筋トレ

ベンチプレス、5/3/1法 2週目の第2回【190818】

どーも、ダイです。

今回行った胸トレ、まとめておきます。

ベンチプレス

Week2のプログラムは

65kg 3rep
75kg 3rep
85kg 3rep + more
75kg 3rep
65kg 3rep + more

です。

今回は第3セットで85kgを10rep、次のセットでTMマックスの95kgのクリアを目標にしていました。

アップを含めたトレーニング結果は
アップ
20kg 15rep
40kg 10rep

メイン
65kg 3rep
75kg 3rep
85kg 3+7rep
95kg 1rep
75kg 3rep
65kg 21rep

でした。

3セット目は85kgで10repなので、1RM換算で113kg
5セット目は65kgで21repなので、1RM換算で108kg以上

となり、1RM換算値は前回Week2の1回目の記録を超えましたねー。

中一日となるので回復面が不安だったので、中3日に変更した結果となります。

おまけの95kg 一発はその前で出し切っていた感があったので、インターバルを入れたとはいえ不安でしたが、思ったより楽に上がりました。

次回はWeek3に入るため

70kg 5rep
80kg 3rep
90kg 1rep + more
80kg 3rep
70kg 5rep + more

となります。

今回と同じ1RMを出すには90kgで9rep出さないといけないんですが・・・1回分しか差がないのか??

現状背伸びしての1RM設定が105kgなので、これを達成するには最低6repです。

Week3はボリュームが減り神経系の刺激が増えるので、少しメニューを改良しようと思います。

インクラインダンベルベンチプレス

25kg 8rep 2set

前回はインクラインスミスベンチでしたので、今回はインクラインのダンベルプレスにしました。刺激を変えるためにストレッチ系にしました。中程度の強度でボディメイクを意識して丁寧に2セット実施

デクラインケーブルフライ

21kg 12rep 2set

ミドルレンジとストレッチ系を行ったので、最後は収縮種目。狙いの部位のも胸中部と上部を刺激したので、最後は胸下です。乳が良い形になるように祈りながら実施。

スカルクラッシャーとトライセプスエクステンションのSuperset

各30kg 10repで2set

三頭筋の補強です。

左手首に痛みがあり、スカルクラッシャーは少しフォームが崩れます。

ディップス

自重 10rep
-18kg 10rep 

しっかり肘が90度になるように、ストレッチも意識して行おうとしたのですが、もう三頭筋の力が残っていませんでした。なので、2セット目はサポートありのDipsに変更。その代わりしっかりストレッチさせることを意識できました。

ローププレスダウン

32kg 10rep 2set

三頭筋の収縮種目。外側頭を意識して丁寧にですね。今回は少し体を前に倒してみました。

まとめ

初めの1RM設定が不適当だったのがと思うくらい順調です。

今のところ週2回の胸トレでパフォーマンスの向上が確認できてますね。

次回のトレーニングでどんな変化が現れるか楽しみです。

ではでは。

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