筋トレ

背中の筋トレと胸の筋トレのトレーニング干渉について-ベンチプレス、5/3/1法 3週目の第2回【190826】

どーも、ダイです。

今回は背中の筋肉痛がかなり残った状態での胸トレになりました。8/24土曜日にパーソナルトレーニングを実施したんですけど、単独記事ではまとめられなかったので、ここでざっとまとめておきます。

床引きデッドリフト
50kg 10rep
70kg 10rep
90kg 6rep
110kg 4rep
110kg 5rep

トップサイドデッドリフトはトレーニングルーティンに入ってますが、床引きは最近取り組み始めました。床から膝上までのファーストプルのフォーム作りをメイン目的にし、そこからの力の伝達およひ全身の連動性を確認しながら積み上げていく予定です。

110kg 4rep、5repともに余裕があるので、(といっても全身運動なので心拍はそれなりに上がります)次回はまた重量をあげようと思います。

40kg ネガティヴ懸垂
4rep
5rep
4rep

この種目はわたしの広背筋に甚大な筋肉痛をもたらしてくれました。体重が現在80kgになったのに加えて20kgプレートを2つ吊るしてのネガティヴ懸垂です。さすがにこの重量になりますとわたしも引き上げることができないので、自分のジャンプとトレーナーのサポートで最上点まで引き上げるわけです。

で、重さに耐えながら腕が伸展するまで下がっていきます。3回目まではなんとかコントロールできましたが、4回目はほぼストンと落ちました・・・。もちろん5回やった時も声を出しながら耐えましたけど、一秒でしたね。

ネガディブ動作は自分の挙上能力の120-140%まで対応できますが、筋肉へのダメージの与え方もその分大きくなります。

で、ボディメイクを考えるとこのネガティヴ動作は必須なんですが、パワーリフティングを考えると筋肥大効果は筋力増強に与える貢献度が50-60%ほどしかないので、メインでやる必要がないんですよね

この辺がボディメイク主体でやる人とパワリフをメインでやる人の考えが衝突する原因と思いました。わたしは両方考えているので、双方のメリットとデメリットを理解しながらやっていきます。

パワリフ的には、背中のダメージはベンチプレスに響くので、トレーニングの組み立て方として背中デーの近くに胸デーはもってこないんですよね。ですが、今回はもろにそのデメリットを受けることになります。

ダブルハンドプルダウン
ダウンセット
12rep-12rep-12rep-12rep

重さは記録忘れですが、かなり重い重量からスタートして(目安として最後の2repが引ききれない程度)で、レストなく重量を下げていくセットです。だいぶ化学的刺激が入りました。

ケーブルリアサイドプル
左右12rep

肩のリアもリクエストしてました。これはなかなかよい刺激が入ったので、たまにやろうと思います。

と、こんな背中トレーニングを土曜日にやっておりました。日曜日は筋トレの時間がとれなかったので、月曜日に胸トレにいったわけですが、背中、特に広背筋と大円筋の筋肉痛がかなりきていました。

この回復を待ってからだと、5/3/1法のサイクルが回せないために行くことにしたわけです。

では、みていきます。

ベンチプレス

Week3のプログラムは

70kg 5rep
80kg 3rep
90kg 1rep + more
80kg 3rep
70kg 5rep + more

です。

アップを含めたトレーニング結果は
アップ
20kg 15rep
50kg 10rep

メイン
70kg 5rep
80kg 3rep
90kg 1+5rep
80kg 3rep
70kg 17rep

でした。

3セット目は90kgで6repなので、1RM換算で105kg(前回108kg)
5セット目は70kgで17repなので、1RM換算で109kg(前回108kg)

となり、1RM換算値は前回Week3の1回目よりも低下しております。(その前も低下していました)

今回は中5日ありましたからからね。土曜日の背中トレーニングの疲労が影響していますね。ボトムで肩甲骨を寄せて切り返す時のパワーが明らかに低いと思いました。

もうひとつの気になる点は、Main3までは81cmラインに中指をかけたことです。普段は薬指なんですけど、ベンチプレッサーは多くの人が人差し指をかけ、広めの手幅にしていることを知り自分も試したわけです。手幅が3cmほど広がったことになるんですがなんかいまいち力が伝わりませんでしたね。特に三頭筋のパワー伝達が悪かったように感じました。

そこてMain4とMain5はいつも通りに戻しました。Main5は1rep増えましたけど、低重量なので効果のほどはたかが知れてます。

〆の補助種目としてSTOPベンチとSLOWベンチをやってみました。スクワットメニューの転用です。ストップはMain2の重量でもよいと思いましたが、回数を5repにしたかったためMain1と同じにしました。SLOWベンチも同じ考え方です。

高重量のネガディブトレーニングではないので、これくらいの補強種目はオーバートレーニングに対して問題ないだろうと考えました。

遅筋が成長して速筋が成長していない可能性があるので、次回はWeek4のメニューでしっかり確認していきいと思います。

 

インクラインダンベルプレス

25kg 12rep 2set

胸上部の補強です。これはボディメイクを意識したメニューですが、ベンチプレス強化のためにも回数は12repと多めにしました。今回の胸トレは二種目のみですね。

ダンベルトライセプスエクステンション

25kg 12repで2set

胸筋の疲労を考慮して、胸筋三種目は行わずに、三頭筋の補強に移動。

ディップス

-18kg 12rep

2セットともにサポートありのDipsに変更。その代わりしっかりストレッチさせることを意識できました。

プッシュダウン

23kg 12rep 2set

三頭筋の収縮種目。外側頭を意識して丁寧にですね。

まとめ

今回よくわかったことは、筋力増強にはネガディブ動作はあまり必要ではなく、それよりも神経系を鍛える高強度トレーニングを週に2,3回実施する方が伸びる気がしました。

実際、ウェイトリフターやパワーリフターのネガディブトレーニングは少ないようです。だから週に何回も同じ部位をトレーニングできるんですね。

ボディメイク的には一つの部位につき週一回で十分と言われていますが、これはネガディブトレーニングをしっかり行い、筋肥大を誘発しているからなんですね。

今回のトレーニングは組み合わせとしてはかなり悪い方でして、背中のネガディブを実施した後に、胸の高強度トレーニングを実施しているからです。

1日単位のメニューではなく、週間の組み合わせもしっかり考えて筋肥大と筋力増強をうまく向上させたいと思います。

ではでは。

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