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ベンチプレス、5/3/1法 3週目の第1回【190821】

どーも、ダイです。

今回は少し調子が悪かったですねー。今までが順調だっただけに、トレーニング結果を振り返ることには意味がありそうです。

今回行った胸トレ、まとめておきます。

ベンチプレス

Week3のプログラムは

70kg 5rep
80kg 3rep
90kg 1rep + more
80kg 3rep
70kg 5rep + more

です。

アップを含めたトレーニング結果は
アップ
20kg 15rep
50kg 10rep

メイン
70kg 5rep
80kg 3rep
90kg 1+6rep
80kg 3rep
70kg 16rep

でした。

3セット目は90kgで7repなので、1RM換算で108kg(前回113kg)
5セット目は70kgで16repなので、1RM換算で108kg(前回108kg以上)

となり、1RM換算値は前回Week2の2回目よりも低下しております。

中2日ではあったのですが、昨日の背中トレーニングの疲労が影響している気はします。ただこれを言うと、前回も土曜日に背中のパーソナルトレーニングを実施した上で、翌日にベンチプレスでパワーの向上が確認できたので、前日の背中トレーニングは理由にならないと思いますね。

中2日だと回復しないが現時点での仮説。

「現状背伸びしての1RM設定が105kgなので、これを達成するには最低6repです。」としていたので、ここは何とかクリアできていました。ただし、7rep目は本当に自力で挙がったのかいささか不安です。

インクラインダンベルフライ

15kg 15rep 2set

前々回はインクラインスミスベンチでしたので、前回はインクラインのダンベルプレスだったので、今回はインクラインダンベルフライにしました。刺激を変えるためにストレッチ系にしました。中程度の強度でボディメイクを意識して丁寧に2セット実施。回数は多めにしました。

トライセプスエクステンション

25kg 12repで2set

胸筋の疲労を考慮して、胸筋三種目は行わずに、三頭筋の補強に移動。

左手首に痛みがあり、スカルクラッシャーは少しフォームが崩れるとこがわかったので、トライセプスエクステンションのみに変更

ディップス

-18kg 10rep

2セットともにサポートありのDipsに変更。その代わりしっかりストレッチさせることを意識できました。

ローププレスダウン

27kg 15rep 2set

三頭筋の収縮種目。外側頭を意識して丁寧にですね。今回は少し体を前に倒してみました。

重さを前回よりも5kg下げて、回数を15repにしました。

まとめ

毎回メニューの変わり立てはパフォーマンスが低いです。ただ、今回は休もうと思ったくらいに疲れてはいました。休むと全体のサイクルが壊れるのでやりましたが。休みはとっているのですが、日にちを1日もずらせない組み方はよくないですね。

これは今後の課題ですね。

ではでは。

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