背中

最終更新日: 2020.01.5

背中の広がりをつけたいなら、肩リアの筋トレと組み合わせるとよい

昨日はエニタイムフィットネスでの背中+肩リアデーでした。今週は胸トレーニングと肩フロントのトレーニングを完全休養にしたので、スケジュール的に少し余裕あります。

3日後の土曜日にパーソナルで背中をやる予定ですが、背中はできるだけ週2回でまわすことにしたので、今回やっておかないといけない日になりました。(胸トレーニングがないため、少し変則スケジュールになっています。)

では、今回のトレーニング内容と気づきです。

トップサイドデッドリフト(TSDL)

60kg 15rep
100kg 10rep
135kg 8rep
155kg 5rep
175kg 3rep

床引きDLをやるようになってから、ファーストプル終了時の体勢イメージとTSDLのスタートポジションをうまくマッチさせることができるようになりました。今までは少し前屈み気味になっており、きついTSDLになっていた気がします。

TSDLでもバーを垂直にスッと上に上げられるようにセッティングするようにしたので、以前よりも力が伝達している気がします。

毎週、TSDLのPRを更新しているので、TSDLはこのリズムでメニューを組んでいこうと思います。

次回は
60kg 15rep
100kg 10rep
140kg 8rep
160kg 5rep
180kg 3rep

とします。

ベントオーバーローイング

70kg 10rep 3set

土曜日(3日後)に背中でパーソナルトレーニングを受ける予定なので、負荷の高い懸垂はお休みにしました。その代わり、強度高めのローイングで。

感触としては75kgでもしっかり姿勢を保持してできる感じでしたが、ストリクトに、かつスピードを意識して広背筋の下部に刺激を入れました。

ラットプルダウン

41kg 12rep
45kg 12rep
50kg 12rep

前回のトレーニングから全て10lb(約5kg)あげました。このメニューはボディメイクを意識したもので、刺激を化学的刺激にしています。

身体が少し後ろ側に寝ている気がしたので、身体を起こし、肘は体側に沿って引き、大円筋への刺激を意識するように動作を修正しました。

この三種目で背中は終了し、肩リアのトレーニングに入ります。

ダンベルリアレイズ

5kg 20rep 3セット

この種目は座って実施するのですが、体の前傾角度によって肩横を使う割合が増えるんですよね。なので、できるだけ肩リアに効く角度を探り、それで20rep行いました。

今回、20rep行うのは初めてなので、3セットしっかりできるかの確認も含め、軽めの設定にしました。次回は6kgに上げてみます。

ケーブルリアフライ

11kg 15rep
9kg 15rep 2セット

ケーブルは負荷を逃がすことなく与え続けられるので結構好きです。
今回はケーブルの軌道と手首の角度をなかなか調整できず、肩の横にも入ってしまいましたね。

最後のセットのみ、ストレッチと収縮が肩リアに乗り、うまくできたと思います。

ロープフェイスプル

16kg 20rep
13kg 15rep
11kg 15rep
のDropsetを2セット

ダメ押しのパンプ種目。3セット予定でしたが無理するのはやめました。

まとめ

木曜日は三頭筋、肩、腹筋を予定。
金曜日はオフ。
土曜日にパーソナルトレーニングで背中。
日曜日は胸トレーニング5/3/1法の2サイクル目をスタートって感じですね。

ではでは。

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