背中

最終更新日: 2020.01.5

背中の筋トレ、懸垂とトップサイドデッドリフトの組み合わせは効率的

昨日は背中デーでした。今後はできるだけ週2回の背中デーでまわそうと考えています。

現在、ベンチプレスは5/3/1法で、スクワットはサイクルトレーニングにて強化中ですが、デッドリフトは特にそのような計画にしておらず、種目としてもトップサイドデッドリフトをメインにしています。

が、トップサイドデッドリフトでやるにしても、サイクルトレーニングのようなプログラムを取り入れた方がよいと思ってきました。

では、今回のトレーニング内容と気づきです。

懸垂

ラックが空いてなかったので、ウォーミングアップ後は懸垂から開始。

ノーマルグリップにて、
10kgのプレートを付けて10repを2セット
20kgのプレートを付けてネガティブチンニング 8repを1セット

体重がだいぶ増加しており(79-80kgレンジ)、10kg加えての懸垂がかなりきつくなってます・・・。ストレッチと収縮はあきらめて、ミッドレンジにのみ強い刺激を与えることに変更。

3セット目は筋肥大効果を狙ってネガティブチンニングに。台を使って引き上げる動作をなくし、首を腕の位置より上げた時点からスタートして、耐えながら下降していく方法ですね。

100kgの負荷がかかることになるので、過去最高に負荷となってます。この負荷は減量を開始しても維持できるようにしないといけません。

ラックが空いたので、急いで移動・・・。

トップサイドデッドリフト

60kg 15rep
100kg 10rep
130kg 8rep
150kg 5rep
170kg 3rep

ここで書いているのですが、目標値がTSDL 170kg の3repなんですね。
今回、この数値を忘れていたので175kgに挑戦しなかったのですが、おそらく次回チャレンジしたら超えると思いますね。まだ余裕ありました。

って書きながら、ひとつ気づいたことがあります。

前回の投稿でメニューの決め方がいい加減だと振り返っておきながら、また適当にやってしまいました・・・。

今回は次回のメニューを決めます!

現在までの履歴はこのようになっています。

8/17のパーソナルトレーニングにて、床引きでMax80kgはやっているのですが、TSDLとしては、実に2週間ぶりでした笑(トレーニング記録は別管理)

それでも伸びている感じはあるので、他の背中のトレーニングの効果が相乗的に活きているのかもしれませんね。

TSDLのメニューですが、どうするかなーってところです。

床引きDLでなければ、下半身の2日前でも高強度トレーニングで組んでもないかなー・・・。

TSDLなら
60kg 15rep (90kg)
100kg 10rep (133kg)

からのメインが
135kg 8rep (167kg)
155kg 5rep (174kg)
175kg 3rep (186kg)

()の数値は1RM換算値です。負荷が上がっていることを示しています。

床引きなら
50kg 10rep
90kg6rep
90kg 6rep
100kg 3rep

が次回のメニューです。

ラットプルダウン

36kg 12rep
41kg 12rep
45kg 12rep

このメニューはボディメイクを意識したもので、刺激を化学的刺激にしています。

が、あまりに負荷が低いのもよろしくないなと思い、引きながら速度をコントロールでき、筋収縮が感じられるギリギリまで上げていくことにしました。

その結果、以前よりもだいぶ強い重量でこの感覚が得られることがわかりました。チーティングを使うようなやり方にはなっていないはずなので、たぶんこれくらいでいいはず。

シーテッドローイング

36kg 10rep 2セット

これは、ラットプルダウンで効かす部位から少し下がターゲット。軽めにしておきました。

疲れたので終了することを考えましたが、肩リアをやっておきたくて、二種目実施

リアレイズ

10kg 10rep 2セット

ネガティブの意識なく、負荷をかけましたが、だいぶお疲れのようでした。筋肉が。

フェイスプル

32kg 10rep 2セット

じんわりと化学的刺激を。

まとめ

次回の土曜日にパーソナルトレーニングにて背中を行うためには、今回必ず背中をやっておかねばなりませんでした。
水曜日は胸、5/3/1法のWeek3の第一回目のメニュー
木曜日は下半身ですの予定です。

背中は週2日で回すとして、ボディメイクとパワリフと分けてみてもおもしろいかなと思いましたね。

そうなると、パワリフの背中デーでは必ず床引きDLが入りますし、ボディメイクの背中デーでは、TSDLをやることもあれば懸垂メインの時もあると。

まだ、背中週2は始めたばかりなので、調子を見ながらアレンジしようと思います。

ではでは。

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