筋トレ

ベンチプレス、5/3/1法 2サイクルの1週目【190909,190911】

どーも、ダイです。

9/1にベンチプレスMax測定を行い、無事PRが伸びました。

2サイクル目のメニューは以下の通りで、今週は1st Weekのメニューを実施しました。

一週間の回復期間を置き、今週2回トレーニングしましたので、一括してまとめることにします。

ベンチプレス

Week1のプログラムは

67.5kg 5rep
77.5kg 5rep
87.5kg 5rep + AMAP
77.5kg 5rep
67.5kg 5rep + AMAP

です。AMAPはas many as possibleの略。2.5kg刻みになってしまい、セッティングが少しだけ面倒になりましたね。負荷的には、1サイクルのWeek3よりきつめになっています。

アップを含めたトレーニング結果は

1回目
アップ
20kg 10rep
40kg 8rep

メイン
67.5kg 5rep
77.5kg 5rep
87.5kg 5+1rep
77.5kg 5rep
67.5kg 5+14rep

2回目、アップは同じで、
メイン
67.5kg 5rep
77.5kg 5rep
87.5kg 5+3rep
77.5kg 5rep
67.5kg 5+13rep

でした。

3セット目は87.5kgでそれぞれ6repと8repなので、1RM換算で103kgと109kg
5セット目は67.5kgで19repと18repなので、1RM換算で107kg

少し低めですが、ま、スタート週なのでこんなもんと思います。レストしかしていなかったのに伸びてるわけありませんね。(って自分に言い聞かせる)

Week2から重量が上がってくるので、これでどんなパフォーマンスになるかってところです。

そうそう、今回から4セット目はストップ(ポーズ)ベンチプレス、5セット目はハイスピードベンチプレスに種目を変更しています。

単に重量を下げていくだけだと、神経系にはよいトレーニングになりませんからね。重量下がったら別の要素を入れることで意味あるトレーニングになるかと考えました。

補助種目

1回目

スローベンチプレス 67.5kg 5rep
ナローベンチプレス 67.5kg 5rep
ケーブルフライ 12kg 12rep 2set

スローベンチプレスは初めてやってみたんですが、相当きついですね。スロースクワットと同じく、心肺も筋肉もきついです。ネガティブ動作に近いので、ある意味筋肥大効果も期待できるかと思います。

ナローは三頭筋強化のために実施したわけですが、これもなかなかの負荷。

2回目

ナローベンチプレス 70kg 5rep
インクラインDBプレス 27.5kg 10rep 2set

2回目は、胸上部を刺激したかったので、スローBPはやめて、インクラインDBプレスを強めの負荷で行いました。BPですでに疲れているので、高強度のつもりがそうようになっていない懸念点もありますけどね。挙がるギリギリの重量でした。

三頭筋

1回目

ローププル 32kg 10rep 2set
ディップス 68kg 10rep 2set
ローププレスダウン 27kg 12rep 2set

2回目

ディップス 82kg 10rep 2set
ローププル 36kg 10rep 2set
プッシュダウン 27kg 12rep 2set

三頭筋はだいたい3種目。長頭と外側を意識して、ほぼ同じ種目にしています。重量もしくは回数をできるだけあげるようにしています。

1回目

リアデルト 23kg 12rep 3set

2回目

フロントレイズ 各10kg 10rep 3set
リアデルト 32kg 12rep 3set
リアレイズ 5kg 12rep 3set

まとめ

最近種目数が多くなってきて、一回あたりのトレーニング時間が長くなってきましたね。インターバルはベンチプレスでは4分ほど、レイズ系は90秒くらいなので、むちゃくちゃ長いわけではないですけど。

90分くらいトレーニングルームにいて正味30分、いや動いている時間はもっと短いかもですね。

肩のトレーニングを毎回BIG3に絡めているので、どうしてもそうなっちゅいますね。

肩はどちらかというとボディメイクのためにやっているので、その分時間が増えるのは仕方なしですかね。

今週はあと背中が残ってます。
しっかりコツコツと鍛えていきます。

ではでは。

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