どーも、ダイです。ブログを再開します。
2月くらいまでは筋トレ日記をほどよくまとめていたのですが、３月以降は別のことに集中しておりまして更新を止めていました。
2019年6月の日本でのトライアスロンのレースも終了し、日本からの帰国後7月初頭から気持ち新たに筋力トレーニングを楽しむことにしたんですよね。
トライアスロンも含めトレーニングの組み立てなんかは頭では色々考えているんですけど、わたしは言語化しないという悪い癖があり、そんな自分に辟易していました。なので、ブログを書くことが自分のためでもよいので考えたことを言語に落とし込み、思考の整理をしていこうと考えたわけです。
もちろん、その思考プロセスがあなたの何かの参考になれば幸いですが。
筋トレの経緯
筋トレの経緯を簡単にまとめておきます。
筋トレを始めた２０１７年９月時点の思いはここにまとめています。
パーソナルトレーニングを開始をした経緯と理由について
第一クールのパーソナルトレーニングは2018年２月で一旦終了しています。
パーソナルトレーニング4ヶ月の成果、そして一旦終了！
2018年7月からパーソナルトレーニングを再開し、トライアスロン用の筋トレ、ボディメイク用の筋トレ、減量など紆余曲折しながらも2019年6月まで試行錯誤していましたね。この記事はその途中経過です。
筋トレ（ボディメイク）と有酸素運動（トライアスロン）の両立に向けた考え方
2019年度はアイアンマンのレースには参戦せず、（正確にはエントリー順序漏れ）、ミドル級のレースに参戦してきました。このレース結果は不甲斐ないものであり、気持ち新たに出発しようとしたところでした。
今まで投稿したエントリーはこちらにから確認できますので、ぜひ読んでみてください。
過去の筋トレエントリー
今後筋トレの目標を何にするか
やはり筋トレをするからには、見た目的にはカッチョよくなりたいのが正直なところです。運動不足解消であれば、トライアスロンのトレーニングで十分ですからね。定性的には、服を脱いでも見苦しくないといったところでしょうか。
で、トライアスロンは継続予定でこの競技のパフォーマンス向上には繋げていきたいと。
ですがですねー、先日トライアスロンレースに参加してわかったんですが、トライアスロンと言う競技はやはり筋肉量が多すぎるのは不利なんですよね。
いかに体を効率よく動かすかということが重要だからです。そのためには高強度のトレーニングももちろん行いますが、基本的に筋トレはファンクショナルトレーニングが好ましいのです。
そして、筋肥大も特に必要ありません。筋肥大させてよいことは、トライアスロンに関しては何一つありません。
そう考えると、筋トレはほどほど、スイム・バイク・ランの三種目トレーニングをメインにし、筋トレは週２くらいの機能的トレーニングを行い体を絞っていけばよいってところに落ち着いてしまいます。
これだと、ちと面白くないのです。
では、フィジークやボディビルへの出場を目指すか？
フィジークやボディビルの大会動画をYouTubeで確認してみたものの、とてもじゃないけどあのレベルになれる気がしません。最近特にレベルが高くなっており、わたしのような素人が見ると誰が入賞してもよいと思えるほどなんですよ。
これらの大会を意識するのは、体脂肪率を12％にすることができたら考えたいと思っています。
というのも、大会に出るような方はものすごい努力をして、体脂肪率5-6％くらいで仕上げているはずです。
太っている時でも、つまり増量期でも体脂肪率が12％程度に収まっているはずです。
ですから、普段からこれくらいの体に仕上がってないとおよびでないってことですね。
体脂肪率はある時期がきたら12％を目指して絞りたいと思います。（トライアスロン大会前か）
最近パワーリフティングに興味が出てきたのです
そうなんです。パワーリフティングに興味が出てきたんですよ。BIG3と呼ばれるスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの合計挙上重量で競う競技です。
マスターズクラスもあるので、若者と競い合う必要がありません。あ、フィジークやボディビルにもマスターズのカテゴリーがあるので、理由にはなりませんね。
体重別ではありますが、体脂肪率は関係ないところがよいですね。
ま、体脂肪率が少ない人の方が同体重でも筋肉量が多いため有利であることは間違いないですけどね。裸体を晒すことがない分、恥ずかしい思いはしないということです。
