この記事で思い立ったのですが、ベンチプレスを５－３－１法でトレーニングしてみようと思い立ちました。
良さげなトレーニングなので、物は試しですね。
ベンチプレス
Week1のプログラムは
60kg 5rep
70kg 5rep
80g 5rep + more
70kg 5rep
60kg 5rep +more
です。
重量設定では1RMを見切りで105kg、Training Maxは94.5kgです。少し背伸び設定になっているので、各重量は切り捨てにしています。
して、トレーニング実施結果は、
60kg 5rep
70kg 5rep
80kg 5rep + 2rep
70kg 5rep
60kg 5rep + 15rep
でした。
土曜日にがっつり胸トレーニングを行っており筋肉痛も残っていて不安でした（通常なら中6日）が、まずはプランを下回ることなくこなすことができました。
しかし、
3セットめは80kgで7repなので1RM換算で96.4kg
5セットめは60kgで20repなので1RM換算で100kg
となるので、1RM換算だと未達なんですよね。
次回は、
3セットめは80kgで9-10rep →1RM換算で107kg
5セットめは60kgで23repくらい
を目指します。（そんなに簡単じゃないけど）
インクラインサイドレイズ
10kg 10rep 2set
ひさしぶりに肩を真ん中をやりました。じんわり疲労が溜まったので、よしとします。
サイドレイズ
12.5kg 8rep
4kg 20rep
12.5kg 8rep
4kg 20rep
を通しで1セット
YouTubeで見つけたトレーニングをアレンジしています。1セットのみで十分にパンプさせることができました。
フロントレイズ
10kg 15rep 2set
肩のフロント狙いです。低強度高repでパンプ狙いです。気休めの補助種目となりました。
Superset
スカルクラッシャー 20kg 10rep
トライセプスエクステンション 20kg 12rep
のSuperset
三頭筋の補助種目。スカルクラッシャーはミドルレンジ、トライセプスエクステンションはストレッチを意識ですね。
ベンチプレスの補助種目の位置付けなんですけど、単に腕を太くしたいという願望もあり出来るだけ頻度を上げていく予定です。
ローププレスダウン
10kg 10rep 2set
三頭筋の収縮側を意識。もう筋肉がピキピキで3セットはやめました。
まとめ
トライアスロンのトレーニングでも言えることなんですが、わたしは疲労の管理が割と保守的なんですよね。要はまだ強度が上げられるはずなのに、オーバートレーニングを恐れてしまうんですよ。
5/3/1法の場合、頻度も強度も上がることになります。
疲労が溜まってオーパートレーニングもしくはトレーニングがうまくいかない場合は、想定rep数が出なくなると思うんですよね。そうなるまでは、やってみようと思います。
扱う重量自体は最大でもTraining Maxなので、怪我をする可能性も低いと思いますしね。
水曜日は筋トレ休み
木曜日は中５日での下半身
金曜日が中２日での胸
の予定です。
ではでは。
