筋力トレーニング

【筋トレ】効率の良い胸の筋トレ方法

今日はパーソナルトレーニング。

下半身にするか肩にするかだったのですが、下半身はいまだに回復していないので、火曜日に回すとこにしました。
今回は胸にし、明日肩をやります。

ウォーミングアップ

・スパイダーウォーク

・バランスボールプルオーバー8kg 15rep

これは背中にバランスボールをおいて8kgのダンベルでプルオーバーします。

胸の筋肉を上下方向、縦方向にほぐすのが目的ですね。

バイバー横動かし 10rep

腕立て伏せの姿勢からパイバーを片手で横流しにします。

肩周りと胸をほぐします。

ジャンピング腕立て 10rep

瞬発力を養いながらのアップ。きつかった・・・。

 

とこんな感じで、アップが終わった時点でかなり疲れました。

1人の場合、こんなアップできないですよね。

で、メインに入ります。

胸トレの物理的刺激には高強度のベンチプレス

◼︎ベンチプレス ゴム付き
50kg 15rep
70kg 12rep
85kg 9rep
100kg 6rep
105kg 3rep

ベンチプレスは大胸筋に強い刺激を入れられるのですが、最大屈曲時、つまりバーが体に近い部分では最大出力がでにくいんですよね。

で、今回はパワーベルトのテンションを借りて、一番きつい部分はゴムのサポートを使うことでより重い重量でトレーニングできるようにしてくれました。

ゴムの力は上に行けば行くほどなくなるので、挙上スピードは速くすることが良いトレーニングを行うコツです。

胸トレの化学的刺激に中強度のトライセット

・インクラインベンチプレス 40kg 最下点から真ん中までのハーフ 15rep
・プッシュアップバランスボール
・クローズプレートプレス 5kg

これを3セット

インクラインベンチプレスでかなりパンプアップした後に、足首あたりにバランスボールをおき体幹で支えながらプッシュアップし、さらにインクラインの状態で5kgのプレート挟み込みながら、血流を抑制しながらの挙上をするトライセットです。

きつかったですね。

これもひとりなら、2種目目でやめるくらいです。

胸トレの追い込み、ダンベルフライ

◼︎ダンベルフライからの脇締め挙上
8kg 12rep 3セット

だいぶ胸の筋肉は疲労しているので、高重量は扱えません。

しかし、低重量で追い込むことは可能なんですね。

ストレッチ系の種目がなかったということで、最後はこの種目です。

腕は120度の角度で、最大限ストレッチさせ、その状態で少し脚側にダンベルをスライドさせ、小指から捲き上げるように挙上します。

ずーっとテンションがかかった状態にすることが大事ですね。

おかげさまでしっかりパンプアップしました。

 

 

ピックアップ記事

  1. 技術士二次試験 選択科目Ⅰ(専門知識)の対策とキモ
  2. キャリアチェンジとドリームキラーと成功体験と
  3. これからは「リソース」を増やすことはやめて、「強み」として育てる
  4. サラリーマン技術士は「収入のポートフォリオ」を構築しよう
  5. サラリーマンが副業で稼ぐためにマーケティングを学び始めてから身につけたセールスに…

関連記事

  1. 筋力トレーニング

    パーソナルトレーニング4ヶ月の成果、そして一旦終了!

    本日で一旦4ヶ月のパーソナルトレーニングが終了しました。ということ…

  2. 筋力トレーニング

    【筋トレ】肩トレーニング サイドレイズで強い負荷を与える方法

    ツイートはしているんですが、もう少し詳細にパーソナルトレーニングで実施…

  3. 筋力トレーニング

    【筋トレ】肩のトレーニング メインはショルダープレス

    今回は肩の筋トレにしました。明日がバーソナルトレーニングにて、…

  4. 筋力トレーニング

    ケトジェニックダイエット法に変更してからの体組成変化を検証しました!

    最近ケトジェニック法で、体脂肪率低下を試みています。簡単に説明…

  5. 筋力トレーニング

    【筋トレ】下半身トレーニングではウォーミングアップが特に大事

    前回の下半身パーソナルトレーニングでの学びをしっかり実践できるかを確認…

ふとした思考や行動

  1. 心理系

    キャリアチェンジとドリームキラーと成功体験と
  2. 副業

    サラリーマン技術士は「収入のポートフォリオ」を構築しよう
  3. 技術士

    保護中: 受験申込書作成コンサル
  4. 副業

    サラリーマンが副業で稼ぐためにマーケティングを学び始めてから身につけたセールスに…
  5. 生産性

    これからは「リソース」を増やすことはやめて、「強み」として育てる
PAGE TOP