背中

最終更新日: 2020.01.5

背中の厚みをつけるためのデッドリフトを中心にした背中の筋トレメニュー

予定通り、今日は背中の筋トレを実施しました。

◼︎ウォーミングアップ

ケトルベルスイング 6kg 15rep
ケトルベルスイング 12kg 15rep

これで股関節まわりと脊柱起立筋を温めます。

続いて20kgでのグッドモーニングを20rep

所要時間は10分弱です。

最近は10分以内でしっかりウォーミングアップすることを心がけています。

これがメイントレーニングでもパフォーマンスに影響しますからね。

そして本日のメインです。

◼︎トップサイドデッドリフト

60kg 15rep
90kg 10rep
120kg 7rep
140kg 5rep
160kg 3rep
100kg 7rep

ちょっとセット数が多かったですね。
アセンディングはOKなのですが、仕上げの100kg 7repの狙いは不要だったかな。

一応筋持久力狙いではあったのですが。

60kg 15repはまだ慣らし運転としても、残りは3セットで終えるように負荷を調整すべきですね。

60kg 15rep
100kg 12rep
140kg 7rep
160kg 4rep

これくらいでよかったしもしれません。

次回はそのようにしてみます。

◼︎懸垂ワイド

自重-27kg 10rep
自重-18kg 10rep 2set

補助付きの懸垂にしました。
DLでたいぶ消耗したので、丁寧にそして可動範囲を広くとれる負荷にしました。

これで広背筋と大円筋への刺激はまずまずといったところですね。

◼︎懸垂パラレル

自重-9kg 10rep 3set

広背筋の内側と上腕二頭筋がターゲットです。
上腕二頭筋が使えるのです、ワイドの懸垂よりは負荷をあげました。

◼︎プルダウン

32kg 10rep 3sets

化学的刺激のメインといってもよいセットでした。

軽めにセットし、大円筋と広背筋外側る最大収縮を十分に感じて行ってます。

このときにすでに大円筋と広背筋はだいぶパンプしていて、よいトレーニングができていることを感じていましたね。

◼︎上腕二頭筋のスーパーセット

アームカール18kg 10rep
プレートカール 15kg 10rep

仕上げは上腕二頭筋のスーパーセット。

もう一段負荷が高くてもよかった気もします。

筋肉的にはそんな印象だったのですが、体力的に疲れがきていたのでこれで十分なトレーニングになりました。

まとめ

今日の筋トレメニューを整理しておきます。

・脊柱起立筋-物理的刺激、高強度
・広背筋(上、センター、外側)-化学的刺激、中強度
・大円筋-化学的刺激、中強度

明日は回復日で明後日がパーソナルの予定なので、土曜日の回復状態でメニューを決定します。

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