうか。

・ベンチプレス
・スミスベンチプレス
・ダンベルプレス

ですね。これらが得意な人はをメインにすえて高強度のトレーニングを行いますが、苦手な人はどうすればよいのかというと・・・。

フライ系での組み立て、これがオススメです。

プレス系は上腕三頭筋や三角筋も使うので、胸だけに刺激が入るわけではありません。

胸だけに筋トレの効果を十分に与えるには、肩や三頭筋の干渉がないほうがより効果が出るというわけですね。

では、トレーニングを振り返ります。

◼︎ウォーミングアップ

・腕立て伏せスパイダーウォーク
・TRX チェストフライ 15rep

フライはストレッチ系の種目になるので、TRXのチェストフライで体重の掛け方を徐々に重くしていき、筋肉を温めながら解しました。

◼︎肘90度のダンベルフライ

・10kg 15rep
・15kg 12rep
・17.5kg 10rep
・20kg 8rep
・22.5kg 6rep

ダンベルフライとダンベルプレスの間のような種目です。

フライほどは手を広げず、肘の角度を90度に保ったまま、フライする感じです。

初めての動作ということで、10kgからのアセンディングセットとなりました。

最下点では、筋肉の反発がうまく使えるように、脱力する感じで挙上を開始。

この運動は完全に胸だけに入るので、この時点でパンプがすごいことになりましたね。

気に入りました、この種目。

で、この状態でインクラインのスミスベンチプレスに移ります。

◼︎インクラインスミスベンチ(ネガティヴ)

・57.5kg 8rep
・57.5kg 7rep
・52.5kg 8rep

ネガティブ動作です。

通常なら、この重さならなんなくいけるのですが、1種目が相当効いており、挙上する際はトレーナーにサポートしてもらいました。

ネガティブ動作なのにきつかったということは、いかに1種目目が胸の筋疲労に貢献しているかということですね。

◼︎トライセット

・ケーブルフライ 12rep
・デクラインダンベルプレス 20kg 10rep 
・血流抑制

化学的刺激をさらに行い、筋肉に刺激を与えます。

重量は重くないのですが、動作の最中ずーーっと力を込めているので、相当きついです。

ケーブルフライでは寄せるときに胸の中央部から上部を、

デクラインのダンベルプレスでも同様です。

最後にポージングにて、上半身を力ませて血流制限をおこないました。

◼︎腕立て伏せ

腕立て伏せといっても、脚側を高くし、バーを掴んでの腕立て伏せですので、負荷は高いです。

が、もう使い切っていますので、負荷が軽くなるように体重の掛け方はどんどん軽くしていきました。

ストレッチの幅、つまり深さは同じように保ちました。

これを20repで終了です。

まとめ

初めての組み立て方だったのですが、新らしい刺激になりました。

こりゃー筋肉痛が怖いですね。

で、この方法は、胸だけに効かせられるのですが、逆にいうと、三頭筋や三角筋を同時に鍛えられません。

ですから、部位別にトレーニングをしている、割と上級者向けのトレーニングです。

上半身を胸と背中という感じで2種類にしか分けていない人は、月に1回くらいでよいトレーニングですね。

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