筋トレ

スクワット、ボトム切り返しから、体の前方向にバー重心が移動しちゃう癖を発見!

どーも、ダイです。

昨日の下半身トレーニングをまとめます。

前回の内容はこちらです。

前回のトレーニングレポにて、ちょっと「いい」感触が得られましたということで〆ました。

スクワットのボトムでは太もも主導ではなく、尻(大殿筋)主導で踏むのが大事ということですね。今回のスクワットは2.5kg 増量してのトレーニングと、動画を撮ってフォームをしっかり確認するということを目的にしました。

今回のトレーニングでは、動画を撮ってフォーム確認しました。

自分のスクワット動作における最も大きな欠点はボトム切り返しから身体が前に流れるってことがわかりました。また、バーの軸が動作中に結構フラフラしていますね。ひとつひとつ問題点を確認していこうと思います。

ではトレーニングのレビューをしていきます。

スクワット

ウォーミングアップ

20kg 10rep
40kg 10rep
60kg 5rep
100kg 2rep

ラックが空いたので、通常のウォーミングアップなしで速攻でスペースを取りに行きました。5分くらいは身体動かしてから入りたいのですが、混んでいたので仕方なしでした。

ですので、20kgを使いながら動的ストレッチなども行いました。

担ぎに関しては、今回は前回よりもうまく担げたと思います。判定基準は翌日に骨が痛くないからです。おそらく「ハイバー気味」で担げていると思います。ひとまずOK。

メイン

メインセット 117.5kg 6rep 1set目

スタート前のポジションですが、バーが身体の軸より5cmくらい前になっていました。前傾姿勢を保ったまま上下することを意識しすぎている気がします。骨盤も前傾してますね。もっと普通に立っている状態を作らないといけません。

<動画がうまく挿入できません・・・。ひとまず文章のみUP>

1rep目・・・最下点がパラレルまでしか下がっていません。見えにくいですけと、バーの鉛直下は脚の結構前側にかかっていますね。バランスが悪い状態です。斜め前に降りていってます。そしてボトムから切り返すときはさらに数cm前につんのめってます。

2rep目・・・セットでの前傾が1rep目よりも大きくなっています。1rep目の悪い点が全て大きくなっており、切り返し後の上昇途中では足の指先の鉛直上にバーが来ています。背筋で無理に戻しました。ダメなスクワットのお手本ですね。かなりやばかったです。あまりにもやばかったために、3rep前は1rep目とほぼ同じスタートに戻りました。(戻せました)。よい姿勢ではないですけど。

3rep目・・・深さはパラレルまでですが、キレイにできてます。切り返しの後、お尻を後ろにシフトすることで、身体が前に流れるのを防ぎ、バーを鉛直に動かすことができています。

あ、お尻が後ろにシフトしたのは自然にです。この動きに何かヒントがある気がしますね。

4rep目・・・動作中、前傾がゆらいでいてパワーロスしている印象です。ヒップドライブしたときに上半身が負けて前屈み気味になっています。

5rep目・・・4rep目とほぼ同じですね。

6rep目・・・切り返し後の姿勢をムリに保持している感じです。無理にでもなんとかこらえているので、揺らぎはありますが、まあよしです。

自己分析してわかったことは、

・ボトム時点でのバーが土踏まずの真ん中にしっかり乗り、かつヒップドライブをうまく使えている時にキレイな(わたしの中では)フォームになっている

・下がり切っていない点についてですが、パワーリフティングだとOK判定でるか怪しいと思います。わたしの柔軟性と骨格だともっとスタンスを広げた方がよいのかもしれない

2点めは次回試してみます。

メインセット 117.5kg 6rep 2set目
よいスクワットと悪いスクワットの特徴が1セット目と同じでした。ただ、身体が重量になれた感じもあり、2セット目の方が見た目楽にスクワットしているように見えます。(実際には結構きつい)

メモリセット 122.5kg 3rep
この時点では今のような気づきを得ていたわけではないので、基本同じです。重量が5kg上がってますが、3repということもあり、何とかできています。

それにしても、こんなフォームでは怖くてMax測定できませんね。

補助種目

Stop SQ 107.5kg 6rep
Slow SQ 87.5kg 5rep
High speed SQ 70kg 15rep

STOP SQはボトムで耐えている時間が短いことがわかりました。次回はタイマー付けてやることにします。
High Speed SQは下がり切っていないことがわかりました。重量は軽いのでしっかり下げ切りたいところです。

肩トレーニング

サイドレイズ

7kg 20rep 3set
今回は1セット目はやり切り、、2,3セット目は18repまではしっかりできています。次回も7kgですね。

ケーブルサイドレイズ

9kg 15rep 3set

ストレッチと収縮の両方を意識することが重要ですね。ケーブルなのでずっと負荷はかけられます。今回はしっかりできました

サイドレイズDrop

7kg 15rep
5kg 15rep
3kg 15rep
1kg 15rep
を2セット

7kg 10rep
5kg 10rep
3kg 10rep
1kg 10rep
を1セット

パンプ狙いですね。最後のセットを終わった後は、フラフラになり、肩も上がらない状態になりましたよ。先週よりも筋肉痛の度合いが減りましたので、少し筋量か筋力か向上しています。

まとめ

実は、メモリセットの後に左膝に違和感が発生しました。なんかビリビリする感じです。今後スクワットができなくなる不安もかかえることになりますが、スクワットは1週間しっかり休もうと思います。

肩は単独で肩デーを作るのではなく、BIG3のトレーニングに絡めていこうと思います。BIG3で結構疲労するので、そのあとの肩トレーニングはきついです笑

ではでは。

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