筋トレ

スクワットとデッドリフトのトレーニング干渉をどうクリアするか【190817】

どーも、ダイです。

昨日はパーソナルトレーニング、背中デーにしました。

おとといの金曜日、中1日でエニタイムに胸トレに行く予定でしたが、筋肉痛が回復しておらず、休んだ方がよいと判断したためやめました。

ベンチプレス強化のための5/3/1法に取り組んでいます。この胸トレを中1日の週3回でまわすのはわたしの場合きついですね。というのも、ベンチプレスだけでなく、補助種目や三頭筋もトレーニングしているからと思います

週2くらいの方が強度と回復がうまく噛み合いそうな気がします。

では今回の背中のパーソナルトレーニングのレビューと気づきをまとめておきます。

ウォーミングアップ

・腰ひねりウォーキング
サッカー選手がよくやる、『左足を右側に振り上げて上半身は左にひねる、その逆をやる』の繰り返しで歩くアップです。

・尺取り虫
”腹圧”の刺激の為に、足を閉じて前屈、そのまま手を少しずつ前進させていき、最終的には腰が浮いた状態でつま先と手のひらだけで体を支えます。この時腰が沈まないようにします。(アブローラーのローラーがないバージョンのイメージ)

今回は床引きDLをやる予定になったので、そのためのアップでした。

・バーベルストレッチ
脊柱起立筋まわりを20kgのバーベルを使って動的にストレッチします。バーを持って前屈し、それをまっすぐ腰の位置まで引き上げます。15回ほど。

ウォーミングアップはこんなもんで、メインのトレーニングに入ります。

床引きデッドリフト(DL)

床引きDLがよいか、トップサイドDLがよいかについての考え方は、こちらの記事で一度考えをまとめています。

二日前の木曜日に下半身スクワットのサイクルトレーニングを実施しており、『まだ下半身が回復してないのですが、大丈夫ですか?』とトレーナーに確認したところ、『今回はMax80kgまでにしか上げないので大丈夫です。その代わりフォームをしっかり確認していきましょう!』とのことでした。

そうです。

わたしがトライアスロンだけでなく、パワーリフティングも意識したことを伝えたおり、それをメニューに組み込んでくださったわけですね。素晴らしいトレーナーです。

実際の重量と回数は以下の通りでした。
50kg 10rep
80kg 10rep ベルトなし
80kg 10rep ベルトあり
50kg 10rep スピード重視

今回は重量もさほど重くなく回数も少なかったのですが、パワーグリップを使わない方法だったこともあり、この負荷でも結構疲労しましたね。

数ヶ月ぶりの床引きだったのですが、ファースプル(床から膝上、つまりトップサイドDLでの開始位置)までのフォームが思ったよりきれいでびっくりしたとフィードバックをいただきました。

最近YouTubeで何人かのトレーニング動画を確認し、床引きDLのイメージを作っていたのが功を奏したのかもしれません。イメトレは大事です。

アドバイスとしては、ファーストプルでしっかり地面を蹴ってバーブルを膝まで上げ、その力をうまく脊柱起立筋側に繋げて挙げるというものでした。自分の感触としてもよかったですね。

で、スクワット筋肉痛の影響なんですけど、大臀筋、ハムストリングスが筋肉痛だったわけですが、下半身を起動するのが10-15cm分であることと負荷がそこまで高くないことから、問題にならなかったです。

翌日も、背中は他のトレーニングも実施しているので筋肉痛が来ていますが下半身は影響少ないですね。

ベルト有無の違い

2セットめと3セットめはベルトあるなしによる腹圧効果の確認をしました。ベルトある方が確かに体感として楽に感じました。が、床引きDLの場合、100kgくらいまではノーベルトの方がコアも鍛えられそうな気がしました。

この辺は重量との相談ですね。

スピード挙上

最後に重量を下げて、スピード挙上による瞬発力の強化です。重量は重くないのですか、スピードを意識すると途端に負荷が上がるもんですね。

クイックリフト

50kg 8rep 2set

腸腰筋高さから下半身のみで跳ね上げるトレーニングです。

バーベルをさほど下げずに、腸腰筋(足の付け根)くらいにあわせ、膝の伸展はほぼ使わずに脊柱起立筋と大臀筋の瞬発力でアゴの高さまで引き上げます。

これが意外と難しくて、力がうまく伝達できませんでしたねー。使える筋肉群とその動きに制限がある中で最大限の力を発揮するトレーニングです。これはまた別の機会にやろうと思います。

パレラルグリップローイング

60kg 12rep
70kg 9rep
60kg 9rep

高強度のローイングで広背筋に刺激を入れます。70kgになると姿勢の保持が厳しくなり姿勢が起きがちに、そして始動位置が高くなりました。

このトレーニングは高強度でいかに望ましいフォームでできるかが重要です。なぜなら、悪いフォームにすれば、なんとなくできるからです。その代償としては、効果が薄くなる、怪我をする、ですね。

それでも、この種目は成長してると感じています。

ワンハンドローイング

25kg 各10rep 2set

ローイング系は片方ずつやると、効果をあげやすいです。

というのも『使う筋肉範囲が狭くなれば出力があがる法則』があるからです。

言い換えるなら、両手なら40kgそこそこでも、片手にするば、その半分の20kgよりも高出力が出るということです。

これもパワーグリップを使わず、広背筋の収縮を高強度で行いました。

デュアルパーパスバーローイング

40kg negative 2set

次はデュアルパーパスバー変更し、ネガディブ動作でのローイングです。広背筋群は体の角度や肘の引き方で効く部位が変わるので本当に難しい。やりながらトレーナーにアドバイスをもらい動作を修正します。

たいていの場合、2セット目はうまくできるようになっていますね。

ワンハンドプルダウン

20kg 10rep 3rep negative 2set

右左を交互に10回、最大収縮が感じる部分まで引いたあと、両手で最大収縮地点からトレーナーにマニュアル負荷をかけてもらい、ネガティヴ動作をします。

筋肉が引き裂けそうなのを必死で耐えるという動作、筋肥大にはもってこいですね。

2セットで十分でした。

まとめ

今回も色々気づきが多いパーソナルトレーニングとなりました。

あらためて床引きかトップサイド(TSDL)のトレーニング有効性を考えると、脊柱起立筋は高強度のTSDLで刺激したいですね。床引き一本にすると強度が保てません。ですので、これは引き続き実施。

しかし、パワーリフティングとしては床引きDLが必須なので、当面は中強度でフォーム作りをしていこうと思います。

背中は厚み系と広がり系を分けたい(週2回)ので、広がり系の時に、中強度で床引きを入れてもよいかなという感じでしょうか。スクワットのトレーニングに影響が出ない範囲で、積極的にフォームを作っていこうと思います。

背中はパワーリフティングとしては床引きDL、TSDL中心になるわけですが、フィジーク系だと色々な刺激を入れて筋肥大と形にメリハリをつけていかないといけません。

胸トレで週2、背中も週2、下半身週1なので、週5回筋トレが必要です・・・。

ま、現在はトライアスロンのトレーニングは中断しているのでなんとかこなせますが、減量に切り替えたら、有酸素運動もかねてトライアスロントレーニングをぼちぼち組み込んで行く予定です。

うまくまわせるのか心配・・・。

今はとにかくゴリゴリ筋トレして、筋肉量と筋力とフォーム改善を意識していきます。

ではでは。

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