筋トレ

ベンチプレス、5/3/1法 2週目の第1回【190814】

どーも、ダイです。

今回行った胸トレ、まとめておきます。

ベンチプレス

Week2のプログラムは

65kg 3rep
75kg 3rep
85kg 3rep + more
75kg 3rep
65kg 3rep + more

です。

アップを含めたトレーニング結果は
アップ
20kg 15rep
40kg 10rep

メイン
65kg 3rep
75kg 3rep
85kg 3+5rep
75kg 3rep
65kg 20rep

でした。

3セット目は85kgで8repなので、1RM換算で105-106kg
5セット目は65kgで20repなので、1RM換算で108kg

となり、1RM換算値は前回Week1の二回目とほぼ同じ結果になりました。金曜日にWeek2の2回目を実施する予定ですが、この記録を超えるようにしたいですね。

中一日となるので回復面が不安です。一日でどれだけ回復するものか、その辺の確認もできます。

インクラインスミスベンチプレス

60kg 8rep 2set

前回は40kg 12repと低強度にしたのですが、今回は中強度に変更。2日後に5/3/1法でベンチプレスを実施する予定なので、追い込むようなことはせずに、強化したい部位(胸上)の補強として実施しました。

右の棘下筋の痛みもだいぶ緩和してきたように思いますね。ベンチプレスのフォームが改善しているのかもしれません。

ダンベルトライセプスエクステンション

12.5kg 10rep 2set

ここから三頭筋の補強です。

背すじは床とほぼ直角のシッティングで行いました。初めてやってみたのですが、長頭にうまく効かせられなかったですね・・・。というのも、ダンベルがぶつかりやすく、それを避けると負荷が逃げる。EZバーを使った方がよいですね、これは。ロープでも良いと思います。

ディップス

自重 10rep 2set

しっかり肘が90度になるように、ストレッチも意識して行いました。このタイミング(ベンチプレスとインクラインの高強度が終わった後)でのディップスは本当によくききますね。

2セット目はつりそうになりました。まだ追加の荷重を加えられるほど三頭筋は育っていません。

ローププレスダウン

14kg 10rep 2set

三頭筋の収縮種目。外側頭を意識して丁寧にですね。マンネリ化しないように気を付けないといけません。

サイドレイズ

12.5kg 8rep
4kg 20rep
を2セット

前回は通しで2セット行いましたが、今回は分けてみました。といっても5秒の休憩。それでもだいぶ丁寧にできるようになります。

体側面に近いポイントでは負荷はかからないので、少し反動を使い、しっかり水平位置まであげ、ネガティブ動作も意識するように実施です。

スタンディングインクラインサイドレイズ

12.5kg 10rep 2set

三角筋横の効くポイントをずらせるかなと思ってやってみました。サイドレイズとはまた違った刺激になったのでよかったのではないでしょうか。

まとめ

ベンチプレスは引き続きこの調子でいきます。

トレーナーに肩を見てもらい、肩の前は結構ありますね。それよりは肩横の立体感がほしいところですねーってコメントいただきました。なので、できるだけ、肩横のトレーニングは入れていこうと思います。

次回は、4セット目にTraining Maxの95kgを試してみるかもしれません。3セット目の出来具合によりますけど。

ではでは。

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