予定通り、今日は背中の筋トレを実施しました。
◼︎ウォーミングアップ
ケトルベルスイング 6kg 15rep
ケトルベルスイング 12kg 15rep
これで股関節まわりと脊柱起立筋を温めます。
続いて20kgでのグッドモーニングを20rep
所要時間は10分弱です。
最近は10分以内でしっかりウォーミングアップすることを心がけています。
これがメイントレーニングでもパフォーマンスに影響しますからね。
そして本日のメインです。
◼︎トップサイドデッドリフト
60kg 15rep
90kg 10rep
120kg 7rep
140kg 5rep
160kg 3rep
100kg 7rep
ちょっとセット数が多かったですね。
アセンディングはOKなのですが、仕上げの100kg 7repの狙いは不要だったかな。
一応筋持久力狙いではあったのですが。
60kg 15repはまだ慣らし運転としても、残りは3セットで終えるように負荷を調整すべきですね。
60kg 15rep
100kg 12rep
140kg 7rep
160kg 4rep
これくらいでよかったしもしれません。
次回はそのようにしてみます。
◼︎懸垂ワイド
自重-27kg 10rep
自重-18kg 10rep 2set
補助付きの懸垂にしました。
DLでたいぶ消耗したので、丁寧にそして可動範囲を広くとれる負荷にしました。
これで広背筋と大円筋への刺激はまずまずといったところですね。
◼︎懸垂パラレル
自重-9kg 10rep 3set
広背筋の内側と上腕二頭筋がターゲットです。
上腕二頭筋が使えるのです、ワイドの懸垂よりは負荷をあげました。
◼︎プルダウン
32kg 10rep 3sets
化学的刺激のメインといってもよいセットでした。
軽めにセットし、大円筋と広背筋外側る最大収縮を十分に感じて行ってます。
このときにすでに大円筋と広背筋はだいぶパンプしていて、よいトレーニングができていることを感じていましたね。
◼︎上腕二頭筋のスーパーセット
アームカール18kg 10rep
プレートカール 15kg 10rep
仕上げは上腕二頭筋のスーパーセット。
もう一段負荷が高くてもよかった気もします。
筋肉的にはそんな印象だったのですが、体力的に疲れがきていたのでこれで十分なトレーニングになりました。
まとめ
今日の筋トレメニューを整理しておきます。
・脊柱起立筋－物理的刺激、高強度
・広背筋（上、センター、外側）－化学的刺激、中強度
・大円筋－化学的刺激、中強度
明日は回復日で明後日がパーソナルの予定なので、土曜日の回復状態でメニューを決定します。
