どーも、ダイです。
一週間ぶりの下半身トレーニングです。
今日は色々予定が立て込み、エニタイムフィットネスに行くのが深夜になってしまいました。今回行きそびれるとその後のトレーニングスケジュールがうまく組めなくなるので、行ってきました。
前回の下半身トレーニングはこんな感じで終了しています。
今回はタイトルの通り、新しいギアである「パワーリフティングシューズ」を投入したので、その感想は後半に書きますね。
まずはトレーニングのレビューから。
スクワット
ウォーミングアップ
20kg 12rep
60kg 8rep
100kg 2rep
このアップの前に、以前痛めた棘下筋（肩の中の筋肉）まわりを解すために、2kgのダンベルでエクササイズをしています。下半身には無関係なんですけど、ルーティンとして。
屈伸を数回こなしてからパワーラックを自分用に調整し、バーのみで12回動的ストレッチを行います。この際重さが足りないので、担ぎはまったく安定しません。
次に60kgにするわけですが、この時から担ぎも色々チェックします。今回はラックの中で動けるのが20㎝くらいしかなく少々やりづらかったですが、ま、逆に言うと、真っすぐスクワットできていれば、これだけのスペースでも問題なくできますね。
60kg 8repの後は、瞬発的な動作を意識して、100kg 2回です。メインの重量に近い重さで行います。
アップの重量設定は毎回悩みます。刻んだ方がよいのか・・・。
今回は110kgがメインだったので、
55%で8rep
90%で2rep
となっています。
40％ 12rep
70% 5rep
85% 3rep
くらいにしてみようと思います。
メインセットとメモリセット
メインセット 110kg 8rep 2set
メモリセット 115kg 6rep
では、どんな感じで伸びているか確認しておきます。
スクワットのPBはSQ-120kgハーフで4rep(2019/1/27@77kg)ですので、これはすでに突破しているといってもよいのではないでしょうか。
先週は「結構きつかった」と感じたわけですが、今回はさらに全体的に5kg増加しており、よりきつく感じました。当然と言えば当然なんですが。
やはりメインの残り2rep、これがきつい。で、メモリセットの115kg6repは思ったよりも大丈夫。これも先週と同じ印象。
なんでかなと思います。筋持久力の問題かな・・・。
「技術的には、下がった時も上がって行く時も重心の位置が若干ぶれている気がします。かかと側に移動したり、つま先側に移動したりする感覚です。」
これが先週の感覚だったわけですが、今回はリフティングシューズを履いたため、この現象はかなり緩和しました。
しかし、翌日になる今日なんですが、若干背筋の上の方が疲労しているので、「おじぎ状態」になってしまっていた可能性が高いですね。そろそろ撮影してフォームCheckをしていこうと思います。
スクワットの補助種目
Stop SQ 100kg 8rep
Slow SQ 80kg 5rep
Stop-SQは最下点で１秒保持してから挙上するスクワット、Slow-SQは４秒かけて下がり４秒かけて挙上するスクワットです。Slow-SQは血管が切れそうになるくらいきついです。
STOP-SQは思ったよりもいけました。SLOW-SQに至っては4、5がきつかったですね。この辺は先週よりもきつくなっているはずですが、成長もしているんだと思います。
次回は
・横から撮影する
・増量幅は5kgではなく、2.5kgとする
これでいきます。
レッグプレス
170kg 8rep 2set
腰に負担がかかるやり方とそうでないやり方があることに気が付きました。セットするときの姿勢と力の入れ方で変わるんですね。
腰に負荷が乗っているということは、大腿四頭筋からは負荷が逃げていることになるので、修正しました。まだあと２回はいけそうなので、次回は180kgにします。
スクワットメニューが豊富なのと、インターバルを４分くらいとっていることも重なり、時間もかかったので、今回はこれで終えました。
ブルガリアンスクワット、レッグカール、レッグエクステンション、イン、アウトのアダプションを行わなかったので、筋肉痛の出方や下半身の回復具合がどう変わるか、比較確認することにします。
パワーリフティングシューズの所感
今回、ネットで長い時間をかけて探して、最終的にナイキのロマレオス３というものを買いました。
正直、ロマレオス２のRed-Goldが欲しかったのですが、おそらくもう製造していないことと、サイズの兼ね合いでなかなか見つけられませんでした。
eBayで自分のほしいサイズが見つかり、デザインもOKだったので、これにしました。アメリカからのシンガポールへの直送で140USDだったので、かなりリーズナブルな価格で入手できたと思います。
初めて使ってみた感想
今までランニングシューズでスクワットを行っていたこともあり、このシューズを使ったらかなりやりやすかったですね。
・100kg以上のバーベルを担いでも、靴が沈みこまない
・シューズの中で足が前後にズレにくい
・切り返し時に踏みこんでも安定してくれる
わたしのスクワットスキルは変化していないので、この恩恵はかなり大きいものと思います。トレーニング後にランニングシューズに履き替えて帰宅する際、よくこれでスクワットやってたなと思うくらい不安に感じるものでした。
シューズのレビューに出てくるようなありきたりの感想なのでずが、これを身をもって体験できました。
シューズという荷物が増えたことと現地での履き替えが面倒というデメリットはありますが、それ以上にメリットがあります。
購入に際して
さてさて、シューズ自体はオススメなのですが入手はなかなか困難かもしれません。
Amazonや楽天だと値段がかなり上がっていますし、サイズも極端に小さいか極端に大きいかです。
eBayはなかなかオススメですよ。（アフィリエイト貼れないのが残念ですが笑）
靴のサイズ感は、ナイキの靴なので、「細長」です。
わたしは「EE」タイプ（横幅があるタイプ）なので、横幅がきつく感じます。
サイズ目安としては、ランニングシューズのサイズ感と同じで大丈夫です。
ナイキのランニングシューズをお持ちなら、そのサイズ感で一致します。
アシックスのシューズの場合、ひとサイズ下になる可能性はありますが、上になることはないですね。
アシックスが26.5cmなら、ロマレオスで26 or 26.5です。
USサイズ表示やUKサイズ表示もズレはありません。（たまにですがUK8と記載しているのに、標準的なUK8と異なる場合があるためこのように表現にしています。）
購入に際し、もっと重い重量を扱うようになったら買おうなんて考えなくてよく、スクワットを真剣にトレーニングに組み込むのであれば、さっさと購入するのがよいです。
初心者視点でメリットは、かかと上がりになっているこめ、股関節の硬さを補うことができ、深くまで沈みこめます。そして、靴底も安定しています。
靴底が堅いだけのシューズなら他にいくらでも選択しはあるのですが、靴底に傾きが付いているのはリフティングシューズのみです。
安く（転売によって値段が吊り上がっていないという意味）、よいものが見つかるとよいですね。
ではでは。