またフィジークやボディビルのような見た目の審査がないため、審査員によるジャッジ誤差もありません。挙上テクニックはもちろんあるんですが、基本的にはパワーを追求する種目なのでトライアスロンとも相性がよいと思いました。
トライアスロンのオフシーズンはパワーリフティング大会出場を目指す
なかなか楽しそうです。
それなら、どの辺を目標にトレーニングを積んでみるか考えてみようと思います。
パワーリフティング出場を見据えた目標値
日本パワーリフティング協会のHPより以下のテーブルを拝借しました。
一般で出る気はサラサラありませんので、マスターズ１のライン（2行目）で確認しますと、74kgで425kg、66kgで390gをクリアして初めてジャパンクラシックという大会に出場できるようですね。
トライアスロンができる体にすることも考えると66kgクラスを目標にしたいところですが、現在の体重78kgなので超不安です。74kgまでの減量なら数ヶ月でまちがいなくいけるので、74kg級の数値を目安にします。
そうなると、425kg…
目標の内訳は、
ベンチプレス（BP）－115kg
スクワット（SQ）－145kg
テッドリフト（DL）－165kg
としてみます。
BPはBPのジャパンクラシックの基準を目安に。
SQとDLでは、DLの方が重い重量を扱えるはずなので、20kgくらいの差がつくように設定です。
ところで、それぞれのMax測定をしていないので、今の実力がよくわからないんですよね。
トレーニング日記を確認したところ、
BP－107.5kg
(2019/4/13@76kg)
SQ-120kgハーフで4rep
(2019/1/27@77kg)
DL-トップサイドDLで160kgを2rep
(2019/3/12@78.7kg)
が最高の挙上重量でした。
どれも数ヶ月前なので参考程度ですが、目標設定は低くもなく高くもなくよい感じです。
ちなみに自分のレベル感を確認するために、こちらで確認しました。
exrxのサイト
ざっと見る限りでは、この定義による中級者（Intermediate）はクリアしているようで、上級者（Advanced）に向けてトレーニングを積んでいる人って感じなんですね。
トレーニングにおける目標値の設定
目標値は以下のように設定しました。しかし、毎回Max測定するわけにはいきませんし、１repしか行わないのも筋肥大の観点から好ましくありません。
ベンチプレス（BP）－115kg
スクワット（SQ）－145kg
テッドリフト（DL）－165kg
そこで、挙上できたRep数からMax値を推定しそれを成長の目印にします。
二つのテーブルを確認したところ、サイトによって微妙にPercentage of 1RMの値が変わります。この計算では概算値を出すことになるので、両方の数値を使ってみようと思います。
BPの場合、3repできる重量を目安にして、115*0.93 or 0.94=107 or 108
SQの場合、5repできる重量を目安にして、145*0.87 or 0.89=126 or 129
DLの場合、3repできる重量を目安にして、165*0.93 or 0.94=154 or 155
ということで、
BPは107.5kgで3rep
SQは127.5kgで5rep
DLは155kgで3rep
DLはTSDLの方で強度上げられるので、20kg上乗せした値で目標設定にする。
TSDLは175kgで3rep
筋トレ目標に対するマイルストーン
- ９月末までは、BIG３に関しては目標値に届くようにメニューを考えていく
- BPは107.5kgで3rep
SQは127.5kgで5rep
DLは155kgで3rep（TSDLは175kgで3rep) - それ以外の種目は補助種目もしくはボディメイク用の刺激が入る種目を考えていく
- トライアスロンのトレーニングは9月末まで休止し、10月から12月までも準備期間、１月から５月までを強化期、６月はレースに向けてテーパリング
- ボディメイクとしては、９月末での筋肉量は37kg以上とする（2019年8月4日現在35.1kg）
- 体脂肪率はできるだけあがらないように９月末までバルクアップするが、どうしても体脂肪量が増えるようなら筋肉量UPを優先とする
- 10-12月の期間は、筋力を維持して減量するか、そのままバルクアップするかを、筋肉量もしくは体脂肪率の具合により判断する
ガチっていくぜ。
