筋トレ

【筋トレ】肩のトレーニング メインはショルダープレス

今回は肩の筋トレにしました。

明日がバーソナルトレーニングにて、下半身をやる予定ですね。

最近のトレーニング実績はこのようになっています。

1/26 肩
1/27 下半身
1/29 胸
1/31 背中
2/2  胸
2/4 肩
2/5 下半身 

肩の間隔が1週間より長くなってしまいましたが、ま、そういうこともあるでしょう。

ではトレーニングの記録と気づきをまとめておきます。

◼︎ウォーミングアップ

・1kg サムアップにて三角筋リアレイズを15rep
・ローテーターカフ回転1kg 15rep
・1kg サイドレイズ20rep
・2kg 肘を畳んでパタパタ20rep(名称がいまいちわからないです)

・ケトルベルスイング6kg 15rep
・ケトルベルスイング12kg 15rep

この二つはしっかり肩の筋肉で持ち上げる感じです。

プレス系をメインに行うので、しっかりウォーミングアップをしておかないと動作中に痛みが出てしまいます。

◼︎ショルダープレス

メインの高強度トレーニングです。

・30kg 15rep
・40kg 12rep
・45kg 10rep
・50kg 7kg

気をつけることは胸の筋肉を絶対使ってはならないこと。

三角筋のフロントとミドルをターゲットにするなら、ここだけにしっかり負荷が乗るようにしなければなりません。

後半は可動範囲が狭くなった気がしますが、ま、よいことにします。

というのも、全範囲を動かせる重さにすると強度が下がってしまうからです。

可動範囲が狭くなったとはいえ、顎くらいまではバーを下げることができているのでOKということです。

◼︎バーベルサイドレイズ

ダンベルではなく、短いバーベル10kgで行うトレーニングですね。

バーのバランスを保つのに、三角筋の保持力も同時にトレーニングできます。

これも物理的刺激がメインなので、ネガティヴ動作には特に意識せず、できるだけ一気に高い位置まで持っていくようにします。

下ろす時にはとくに踏ん張る必要はなしですね。

・10kg 各10rep 3セット

◼︎リアレイズ

リア側に強い負荷をかけました。

・10kg12rep 3セット

リア側の筋肉ポリュームがいまいちなので、もっと肥大させてかっこよくしたいのですが、まだまだですね。

◼︎化学的刺激のスーパーセット

・ダンベルリバースプレス 10kg 10rep
・アーノルドプレス10kg 10rep
のスーパーセットです。

もう強い強度は無理で、かつサポートもいないので、重量はかなり下げました。

とはいえ、それでもとてもしんどかったですね。

肩はパンパンになりました。

これで、残るはリアに化学的刺激を入れられれば、Good workoutになります。

ということで・・。

◼︎クロスケーブルプル

重量設定は11kgと少し重めにし、回数は12repとしました。

勢いを出来るだけつけないように丁寧に動作して、長い時間負荷がかかるように意識しました。

 

以上が今回の肩トレーニングです。

5分程度のクーリングダウンをして終了です。

 

 

 

 

ピックアップ記事

  1. 技術士二次試験 選択科目Ⅰ(専門知識)の対策とキモ
  2. サラリーマン技術士は「収入のポートフォリオ」を構築しよう
  3. English Bell(イングリッシュベル)のDME、5ヶ月でようやく2冊目終…
  4. English Bell(イングリッシュベル)のDMEでスピーキング能力を覚醒さ…
  5. キャリアチェンジとドリームキラーと成功体験と

関連記事

  1. 筋トレ

    トライアスリートでも筋トレが必要な理由について

    わたしはトライアスロンでの競技パフォーマンスを上げる事が最終目標にあり…

  2. 筋トレ

    体脂肪カットを目的にした場合の下半身筋トレの重要性について

    昨日立てました予定では本日背中の筋トレに行く予定だったんですけど、やめ…

  3. 筋トレ

    【筋トレ】下半身トレーニングではウォーミングアップが特に大事

    前回の下半身パーソナルトレーニングでの学びをしっかり実践できるかを確認…

  4. 筋トレ

    【筋トレ】胸と筋トレをプレス系以外で組み立てる方法

    本日のパーソナルトレーニングは胸がメインでした。で、通常だと、…

  5. 筋トレ

    スクワットが弱い理由とその対策について【190828】

    どーも、ダイです。今回は2週間ぶりの下半身トレーニングとなりま…

  6. 筋トレ

    ベンチプレス、5/3/1法1週目の第二回【190809】

    どーも、ダイです。ベンチプレス強化月間です。三頭筋と肩…

カテゴリー

ふとした思考や行動

  1. 英語

    English Bell(イングリッシュベル)のDMEでスピーキング能力を覚醒さ…
  2. 副業

    サラリーマン技術士は「収入のポートフォリオ」を構築しよう
  3. 技術士

    技術士二次試験 選択科目Ⅰ(専門知識)の対策とキモ
  4. 技術士

    保護中: 受験申込書作成コンサル
  5. 筋トレ

    トライアスロンとパワーリフティングとボディメイク、どれにも活かせる筋トレを目指す…
PAGE TOP