最終更新日: 2020.01.4

プレス系が弱い人向けの胸の筋トレメニュー

胸の筋トレをするにあたり、プレス系が苦手な人って多いのではないでしょうか。

・ベンチプレス
・スミスベンチプレス
・ダンベルプレス

ですね。これらが得意な人はをメインにすえて高強度のトレーニングを行いますが、苦手な人はどうすればよいのかというと・・・。

フライ系での組み立て、これがオススメです。

プレス系は上腕三頭筋や三角筋も使うので、胸だけに刺激が入るわけではありません。

胸だけに筋トレの効果を十分に与えるには、肩や三頭筋の干渉がないほうがより効果が出るというわけですね。

では、トレーニングを振り返ります。

◼︎ウォーミングアップ

・腕立て伏せスパイダーウォーク
・TRX チェストフライ 15rep

フライはストレッチ系の種目になるので、TRXのチェストフライで体重の掛け方を徐々に重くしていき、筋肉を温めながら解しました。

◼︎肘90度のダンベルフライ

・10kg 15rep
・15kg 12rep
・17.5kg 10rep
・20kg 8rep
・22.5kg 6rep

ダンベルフライとダンベルプレスの間のような種目です。

フライほどは手を広げず、肘の角度を90度に保ったまま、フライする感じです。

初めての動作ということで、10kgからのアセンディングセットとなりました。

最下点では、筋肉の反発がうまく使えるように、脱力する感じで挙上を開始。

この運動は完全に胸だけに入るので、この時点でパンプがすごいことになりましたね。

気に入りました、この種目。

で、この状態でインクラインのスミスベンチプレスに移ります。

◼︎インクラインスミスベンチ(ネガティヴ)

・57.5kg 8rep
・57.5kg 7rep
・52.5kg 8rep

ネガティブ動作です。

通常なら、この重さならなんなくいけるのですが、1種目が相当効いており、挙上する際はトレーナーにサポートしてもらいました。

ネガティブ動作なのにきつかったということは、いかに1種目目が胸の筋疲労に貢献しているかということですね。

◼︎トライセット

・ケーブルフライ 12rep
・デクラインダンベルプレス 20kg 10rep 
・血流抑制

化学的刺激をさらに行い、筋肉に刺激を与えます。

重量は重くないのですが、動作の最中ずーーっと力を込めているので、相当きついです。

ケーブルフライでは寄せるときに胸の中央部から上部を、

デクラインのダンベルプレスでも同様です。

最後にポージングにて、上半身を力ませて血流制限をおこないました。

◼︎腕立て伏せ

腕立て伏せといっても、脚側を高くし、バーを掴んでの腕立て伏せですので、負荷は高いです。

が、もう使い切っていますので、負荷が軽くなるように体重の掛け方はどんどん軽くしていきました。

ストレッチの幅、つまり深さは同じように保ちました。

これを20repで終了です。

まとめ

初めての組み立て方だったのですが、新らしい刺激になりました。

こりゃー筋肉痛が怖いですね。

で、この方法は、胸だけに効かせられるのですが、逆にいうと、三頭筋や三角筋を同時に鍛えられません。

ですから、部位別にトレーニングをしている、割と上級者向けのトレーニングです。

上半身を胸と背中という感じで2種類にしか分けていない人は、月に1回くらいでよいトレーニングですね。

ピックアップ記事

  1. サラリーマン技術士は「収入のポートフォリオ」を構築しよう
  2. サラリーマンが副業で稼ぐためにマーケティングを学び始めてから身につけたセールスに…
  3. 英作文添削サイト「Fruitful English(FE:フルーツフルイングリッ…
  4. ベンチプレスの重量が伸びないのは、トレーニング頻度が少なすぎるから
  5. これからは「リソース」を増やすことはやめて、「強み」として育てる

関連記事

  1. 筋トレ

    トライアスリートでも筋トレが必要な理由について

    わたしはトライアスロンでの競技パフォーマンスを上げる事が最終目標にあり…

  2. 筋トレ

    パーソナルトレーニングの3ヶ月間の成果

    パーソナルトレーニング後の体の変化2017/9/17にカウンセリン…

  3. 背中

    背中の厚みと広がりの両方を求めるトレーニング

    昨日スクワットを行い、下半身はまだ回復していないこと、そして広さのトレ…

  4. 背中

    背中の筋トレ、懸垂とトップサイドデッドリフトの組み合わせは効率的

    昨日は背中デーでした。今後はできるだけ週2回の背中デーでまわそうと考え…

  5. 筋トレ

    減量に向けたトータル1,600キロカロリーの食事構成について

    減量中の食事を公開します。左上がココナツオイルと不飽和脂肪酸バ…

  6. 背中

    背中の厚みをつけるためのデッドリフトを中心にした背中の筋トレメニュー

    予定通り、今日は背中の筋トレを実施しました。◼︎ウォーミングアップ…

無料メール講座

ふとした思考や行動

  1. 生産性

    これからは「リソース」を増やすことはやめて、「強み」として育てる
  2. 副業

    サラリーマンが副業で稼ぐためにマーケティングを学び始めてから身につけたセールスに…
  3. 技術士

    受験申込書作成コンサル
  4. 筋トレ

    トライアスロンとパワーリフティングとボディメイク、どれにも活かせる筋トレを目指す…
  5. 技術士

    わたしが技術士の資格取得を目指した理由
PAGE TOP