筋トレ

筋トレで筋肉痛にならなくなった人が再び至福の筋肉痛を得る方法

筋トレをはじめて間もないころは、筋トレを行った翌日以降に凄まじい筋肉痛に襲われることを経験している人も多いでしょう。

ですが、自分の筋力、筋量の成長とともにだんだん筋肉痛が生じる頻度が減ってきますよね。

筋肉痛は筋肉が一時的に軽度な損傷を起こしており、これが超回復することで、人の筋肉は成長していきます。

ではこの筋肉痛が起こらなかったらトレーニングの効果はないのか?というとそんなことはなく、

ある程度の効果は見込めます。

この「ある程度」というのは、人によって現れ方がさまざまで定量化するのはなかなか難しいです。

ただ、十分なトレーニング効果が得られていない可能性はあるので、これをどのようにして改善するかを考えたいと思います。

なぜ筋肉痛が起きなくなるのか

この辺は諸説ありますので、細かい話はググれば出てきます。

わたしの解は、

筋肉がその刺激に慣れたから

です。

筋肉の負荷や刺激に対する適応能力って、すごいんですよ。

すぐに慣れます。

だから、「漸進性過負荷の法則」の言葉の通り、少しずつトレーニング負荷をあげていかないといけないんですよね。

筋トレ負荷(重量や回数)を単に増やすだけではダメ

筋トレし始めて間もない頃は、使える筋肉、つまりある動作に対して「動員できる筋肉量」が少ないため、扱える重さが低いんです。

トレーニングを重ねていくと、筋肉はもちろんついてくるのですが、それ以上に動員される筋肉量が増えます。
神経系統が鍛えられると理解してもよいです。

ですから、筋トレ初期の頃は扱える重さがグングンあがるんですね。

動員される筋肉が増えてしまった場合、それ以上の重さを扱うのに必要なことは

・筋量自体を増やす
・筋力自体をあげる

の2択になるわけですが、どちらも時間を要するので、この域になるとなかなか負荷があげられなくなります。

つまり、容易に負荷を上げるということができなくなってしまいます。

じゃあどうするかなんですが、それが今回の記事で伝えてたいことでして、

刺激の与え方を変化させる

ということなんです。

先日Twitterでも書いたのですが、ここを深堀します。

フォーム

ま、これは適切にできていることが前提ではあるのですが、今一度確認しましょうということです。

このフォームとは

動作時のキーとなる部位の軌道

と考えます。

持ち手やらスタンスも含めてのフォームと理解することもできますがここはあえて別物としました。

・どこに向けて上げるのか
・どこに向けて下げるのか
・どの関節を曲げるのか
・どの関節を曲げないようにするのか
・身体の角度やあごの角度はどうするか

これらが、ある動作を行っている最中に、狙った部位が一番効くようになっているかを確認します。

ひとりでやるときには鏡を見るなり、録画するなりして確認しましょう。

注意点を伝えます。

ありがちなのは、自分が動作するのに楽なように動かしてしまうことです。

これは、本来負荷をかけたい部分への負荷が低下し、本来使うべきでない筋肉群を使って動作している可能性が高いです。

このような癖のある人は、まずは軽い重さを使って、効かせたいポイントに負荷が掛かっているかを確かめた上で、重量を徐々に上げてトレーニングしましょう。

持ち手

順手、逆手、ハンマーグリップ(手の甲が平行)などの種類があり、これにより可動範囲と使う筋肉群が変わります。

たとえばショルダープレスや懸垂などは、順手と逆手で負荷のかかる部位が変化するので、日によって変えてみたり同じ日に組み合わせてみるとよいです。

手幅や足幅

「持ち手」の変化と似ていますね。

「可動範囲が変わる」を別の言い方をすると、「可動範囲を制限している」ということができます。

通常扱える範囲の一番弱い部分に負荷を合わせてしまいがちですが、フリーでなく制限された範囲でなら、よい強い負荷をかけられ、高強度を与えることができます。

また、自分が一番強い力を発揮できる手幅や足幅をしっておくのもよいことですね。
MAX測定の時に役立ちます。

デッドリフトのスタートボジションにより効果の違いをまとめた記事はこちらです。
トライアスリートの背中の筋トレ、デッドリフトは「床引き(フル)」がよいか「トップサイド(ハーフ)」がよいか

筋収縮のさせ方

これが実際に行うことが一番難しいことであり、そして正しくできれば一番効果あります。
わたしもまだまだ未熟でして、習得中です。

この動作を意識する際は、必ずしも高重量である必要はありません。

10-12repが行える中程度の負荷で、丁寧に、そして狙った最終ポイントまでしっかり筋肉を収縮させきることです。

わかりやすい例を上げて説明しますと、

・アームカールにて、力こぶしを思いっきり作る動作(上腕二頭筋を最大収縮させる)
・プルダウンにて、引いた際に大円筋を思いっきり縮める動作
・ケーブルフライで胸の筋肉を思いっきり寄せる 動作

みたいな感じです。

筋肉が一番縮んだ状態にする際に、もうこれ以上は縮まない!って限界まで寄せ切るイメージです。

挙上回数のみを目的として、ワッショイワッショイするのではなく、一回一回筋肉に負荷が掛かるのを感じつつ、筋収縮ポイントではムギューってなっている感触を常に感じるようにします。

このような刺激は化学的刺激ともいいますね。

動作の速さ

40代くらいになってくると、若い20代の頃と比較して瞬発力が落ちてきます。

たとえば、60kgのベンチプレスを10回やるといっても、上げるスピードが速いのと遅いとでは使われる筋肉群が変わるのです。

前者は速筋優勢、後者は遅筋優勢になります。

このように、動作の速さを変えることでも刺激の種類が変わりますね。

なお、重い重量を扱うには速筋優勢に身体をならしておかないと体が反応してくれないので、軽い重量でアップする時からできるだけ速い速度で上げるようにするのがコツです。

ダンベルプレスでもベンチプレスでも、これらのことを意識するだけで、仮に同じ重量であったとしても相当違った刺激が筋肉に入ります。

今までやったことのない刺激の場合は、回数が減るかもしれませんので、その場合は重量を少し下げて回数を重要視しましょう。

以上のようなトレーニングを行うと、

ほぼ間違いなく、筋肉成長が促される新たな筋肉痛を受け取ることができます。

ぜひ試してみてください。

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