筋トレ

【筋トレ】背中のトレーニングメニュー(デッドリフトメインの組み立て)

予定通り、今日は背中の筋トレを実施しました。

◼︎ウォーミングアップ

ケトルベルスイング 6kg 15rep
ケトルベルスイング 12kg 15rep

これで股関節まわりと脊柱起立筋を温めます。

続いて20kgでのグッドモーニングを20rep

所要時間は10分弱です。

最近は10分以内でしっかりウォーミングアップすることを心がけています。

これがメイントレーニングでもパフォーマンスに影響しますからね。

そして本日のメインです。

◼︎トップサイドデッドリフト

60kg 15rep
90kg 10rep
120kg 7rep
140kg 5rep
160kg 3rep
100kg 7rep

ちょっとセット数が多かったですね。
アセンディングはOKなのですが、仕上げの100kg 7repの狙いは不要だったかな。

一応筋持久力狙いではあったのですが。

60kg 15repはまだ慣らし運転としても、残りは3セットで終えるように負荷を調整すべきですね。

60kg 15rep
100kg 12rep
140kg 7rep
160kg 4rep

これくらいでよかったしもしれません。

次回はそのようにしてみます。

◼︎懸垂ワイド

自重-27kg 10rep
自重-18kg 10rep 2set

補助付きの懸垂にしました。
DLでたいぶ消耗したので、丁寧にそして可動範囲を広くとれる負荷にしました。

これで広背筋と大円筋への刺激はまずまずといったところですね。

◼︎懸垂パラレル

自重-9kg 10rep 3set

広背筋の内側と上腕二頭筋がターゲットです。
上腕二頭筋が使えるのです、ワイドの懸垂よりは負荷をあげました。

◼︎プルダウン

32kg 10rep 3sets

化学的刺激のメインといってもよいセットでした。

軽めにセットし、大円筋と広背筋外側る最大収縮を十分に感じて行ってます。

このときにすでに大円筋と広背筋はだいぶパンプしていて、よいトレーニングができていることを感じていましたね。

◼︎上腕二頭筋のスーパーセット

アームカール18kg 10rep
プレートカール 15kg 10rep

仕上げは上腕二頭筋のスーパーセット。

もう一段負荷が高くてもよかった気もします。

筋肉的にはそんな印象だったのですが、体力的に疲れがきていたのでこれで十分なトレーニングになりました。

まとめ

今日の筋トレメニューを整理しておきます。

・脊柱起立筋-物理的刺激、高強度
・広背筋(上、センター、外側)-化学的刺激、中強度
・大円筋-化学的刺激、中強度

明日は回復日で明後日がパーソナルの予定なので、土曜日の回復状態でメニューを決定します。

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