筋力トレーニング

体脂肪カットを目的にした場合の下半身筋トレの重要性について

昨日立てました予定では本日背中の筋トレに行く予定だったんですけど、やめておきました。

理由は、

・下半身(ハムの上部と大臀筋)がまだ回復していないこと
・胸と腕の接続部分(三角筋前から脇の部分にかけて)が筋肉痛になっていること

で、明日に予定を変更しました。

今日はもともとデッドリフトはやるつもりはなかったので、背中のワイド系をしようと計画していたのですが、脇付近が筋肉痛になっているとワイドの懸垂が全然できないんですよね。

じゃぁということで、厚み系の背中のトレーニングをしようかと考えたんですが、トップサイドデッドリフトとしても大臀筋下部からハムフトリングスの上部は使うので、まだ高負荷はかけられないかと。

ということで、スケジュールの変更しました。

火曜日(本日)胸
水曜日(明日)背中
木曜日(明後日)肩
金曜日(3日後)休息日
土曜日(4日後)胸-パーソナル
日曜日(5日後)下半身
月曜日(6日後)休息日
火曜日(7日後)背中-パーソナル

火曜日(昨日)胸
水曜日(今日)休息日
木曜日(明日)背中
金曜日(明後日)下半身 or 肩
土曜日(3日後)胸-パーソナル
日曜日(4日後)肩 or 下半身
月曜日(5日後)休息日
火曜日(6日後)背中-パーソナル

明日から4連チャンになってしまいますが、仕方なしですね。

では本日のメインのお話をします。

下半身筋トレの重要性

テストステロンの分泌を促進させる

わたしは高校大学でアメリカンフットボールに励んでいたこともあり、結構下半身ががっちりしています。

そして、筋力もそこそこありますが、脂肪も多くついてしまいました・・・。

これ以上、下半身を太くしたくないなと思っていたので、下半身トレーニングは避けていたのですが、たとえ上半身の体脂肪を絞るにしても下半身のトレーニングは必要なんですね。

正確には、必要なことが「わかりました。」

下半身は筋肉量が大きいので、トレーニング時の消費カロリーが大きい、だからやるべしという声もあるのですが、実は重要なのはそこではありません。

消費カロリーが大きいのではなく、テストステロンの分泌をより促進することができ、休息日になっているはずの上半身の筋肉の成長を促せるからなんですよね。

ただし、部位別にトレーニングしている人に限りますが。

これが主たる目的です。

筋密度向上による体脂肪率低減

高強度の下半身トレーニングを行っていくと、筋肉の周りについていた脂肪が少しずつとれていき、筋質が良くなっていくきます。

なので、見た目としてはスマートになっていきますね。

ただし、皮下脂肪がとれるわけではないので、勘違いしてはいけませんよ。

下半身が衰えてくると、皮下脂肪だけでなく、筋細胞のまわりにも脂肪がついてきて筋肉の性能を下げてしまいます。

まずは筋質が向上するように中強度から高強度のトレーニングを行うとよいですね。

わたしが好んで行う下半身トレーニングは

・バーベルスクワット
・ハックスクワット
・パワークリーン
・ボッスクジャンプ(重り付き)
・ウォーキングランジwith バーベル

です。

トライアスロンのトレーニングとしても有効

最近めっきりトライアスロン系のトレーニングを行っておりませんが、参考までに伝えておきます。

以前はバイク、ランでのみ下半身を鍛えればよいと思っていたので、下半身の筋トレはまったく行っていませんでした。

ところが今述べてきたような理由で下半身トレーニングを始めたところ、バイクのパフォーマンスがグンと上がったんですよね。

持久系のトレーニングを行ったわけではないので、持続パワーが上がったわけではなかったのですが、5分くらいの走行であれば明らかに出力が上がりました。

背筋を鍛えた効果もあるでしょうが、大臀筋、ハムあたりの強化効果は感じることができました。

筋トレ、とくにボディメイクとトライアスロンを並行して行う人は稀なんですが、トレーニング効果が共有できることはそのようにしたほうがいいですよね。

最近わたしも下半身トレーニングをおろそかにしており、久々に洗礼を受けてしまいました。

下半身は動員する筋肉量が一番多いのでトレーニングがきつくなるのですが、逃げずに取り組んでいこうと思います。

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