筋トレ

スクワットが弱い理由とその対策について【190828】

どーも、ダイです。

今回は2週間ぶりの下半身トレーニングとなりました。前回の内容はこちらですね。

サイクルトレーニングを開始して初めて自分でNG判定を出しました。その理由はスクワットの深さが足りていなかったためです。スクワットのスキル的にも扱える重量的にもまだまだですが、なんとか双方ともに改善していきたいと思っています。

2週間ぶりだったのが目標未達の原因なのか、重量設定自体が厳しいのか考えたいと思います。

ではトレーニングのレビューから。

スクワット

アップ
20kg 12rep
40kg 10rep
60kg 5rep
80kg 2rep
100kg 2rep

前回までは
20kg-12
60kg-8
100kg-2

のアップでメインセットに入っていましたので、ウォーミングアップのボリュームを増やしました。ま、これでメインセットに影響が出るはずもなく、動作や姿勢を丁寧に確認してました。

というのも、担ぎポジションを今までローバー気味にしていたのですが、ハイバー気味に変更したからです。正確に言うと、ハイバーとローバーの違いが自分の中では明確ではないんですよね。

ネットでよく見かける『ハイバーとローバーの違い』は見てわかります。自分の体でその状態がきっちり再現できているかがよくわからないと言う意味です。で、今回は

担いだバーと土踏まずが一直線になった時に、身体、特に背中側が楽なポジションを探し、それに合わせて手幅を決めた

って感じです。この位置が今までよりは少し上に上がったと感じています。

この新しい担ぎポジションですが、ラックアップまでは楽に感じたんですけど、100kgが思いのほか重く感じました。これが2週間空いたからなのかフォームが変わったからなのかはわかっていません。

それでも、当初計画通りのトレーニングプランを実施する予定でした。

メインセット 120kg 6rep 2set
メモリセット 125kg 3rep
補助種目1 112.5kg 6rep Stop SQ
補助種目2 90kg 5rep Slow SQ

が、しかし・・・。

メインセット1の120kg の4rep目からパラレルないしはそれよりも浅くなっているのではないかと感じました。それ以上深くすると戻れない気がしたために身体がそのように動いたようです。なんとか6repこなしたのですが、自分にダメ出ししまじた。

それでもって、担いでいるバーをうまく僧帽筋で保持できておらず、肩甲骨が痛い・・・・。3日後の今日もまだ痛むので、適切な担ぎになっていませんね。改善か必要です。

実施したセットは以下の通りで、

メインセット 120kg 6rep(NG判定)
メインセット 110kg 6rep
メモリセット 115kg 3rep
補助種目1 105kg 6rep Stop SQ
補助種目2 85kg 5rep Slow SQ

と全体的に強度を下げました。

メモリセット 115kg 3repは動画をとって確認しましたが、深さもOKでした。

今までのPRが120kgをハーフで4repなのでクリアしたと思いたいですが、体重も当時より増えているので、トントンといったところです。スティックポイントでの「挙がらないかも」って思うあの嫌な感じを払拭したいですね。

トレーニング強度の確認

Repを変更したので、強度は下がっていますね。無駄に太ももが太い人になってます。足はとにかく太さを変えずに(筋肥大を狙わずに)出力をあげることを目標にやっていきます。

自分かスクワットが弱い理由

自分かスクワットが弱い理由として

  • 自分か一番力が出せるポジションが担ぎを含めて定まっていない
  • ボトムで股関節の硬さが邪魔になり、無理に下げると背中が曲がる
  • ボトムでの出力が低い

の3つを考えています。

ひとつめはふたつ目と関連するので、これは毎回試行錯誤ですね。股関節の硬さはストレッチで改善するものなのか、骨格上厳しいのかを考えてみようと思います。

3つめの対策としては、デッドストップスクワット(アンダーソンスクワット)をやってみるかなと考えています。STOP SQはやっているんですけど、高重量ではできないので、その対策になりますね。一番きついポイントで静止した状態をつくり、爆発的に挙げること。この限界重量がわかると通常のスクワットでも不安要素が一つへるのではないか?そう考えます。

うまくトレーニングに組み込んでいこうと思います。

ではでは。

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