筋トレ

最終更新日: 2020.01.5

下半身の筋トレではウォーミングアップが特に大事である

前回の下半身パーソナルトレーニングでの学びをしっかり実践できるかを確認しました。

その学びとは、

・股関節の入念のウォーミングアップ
・スクワットで下がっていくときの重心の位置

です。

ここへの意識を重要項目としてトレーニングを行いました。

◼︎ウォーミングアップ

KBスイングで身体を温めた後、四つん這いになって、スクワットのようにハムと大殿筋をストレッチします。
併せて片足を伸ばして、内転筋もストレッチしておきます。

◼︎ダンベルスクワット

20kg-15rep

ゆーっくり深ーく下がり、ゆーっくり上がります。
姿勢の確認とハム、大殿筋への刺激伝達が目的。

◼︎バックスクワット

60kg 15rep
80kg-10rep
100kg-6rep
100kg-4rep

前回のパーソナルトレーニングでは、バンドつきで行ったので、深い部分をサポートしてもらえたのですが、今回はなしということで、思ったよりもきつかったです。

60kg 15repでもかなりハードでした。

深くまで下げた時に、一番下から上がることがスティックポイントであり、姿勢も保持しにくいんですよね。

だから、姿勢保持にも体全体をうまく使わないといけないんですよね。

80kg 10repではだいぶ消耗し(しょぼい・・)90kgを刻んだら100kgができなくなるかもと考えて、100kg
にいきました。

8rep目標だったのですが、6repで一旦やめ、その分も1セット増やしました。

動画をとりながらやった方がいい気がしてきました。

エニタイムは動画をとりながらワークアウトしている人が結構いますから変に目立つこともないかなと思います。

◼︎ハックスクワット

100kg 5rep
120kg 5rep

スクワットは筋肥大が目的ではないのですが、深い部分の最大負荷をあげたいと思い、深めのハックスクワットを実施しました。

セット数はこなせないことがわかっていたので、高重量低回数ですね。

一番下から上げるのは、ハックスクワットでないとできませんわ・・・。

◼︎ハイニーウォーキングランジ35kg担いで10m

ブルガリアンスクワットもしくはジャンプ系をする予定でしたが、ファンクショナルなトレーニングに変えました。

10mといっても7歩分くらいなんですけどね。

少しバランスが悪くなっていたので、修正していきます。

◼︎Jog 2km@6:00min/km

帰りは少し走っておこうと思い、ジョグです。

でも久しぶりだったので、心拍は結構高かったですね。

そろそろ走れるようにならないとやばいぞって気が付くことができました。

◼︎まとめ

メニュー全体として、高強度トレーニングとファンクショナルなトレーニングの組み合わせでした。

筋肥大系のトレーニングを行わず、軽めの有酸素運動で〆ました。

レッグカール
レッグエクステンション
をメニューにいれようか考え中です。

マシンでやるよりも、ファンクショナルでやりたいんですよね・・・。

 

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