筋トレ

【筋トレ】下半身トレーニングで重要な「股関節」の柔軟性について

久しぶりのパーソナルトレーニングでの下半身です。

先日、エニタイムにて久しぶりに下半身トレーニングを行ったら、かなり弱っていたことを痛感しました。

ということで、お手柔らかにお願いします!ってお願いして開始しました。

◼︎ウォーミングアップ

何度も書いて恐縮ですが、パーソナルトレーニングにいってたった5分のアップをするだけで、アップの大事さに気付かされます。

・脚の振り子

脚を大きく前後に振って、大腿部と股関節を伸ばします。

・四つん這いになって股関節伸ばし

スクワットと同じ動きでしっかり股関節をストレッチします。

・四つん這いから片方の脚を伸ばし、踵でささか、体をまっすぐにしたまま揺らす

これは内転筋を伸ばす準備運動です。

これを言葉で書くのが難しいですね・・。

・プレートスクワット15回

フロントスクワットの軽いバージョンで、しっかり深く腰を落とし、メインのスクワットに備えます。

 

バックスクワット(ゴム付き)

・60kg 15回
・80kg 12回
・90kg  9回
・100kg 6回

メインのメニューとしてはこんな組み立てでした。

最下端で約1秒止めてから、すっと立ち上がるようにしています。

わたしの弱点なんですが、自他ともに認めるほど、「股関節が硬い」ようでして、最下端でつっぱりがでますね。

今回、ゴムの力も借りているので、最下端での負荷は小さくなっているにもかかわらずです。

これは、動的ストレッチを多くして少しずつ解していく必要があるとのこと。

また、スクワット中のバランスが悪いことも指摘がありました。

重心の位置が悪いわけです。

今後、ひとりでスクワットするさいは、重量よりもバランスを重視して丁寧に行います。

スプリットスクワット

・左右12回ずつを2セット

前脚は20cmくらいある台に脚を載せます。

体を落とす際に前かがみにならないように、軽めのバーを持って、それがまっすぐ上にあがるように屈曲動作を行います。

これが意外ときつかったですね。

ほぼ自重にもかかわらずです。

股関節のかたさがよくわかったのですが、左右さがあることにも気がつきましたね。

右の股関節は割とよく進展しますが、逆がパランスも悪ければ硬さもあると。

このスクワットは負荷は小さいので、たまに行ってみようと思います。

プレートスクワット(ネガティヴ)

15kgのプレートをフロントで持ち、ゆっくりと下がっていくネガティヴのスクワットです。

脚を伸展する際、全てを伸ばしきらず、ずーっと負荷がかかった状態を保持して血流制限します。

これも重心の位置について、指導をもらいました。

後半はだいぶ安定した動きができるようになりましたね。

・10rep 3セット

スプリットスクワットの状態から前足ボックスジャンプ

・両脚で各8回 2セット

最後は瞬発系のトレーニング

前脚をボックスの上に置いてからその脚でジャンプするので、負荷が大きくなります。

爆発力がないなと実感しました・・・。

ま、これも少しずつやらないとですね。

とにかく下半身は高重量を扱うというよりも、機能的にうまく働くようにコンディショニングをメインにやっていこうと思います。

 

 

 

 

ピックアップ記事

  1. これからは「リソース」を増やすことはやめて、「強み」として育てる
  2. ベンチプレスの挙上重量をあげるために実施すること【20190803パーソナル】
  3. サラリーマンが副業で稼ぐためにマーケティングを学び始めてから身につけたセールスに…
  4. English Bell(イングリッシュベル)のDME、5ヶ月でようやく2冊目終…
  5. English Bell(イングリッシュベル)のDMEでスピーキング能力を覚醒さ…

関連記事

  1. 筋トレ

    カタボリック(筋肉の分解)現象を体感

    朝食をココナッツコーヒー+不飽和脂肪酸バターとし、通勤バイクを続けてい…

  2. 筋トレ

    スクワット、ボトム切り返しから、体の前方向にバー重心が移動しちゃう癖を発見!

    どーも、ダイです。昨日の下半身トレーニングをまとめます。…

  3. 筋トレ

    体脂肪カットを目的にした場合の下半身筋トレの重要性について

    昨日立てました予定では本日背中の筋トレに行く予定だったんですけど、やめ…

  4. 筋トレ

    ベンチプレス、5/3/1法1週目の第二回【190809】

    どーも、ダイです。ベンチプレス強化月間です。三頭筋と肩…

  5. 筋トレ

    背中のトレーニングの組み立て方、ボディメイクdayとパワリフdayをわけるかな?【190820】

    どーも、ダイです。昨日は背中デーでした。今後はできるだけ週2回…

  6. 筋トレ

    トライアスリートの胸の筋トレ

    今日は胸の筋トレの日でした。トライアスロンにおいて大胸筋がどれ…

カテゴリー

ふとした思考や行動

  1. 副業

    サラリーマン技術士は「収入のポートフォリオ」を構築しよう
  2. 技術士

    保護中: 受験申込書作成コンサル
  3. 技術士

    技術士二次試験 選択科目Ⅰ(専門知識)の対策とキモ
  4. 英語

    英作文添削サイト「Fruitful English(FE:フルーツフルイングリッ…
  5. 英語

    English Bell(イングリッシュベル)のDMEでスピーキング能力を覚醒さ…
PAGE TOP