筋トレ

筋トレ(ボディメイク)と有酸素運動(トライアスロン)の両立に向けた考え方

こちらの投稿をしてから筋トレを再開し、早4ヶ月経ちました。
アイアンレースに向けたボディメイクにトライアスロントレーニングを組み込んでいきます!

ボディメイクの進捗に関してはこちらのブログにまとめていたのですが、体重や体脂肪率以外のことも書いてみたくなったので、こちらでも書いてみることにしました。
ボディメイク開始して4ヶ月経過!ケトジェニック法による体脂肪率低減効果が現れたか

ボディメイクオンリーであれば、わたしの悩みももう少し緩和していたんですよね。

トライアスロンあっての筋トレということでも、トレーニングメニューや負荷の調整でもう少しうまくできそうです。

これがボディメイクをしながらのトライアスロントレーニングとなると、なかなか難しんですよ。

 

ネットサーフィンしていたら、なかなか良い記事を見つけました。
https://toremo.jp/archives/7460

結論としては、

  • 筋肥大と有酸素運動を両立させることは難しい
  • 筋肉はエネルギーとして分解されてしまう
  • 筋肉の分解を防ぐためにBCAAを摂取すること
  • 筋肉の素となるたんぱく質を補給すること
  • 筋トレの後に有酸素運動を行うと脂肪燃焼効果が高まる

ま、一般論としては、まちがっておらず、よくまとまって書いてある記事と思います。
基礎情報としては知っておいた方が良いことばかりですね。

ですがね、たぶん「SEOのためのライターさん」が書いた記事のような気がしてなりません笑
(違っていたらごめんなさい・・・)

実際にこれらを実践している臨場感みたいのが感じられないんですよね。

実に「無難」であり、ありふれた情報なんですよ。

わたしは現在トライアスロンのトレーニングとボディメイクを共に実施しているのですが、その両立に関して色々苦労しています。

ということで、色々な気付きがあるので書いていきたいと思います。

増量期と減量期は、人によって得手不得手がある

これをお読みの方、どちらが楽でどちらがきついですか?

わたしは減量側で苦労しています。

ま、トランアスロンのための体作りではあるのですが、そうは言っても、体脂肪率9%でBMI23の体を目指しています。

増量側は非常にうまくいきまして、1.5ヶ月ほどで体脂肪率を増やすことなく、筋肉量のみを3kg増加することができたんです。

もちろん、身体的パフォーマンスも向上しています。

で、80kgになる前に一旦減量することになったのですが、これが本当に苦労しています。
ボディメイク開始して4ヶ月経過!ケトジェニック法による体脂肪率低減効果が現れたか

一方、わたしのパーソナルトレーナーは、減量はさほど苦労なくできるようです。

2ヶ月で5kgの脂肪を落とすことができます。(多少は筋肉も落ちます)

増量期は相当量食べるようにしていたらしいです。

このような人による違いがあることがわかってきたので、わたしはある程度筋肉が落ちることもOKとし、食事量を相当減らし、トライアスロンのトレーニングも犠牲にしているのですが、それでもなかなか減量しないんですよね・・・。

なんでかなー。(つい最近、ケトジェニック法が好転しだしたので、様子見中です。)

そして増量期と減量期では食べる量も変わるので、その違いとトライアスロンのトレーニング負荷を考える必要があります。

減量、増量するためのPFCバランスおよび摂取カロリーは、年齢や体組成だけからでは判定できない

色々なサイトで体重と年齢、現在の体脂肪率、月の減量目標を入れると必要なPFCバランスを計算してくれるサイトあるじゃないですか。

あれ、基本的には信用してはダメです。

なぜかというと、全ての入力条件が同じだとしても、人によって体重の増減の挙動が違うからです。

あの数値に固執しますと、期待通りの結果がでないことがあります。

実際、わたしはそのように求められるカロリーから1000kcalは下回っていますがなかなか減量できていませんからね。

もちろん食べるものは、トレーナーと相談の上問題ない範囲で摂取しています。

相当摂取カロリーを下げないと減量しないわけなのですが、ある程度食べないと強度の高いトレーニングもできないんですよ。

このジレンマと闘っています。

今は、食べる方をミニマムにして、その範囲で動けるトレーニングを行いようにしています。

インスリン感受性も人それぞれあるので自分の感度を知ることが大切

これに関しては以下のサイトが参考になります。
わたしがお世話になっているパーソナルトレーニングのブログです。

『ボディメイクとインスリン』インスリンの解説やインスリン感受性を高めるサプリメントを紹介

わたしの場合、増量期はうまくできることから、インスリンヒエラルキーはうまく働いてくれていると思います。

減量期の場合がどのように働いているのかがまだよくわかっていません。

糖質は1日120g程度なのですが、筋トレの前後に集中して摂るようにしています。
これが多いのか少ないのか・・・・。

多い場合には脂肪として残ってしまいますからね。

カロリー的にはマイナスのはずなのに、体に蓄積するというのがまだ理解できていません。

大事なことは自分の体特性と実施したことの反応を把握し、双方のトレーニングをマネジメントすること

最初に一般論の記事を紹介しましたが、あくまでも一般論です。

まずは試してみて、なんか違うなと思ったらぜひ別の方法でトライしてみてください。

アドバイスや調査したことを試したら、自分の体の変化を注意して確認し、次の行動に繋げましょう。

わたしの場合、増量期に入ったらトライアスロンの負荷も上げながら、ボディメイクもできる気がします。(たぶん)

有酸素運動をしても逆に筋肉が落ちにくいからです

体作りとトライアスロンのトレーニングの両立を図ろうとしている人は、自分の体特性にあったマネジメントを見つけるようにしましょう。

わたしも引き続き探索します。

ではでは。

 

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