筋トレ

ベンチプレスの5/3/1法、4週目のMax測定を行った結果【190831】

どーも、ダイです。

ベンチプレスを強化するということで、8月の頭から5/3/1法を開始していました。たまに予定通りできない週もありましたが概ね週2回のペースで3週間実施しましたので、Week4はいよいよMax測定となります。

土曜日のパーソナルトレーニングの時に測定したかったので、木、金はしっかり休養をとり当日に備えました。

トレーナーには、
105kgはクリアできると思います。110kgはクリアしないとパフォーマンスが上がっていないことになるので、絶対クリアしたいです。115kgは今までのトレーニング結果から出るギリギリかと思います。

って伝えました。

ということで、3回チャレンジできるようにアップを組んでもらいました。

ベンチプレスMAX測定

ウォーミングアップ

胸の軽い動的ストレッチの後、Jumping Push-upを10回、これで神経系に刺激を入れていきます。その後にプルダウンを使って胸椎伸ばしを10回行いました。実際にプルダウンをするわけではなく、腕を伸ばした状態で胸を前後に移動させ、肩甲骨と胸椎をストレッチします。

そして、50kg 10repをStop & Goで実施です。胸の上で一旦止めてそこから瞬時にあげます。SSCを使えないので負荷は高くなります。

次に80kg 6repをStop & Goで実施。これも思ったよりも楽にでき、疲れは十分にとれていることを感じました。

100kg 3rep

これがアップのメニューかと驚きましたね。ま、これくらいは余裕です!って言うもんですから、やってみたところ・・・はい、問題なくできました。100kg 3repはこれまた記録更新だったんですよね。

で、これなら105kgは必要なしと判断していただき、110kgに挑むことになります。

110kg 1rep

パワーリフター、ベンチプレッサーのようなテクニックは全く身につけていませんが、それでもしっかり肩甲骨を寄せて下制させることは意識しました。

で、トライしたところ、あっさりクリアでした。この時点でPR更新です。一安心です。もともと、95kgが1RMだったのに、以前の記録を参考にして1RMを105kgに設定していましたから、ここはクリアしないといけなかったんです。

ほんと、よかった。

115kg 1rep

余力もありましたし、いける気がしたので、115kgも挑戦しました。

これはギリギリのクリア(挙げるのに時間がかかった)になりましたが、トレーナーからは問題なしの判定をいただいたので、PRが115kgとなりましたね。

まとめ

体重は82.2kgでの記録にはなりますが、以前のベストの時と筋肉量は大差ないので、筋力を増すことができたと思っています。

フォーミュラ係数で確認してみると、

107.5kg@77kgは75.23925
115kg@82kgは77.326

なので、強化できています。

しかも、4ヶ月近く100kgがあがらなかったのが、たったの3週間で20kgも伸びたので、十分効果があったと言えます。

MAX測定のあとは、ストレッチと収縮を兼ねたケーブルフライでパンプさせたので、今週は胸は三角筋前は完全に休ませることにしました。

そして、来週から2サイクル目に突入します。来週のメニューはこんな感じになります。

端数は2.5kg刻みで近い方に合わせる予定です。

2サイクル目のWeek1は強度が高くないので、補助種目、肩や三頭筋の強度をあげることにします。

バルクアップと筋力向上、まだまだやっていきます。

ではでは。

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