筋トレ

デッドリフトの挙上重量をどのように改善していくか、ボディメイクとの両立を考える【190805】

どーも、ダイです。

こちらにトレーニング目標は宣言していますので、まだお読みになっていない方はぜひお読みください。

さて、8/5は背中デーでした。

デッドリフト(DL)はこの記事にも理由を書いていますが、基本的にTopsideのDL(TSDL)しかやってきていませんでした。たまに床引きもやりましたが。

パワーリフティングの競技用となると床引きやトレーニングする必要があるわけですが、金曜日の下半身トレーニングのダメージが全く抜けていないため、当面の間はTSDLをメインに据えることにしました。

トップサイドデッドリフト(TSDL)

60kg 15rep
90kg 10rep
120g 8rep
135kg 6rep
150kg 5rep

膝小僧の上にバーが来るようにセットしますので、下半身には入らず、脊柱起立筋でほとんどカバーできます。アップ時に大臀筋がピキッてなったんですが、なんとかいけるかなと恐る恐る実施しました。

基本的にDLはアセンディングセットで組むことが多いです。ジワジワと脊柱起立筋への負荷をあげていきます。

当面の間はベンチプレスとスクワットの強化をメインに進めたいので、DLは下半身のダメージを減らすためにTSDLでいくことは決めていいます。

目標値はTSDLで175kg 3repとしています。

この目標値ですが、今回のパフォーマンスだと、一番クリアが早い種目になりそうですね。

セットメニューとして、アセンディングセットはよいのですが、重量と回数の設定がいい加減なので、自己ルールをきめることにします。

直近のセットメニューは上記表の通りです。ひとりでトレーニングを実施する際はトップ重量が5-10kgあがることと、Totalが前回より5%あがるようにしてみます。

チンニングノーマルグリップとハンマーグリップ

自重+5kg 8rep
ノーマル3set
ハンマー3set

TSDLの次は懸垂です。

DLと懸垂はほぼ毎回背中デーのトレーニングメニューに入れてます。今回は5kgのプレートを身につけて、ノーマルグリップ(肩幅)で8rep、ハンマーグリップでも8repです。

休憩はしっかりとるものの、トータル48回はやっていくことになるので、強度は高いと思います。7,8repではあごラインがグリップ位置よりも上がらなくなる強度ですね。

ストレッチ側まで意識すると重量を下げないと回数ができないので、伸ばした時は少し腕が曲がった状態になります。ストレッチ側は別の日に実施しないといけません。

ラットプルダウン

36kg 12rep 3set

2種目の高強度トレーニングを行ったので、この辺から化学的刺激を意識していきます。

ラットプルダウンではストレッチ側でなく引ききった時の収縮をしっかり意識して、大円筋に効かせるようにしました。

勢いは使わずストリクトに、最大収縮で気持ち止めるイメージ。伸展側は負荷が逃げないギリギリまで伸ばします。

12rep、丁寧にやり切れる重量設定です。

シーテッドナローロー

32kg 12rep 2set

名前がよくわからないのですが、ダブルバーを持ったシーテッドローイングです。
広背筋中部の厚み増加と大円筋への異なる刺激が目的です。

身体を曲げて座り、完全にストレッチした状態から、へそに向けて引きます。このとき、肩の位置はロックしておきました。というのも、肩が前後すると広背筋筋にも入ってしまうからですね。とにかく背中の真ん中ライン(左大円筋-広背筋中部-右大円筋の水平ライン)に刺激が入るようにしました。

ワイドグリップシーテッドロー

各12rep 2set

今度はワイドのシーテッドローイングです。
ラットブルダウンとほぼ同じような筋肉群なんですけど、ストレッチから収縮まで最大限に動かすようにしています。これは背中の広さを獲得するために行います。

回数は12rep、重量はシーテッドナローローイングと同じです。

この辺の種目は重さ自体はさほど重要ではなく、
・イメージした通りに動けているか
・狙いの筋肉に刺激が入っているか
・ストレッチ側か収縮側か、狙いのポイントに刺激が入っているか、
この辺を確認して行うことが大事かなと思います。

補助種目1(肩リア)

リアレイズ12kg 10rep 3set
フェイスプル ?kg 10rep 3set

肩リアもトレーニング。肩トレーニングの日を単独で設定していないので、補助で入れるようにしています。

パワーリフティングとトライアスロンメインならこれでいいと思うのですが、フィジークだと肩は重要なので、肩デーを作らないといけませんよね。

ま、フィジークやるとは決めてないのですが、肩はあった方がスタイルよくなるので・・・。

補助種目2(二頭筋のSuperset)

アームカール 30kg 10rep
ハンマーカール 12.5kg 10rep
Superset

1セットのみでパンプさせます。二頭筋は背中デーと合わせてやるようにします。

腕の日を作るよりは、何かのメイントレーニングに合わせてサブトレーニングでやる計画です。

腕は単に太くしたい!

まとめ

まとめてみて思ったんですけど、少しセット数が多いですかね。それなら重量あげてセット数下げた方が良い気もします。

とはいえ、コロコロとやり方を変えるのもよくないので、変化が見られなくなったら考えることにします。

ではでは。

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