筋トレ

背中の広がりにフォーカスした背中トレーニング【190810】

今回のパーソナルトレーニングは、背中と肩の後ろをリクエスト。当分土曜日は背中をリクエストしようと考えています。というのも、胸はベンチプレスをメインに5-3-1法を試しているのと、下半身はスクワットメインにサイクルトレーニングを組んでいるからですね。

今回も満足いく、よいメニュー組み立てにしてくださいました。この方法は自分の今後のトレーニング組み立てに活かしていけそうです。では気づきをまとめていきます。

まずアップから。

ウォーミングアップ

TRXローイング(足元はバランスドーム) 15回ほど

パーソナルトレーニングの時だけでなく、エニタイムフィットネスでのトレーニングでも、ウォーミングアップではよくTRXを使います。基本的に自重で負荷がかかること、そしてコアにも刺激が入るので、ウォーミングアップとして優秀なんです。もちろん、メインとして使うこともできます。

足元を不安定(バランスドーム)にすることで、軸がぶれない様するには体のコアを使います。身体は45度くらいに傾けて、ローイングです。

45度でも自重の半分くらいの負荷はかかります。この傾きを床に対して立てるほど楽になりますし、寝るほどきつくなります。

懸垂

自重21ep

次に1セットのみ、ノーマルグリップ、肩幅より指1、2本広めで懸垂です。広背筋への強めの予備負荷とパンプが目的です。指示としては「できるだけ多く」。

それでも目安がほしかったので、確認したところ、「20回」と。ただし、ストレッチ側は気にしなくてよいので、力が抜けないポイントで切り返してくださいと。要は腕は伸ばしきる手前でOKということですね。あごは握り部分より上に出す。

このやりかたで18回目で急にきつくなりましたが、なんとか3回続けて合計21回こなす。

体重が増えてきて、懸垂がどんどんきつくなってます。もう6kgくらい増えたかな・・・

なんてポロっと心の声として漏らしたら、体重が増えてもできる回数は増えるようにしていきたいですねとアドバイスいただく。うん、その通りだなと。

何はともあれ、広背筋周りはだいぶ温まりました。

ベントオーバーロー

40kg 15rep 2set
50kg 12rep
60kg 10rep
70kg 8rep

メインです。
デッドリフトがメインではない背中デーは本当に久しぶりです。高強度のベントオーバーローイングで姿勢や動きを再確認できました。

久々にやったんですけど、以前よりもだいぶ強くなってましたね。50kgがきつかったですからね。今回その時と同じ感覚が70kgになりました。こんな感じで、久しぶりにやってみた種目で自分の成長が確認できると少しうれしいもんですね。

ネガティブ動作は意識せず、瞬発的にぐっと引き寄せ、脊柱起立筋にも少し入る動きにしました。
(絵がほしい)
バーの軌道はできるだけ鉛直方向に動くようにするのがポイントです。

こうすることでメインの効き所は広背筋なんですが、引き上げる際に脊柱起立筋にも入るので、DLをやらないときはこの種目がDLの補助種目となりえます。

MAG プルダウン

50kg 15rep
55kg 12rep
60kg 10rep

次、これまた久しぶりのMAGを使ったプルダウン。

MAGというアタッチメントを使用すると、広背筋の収縮動作がスムーズに行える感覚があります。通常のバーと比べて、ほんの少し握りの角度が違うだけなんですけどねー。このほんの少しが大きな違いになるんですよね。

これも強度高め。一回一回の動作をしっかり決めるイメージです。ブルダウンは背中の角度やMAGバーを引ききる場所によっても広背筋と大円筋への効果が変わるので、動作中でもトレーナーからのアドバイスが入ります。

シーテッドローイング

30kg 12rep 3set

この種目から化学的刺激トレーニングです。


窪んだ部分に中指をかけ、順手でこのバーをもち、背中を丸めてみぞおちあたりに引きます。狙いは広背筋中部と大円筋です。負荷自体は強くないのですが、姿勢と引く場所が変わると狙いの筋肉の刺激具合が大きく変わります。1セットめの後半からうまく動作ができるようになりました。

これまた地味にききました。

インクラインローイング

各15kg 15rep
各15kg 18rep

この種目は広背筋上部と肩のリア狙いです。

パッドに胸を当て、斜め45度の姿勢となります。


パンプ狙いでもあります。軌道が決まっていることもあり、数回で動作がきかせられるようになりました。

リアデルトnegative

23kg 10rep
23kg 8rep

最後の種目は肩リアです。これはネガティブ動作を意識して。肩リアはたったの二種目で十分でした。

まとめ

今回の組み立ては背中の広がりを意識したトレーニングに肩リアを組み合わせたトレーニングでした。初めにそこそこの刺激を加えてからの、高強度トレーニング2種目、そして化学的刺激へのシフトです。

で、刺激部位は下から上に向かってジワジワ移動しており、最終では肩リアに到達とすばらしい組み立てでした。

さらに、背中の厚み系トレーニング、つまり脊柱起立筋や広背筋の中央、僧帽筋はあまり使っていないので、2-3日でDLを中心とした背中のトレーニングが行えそうです。

現在、胸は5-3-1法でトレーニング頻度を上げていますが、背中も週2回で組めるかもしれませんね。

頻度と強度をどんどん上げていき、筋肉量を増やします。

ではでは。

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