筋力トレーニング

【筋トレ】効率の良い胸の筋トレ方法

今日はパーソナルトレーニング。

下半身にするか肩にするかだったのですが、下半身はいまだに回復していないので、火曜日に回すとこにしました。
今回は胸にし、明日肩をやります。

ウォーミングアップ

・スパイダーウォーク

・バランスボールプルオーバー8kg 15rep

これは背中にバランスボールをおいて8kgのダンベルでプルオーバーします。

胸の筋肉を上下方向、縦方向にほぐすのが目的ですね。

バイバー横動かし 10rep

腕立て伏せの姿勢からパイバーを片手で横流しにします。

肩周りと胸をほぐします。

ジャンピング腕立て 10rep

瞬発力を養いながらのアップ。きつかった・・・。

 

とこんな感じで、アップが終わった時点でかなり疲れました。

1人の場合、こんなアップできないですよね。

で、メインに入ります。

胸トレの物理的刺激には高強度のベンチプレス

◼︎ベンチプレス ゴム付き
50kg 15rep
70kg 12rep
85kg 9rep
100kg 6rep
105kg 3rep

ベンチプレスは大胸筋に強い刺激を入れられるのですが、最大屈曲時、つまりバーが体に近い部分では最大出力がでにくいんですよね。

で、今回はパワーベルトのテンションを借りて、一番きつい部分はゴムのサポートを使うことでより重い重量でトレーニングできるようにしてくれました。

ゴムの力は上に行けば行くほどなくなるので、挙上スピードは速くすることが良いトレーニングを行うコツです。

胸トレの化学的刺激に中強度のトライセット

・インクラインベンチプレス 40kg 最下点から真ん中までのハーフ 15rep
・プッシュアップバランスボール
・クローズプレートプレス 5kg

これを3セット

インクラインベンチプレスでかなりパンプアップした後に、足首あたりにバランスボールをおき体幹で支えながらプッシュアップし、さらにインクラインの状態で5kgのプレート挟み込みながら、血流を抑制しながらの挙上をするトライセットです。

きつかったですね。

これもひとりなら、2種目目でやめるくらいです。

胸トレの追い込み、ダンベルフライ

◼︎ダンベルフライからの脇締め挙上
8kg 12rep 3セット

だいぶ胸の筋肉は疲労しているので、高重量は扱えません。

しかし、低重量で追い込むことは可能なんですね。

ストレッチ系の種目がなかったということで、最後はこの種目です。

腕は120度の角度で、最大限ストレッチさせ、その状態で少し脚側にダンベルをスライドさせ、小指から捲き上げるように挙上します。

ずーっとテンションがかかった状態にすることが大事ですね。

おかげさまでしっかりパンプアップしました。

 

 

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