筋トレ

【筋トレ】肩のトレーニング メインはショルダープレス

今回は肩の筋トレにしました。

明日がバーソナルトレーニングにて、下半身をやる予定ですね。

最近のトレーニング実績はこのようになっています。

1/26 肩
1/27 下半身
1/29 胸
1/31 背中
2/2  胸
2/4 肩
2/5 下半身 

肩の間隔が1週間より長くなってしまいましたが、ま、そういうこともあるでしょう。

ではトレーニングの記録と気づきをまとめておきます。

◼︎ウォーミングアップ

・1kg サムアップにて三角筋リアレイズを15rep
・ローテーターカフ回転1kg 15rep
・1kg サイドレイズ20rep
・2kg 肘を畳んでパタパタ20rep(名称がいまいちわからないです)

・ケトルベルスイング6kg 15rep
・ケトルベルスイング12kg 15rep

この二つはしっかり肩の筋肉で持ち上げる感じです。

プレス系をメインに行うので、しっかりウォーミングアップをしておかないと動作中に痛みが出てしまいます。

◼︎ショルダープレス

メインの高強度トレーニングです。

・30kg 15rep
・40kg 12rep
・45kg 10rep
・50kg 7kg

気をつけることは胸の筋肉を絶対使ってはならないこと。

三角筋のフロントとミドルをターゲットにするなら、ここだけにしっかり負荷が乗るようにしなければなりません。

後半は可動範囲が狭くなった気がしますが、ま、よいことにします。

というのも、全範囲を動かせる重さにすると強度が下がってしまうからです。

可動範囲が狭くなったとはいえ、顎くらいまではバーを下げることができているのでOKということです。

◼︎バーベルサイドレイズ

ダンベルではなく、短いバーベル10kgで行うトレーニングですね。

バーのバランスを保つのに、三角筋の保持力も同時にトレーニングできます。

これも物理的刺激がメインなので、ネガティヴ動作には特に意識せず、できるだけ一気に高い位置まで持っていくようにします。

下ろす時にはとくに踏ん張る必要はなしですね。

・10kg 各10rep 3セット

◼︎リアレイズ

リア側に強い負荷をかけました。

・10kg12rep 3セット

リア側の筋肉ポリュームがいまいちなので、もっと肥大させてかっこよくしたいのですが、まだまだですね。

◼︎化学的刺激のスーパーセット

・ダンベルリバースプレス 10kg 10rep
・アーノルドプレス10kg 10rep
のスーパーセットです。

もう強い強度は無理で、かつサポートもいないので、重量はかなり下げました。

とはいえ、それでもとてもしんどかったですね。

肩はパンパンになりました。

これで、残るはリアに化学的刺激を入れられれば、Good workoutになります。

ということで・・。

◼︎クロスケーブルプル

重量設定は11kgと少し重めにし、回数は12repとしました。

勢いを出来るだけつけないように丁寧に動作して、長い時間負荷がかかるように意識しました。

 

以上が今回の肩トレーニングです。

5分程度のクーリングダウンをして終了です。

 

 

 

 

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