筋トレ

ベンチプレス、5/3/1法1週目の第二回【190809】

どーも、ダイです。

ベンチプレス強化月間です。三頭筋と肩横をおまけで実施。

ベンチプレス

Week1のプログラムは

60kg 5rep
70kg 5rep
80g 5rep + more
70kg 5rep
60kg 5rep +more

です。

重量設定では1RMを見切りで105kg、Training Maxは94.5kgです。少し背伸び設定になっているので、各重量は切り捨てにしています。

3日前のトレーニング実施結果は、

60kg 5rep
70kg 5rep
80kg 5rep + 2rep
70kg 5rep
60kg 5rep + 15rep

でした。

で今回は、

60kg 5rep
70kg 5rep
80kg 5rep + 5rep
70kg 5rep
60kg 5rep + 18rep

共に記録が伸びましたねー。

3セットめは80kgで10repなので1RM換算で107kg
5セットめは60kgで23repだったのですが、1RM換算テーブルが20repまでしかなかったのですが、20repでも100kgなので、105kg近くにはなるのではないでしょうか。

伸びましたねー。

1RMを見切りの105kgとしたわけですが、なんとかそれらしい数値に届いてくれたので一安心です。

次回は、2nd weekのメニュー。つまり3repベースに変更になります。

インクラインスミスベンチプレス

40kg 12rep 2set

今回はメインのベンチプレスでだいぶ高強度なトレーニングとなったために、低強度で胸上をターゲットにしました。

ケーブルインクラインフライ 1-1/2法

18kg 10rep 2set

胸上の収縮種目をやっておきたくて実施しました。ケーブルは下から胸の上まで引っ張り、胸上部を収縮させるのですが、そのあとは、半分だけ戻して、また胸上部を収縮させます。これで1回カウントです。

中強度でも収縮をしっかり行ったということですね。

三頭筋のSuperset

スカルクラッシャー 20kg 10rep
トライセプスエクステンション 20kg 12rep
のSuperset

ここからは三頭筋の補助種目。スカルクラッシャーはミドルレンジ、トライセプスエクステンションはストレッチを意識ですね。

今回はベンチプレスの負荷が高かったため、三頭筋肉の負荷を上げられませんでした。なので前回と同じメニュー。

ディップス

-23kg 10rep 2set

三頭筋のストレッチ側を意識。エクステンション系でストレッチ側の負荷を上げられなかったので、こちらは追加しました。しかし、自重ができないほど疲労していたので、23kg分のサボート実施です。

ローププレスダウン

14kg 10rep 2set

三頭筋の収縮側を意識。前回よりは4kg増加。

サイドレイズ

12.5kg 8rep
4kg 20rep
12.5kg 8rep
4kg 20rep
を通しで1セット

前回と同じトレーニングをアレンジしています。地味にきく。

フロントレイズ

10kg 30rep 1set

肩のフロント狙いです。低強度高repでパンプ狙いです。気休めの補助種目となりました。

まとめ

今回はベンチプレスの記録が伸びたので満足しています。

あるセットを潰れる限界までやるのは、気持ち的にも出し切った感があっていいですね。

あ、そうそう。トータル重量と重量変化の履歴を見るのを忘れました。

こう見ると、1ヶ月でだいぶ変わりましたねー。第二週目の楽しみです。

8/10はバーソナルトレーニング。背中と肩リアをお願いする予定です。

ではでは。

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