筋トレ

最終更新日: 2020.01.5

肩のトレーニング サイドレイズで強い負荷を与える方法

ツイートはしているんですが、もう少し詳細にパーソナルトレーニングで実施したこと、気づきをまとめておこうと思います。

今日はトレーニングに入る前にこんな質問をしました。

ショルダープレスって、しっかりウォーミングアップをしていないと挙上するときに痛みを伴いますか?と。

トレーナーいわく、

「そうですね、とくにプレス系は入念にアップをしておいた方がよいです。

肩のプレス系で物理的刺激を強く与える場合、別の筋肉を連動させてしまい三角筋だけに刺激が入りにくいです。そんなふうになりがちな時には、レイズ系でセットを組むとよいです」と。

なるほどーー。

わたしはまた知識を増やしました。

では本日のトレーニングを一つひとつ確認していきます。

◼︎ウォーミングアップ

・肩の外旋、内旋、展開 15rep
・2kg ダンベルで内転・外転を15rep
・バランスボールを壁にくっつけて肩をクルクル回転

結構これだけで三角筋がパンパンになる感覚があります。

もちろん負荷は小さいわけですが、これくらいは最低刺激を入れないとアップにならないということですね。

・マッスルスナッチ(他の呼び方があるかも)10.5kg 15rep

最大限広くもち、腸腰筋あたりからバンザーイとするように挙上します。

初動だけ起立筋を使いますが、三角筋のフロントに負荷がかかるように持ち上げます。

これにて十分なアップが完了です。

◼︎マッスルスナッチ

・23kg 15rep
・28kg 12rep 2セット

メイン1つ目は高強度の物理的刺激ですね。

最初のセットは肩に負荷をかけずに、体をうまく使って挙上することを考えてしまいましたがこのトレーニングではそれは間違いでした。

この挙げ方では意味がないのです。

肩の負荷をかけるので、三角筋の力を使って持ち上げるのでも構わないんですね。

1セットめにこの感覚を掴んで2、3セットと進みます。

28kgをレイズ系で頭上まであげるのは結構きつかったですね。

ただし、プレス系とは違った刺激の入り方で、肩の伸展屈曲では今までで一番強い負荷をかけることができました。

◼︎バーベルサイドレイズ

2つ目の物理的刺激です。

・8kg 各10rep
・10.5kg 各10rep 2セット

先ほどのバーベルの重りを外し、バーのみで行ったのが最初のセット。

次が重りを追加です。

ダンベルと違いのは、バランスをとるために肩のスタビライザーもしっかりと発動させながら挙上することですね。

またネガティヴ動作(伸張性収縮)は物理的刺激では不要なので、できるだけ高い位置、つまり腕が水平になるようにあげるようにしました。

これもなかなかきつい・・・。

ここまで行い高強度の物理的刺激は終了。

次は化学的刺激のトレーニングになります。

今回はスーパーセット(2種目連続でもセット組み)

◼︎ダンベルリバースプレス、アーノルドプレスのスーパーセット

◼︎ダンベルリバースプレス 12.5kg 10rep
◼︎アーノルドプレス12.5kg 10rep
のスーパーセット 3セット

これもですね、きつかった・・・。

1セットめはなんとか自力でいけましたが、2,3セットめはだいぶトレーナーにサポートしてもらいギリギリでこなしました。

ひとりでやるときにはもう少し重量を落とすことになりますが、サポートが入る場合にはサポートしてもらうことが前提でギリギリの負荷で回数を重ねることができます。

おかげさまでパンパンになりました。

続いて2種目目の化学的刺激

◼︎クロスケーブルプル、TRXフェイスプルのスーパーセット

◼︎クロスケーブルプル
◼︎TRXフェイスプル(ネガティヴ動作)
のスーパーセット 3セット

三角筋のフロントとミドルは使い切ったので、リアをターゲットにしたトレーニングでした。

クロスケーブルプルで疲労させてからのTRXフェイスプル(ネガティヴ)なのでこれも3セット目にはかなり疲労がきましたね。

 

とこんな感じで今までやったことのない方法でトレーニングができまして、ひとりでエニタイムトレーニングを行い時のレパトリーが増えました。

色々な負荷と方法で刺激を与えることを教えてくれるので、学びながらボディメイクできてますね。

参考にしていただければ。

 

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