筋トレ

【筋トレ】効率の良い胸の筋トレ方法

今日はパーソナルトレーニング。

下半身にするか肩にするかだったのですが、下半身はいまだに回復していないので、火曜日に回すとこにしました。
今回は胸にし、明日肩をやります。

ウォーミングアップ

・スパイダーウォーク

・バランスボールプルオーバー8kg 15rep

これは背中にバランスボールをおいて8kgのダンベルでプルオーバーします。

胸の筋肉を上下方向、縦方向にほぐすのが目的ですね。

バイバー横動かし 10rep

腕立て伏せの姿勢からパイバーを片手で横流しにします。

肩周りと胸をほぐします。

ジャンピング腕立て 10rep

瞬発力を養いながらのアップ。きつかった・・・。

 

とこんな感じで、アップが終わった時点でかなり疲れました。

1人の場合、こんなアップできないですよね。

で、メインに入ります。

胸トレの物理的刺激には高強度のベンチプレス

◼︎ベンチプレス ゴム付き
50kg 15rep
70kg 12rep
85kg 9rep
100kg 6rep
105kg 3rep

ベンチプレスは大胸筋に強い刺激を入れられるのですが、最大屈曲時、つまりバーが体に近い部分では最大出力がでにくいんですよね。

で、今回はパワーベルトのテンションを借りて、一番きつい部分はゴムのサポートを使うことでより重い重量でトレーニングできるようにしてくれました。

ゴムの力は上に行けば行くほどなくなるので、挙上スピードは速くすることが良いトレーニングを行うコツです。

胸トレの化学的刺激に中強度のトライセット

・インクラインベンチプレス 40kg 最下点から真ん中までのハーフ 15rep
・プッシュアップバランスボール
・クローズプレートプレス 5kg

これを3セット

インクラインベンチプレスでかなりパンプアップした後に、足首あたりにバランスボールをおき体幹で支えながらプッシュアップし、さらにインクラインの状態で5kgのプレート挟み込みながら、血流を抑制しながらの挙上をするトライセットです。

きつかったですね。

これもひとりなら、2種目目でやめるくらいです。

胸トレの追い込み、ダンベルフライ

◼︎ダンベルフライからの脇締め挙上
8kg 12rep 3セット

だいぶ胸の筋肉は疲労しているので、高重量は扱えません。

しかし、低重量で追い込むことは可能なんですね。

ストレッチ系の種目がなかったということで、最後はこの種目です。

腕は120度の角度で、最大限ストレッチさせ、その状態で少し脚側にダンベルをスライドさせ、小指から捲き上げるように挙上します。

ずーっとテンションがかかった状態にすることが大事ですね。

おかげさまでしっかりパンプアップしました。

 

 

ピックアップ記事

  1. キャリアチェンジとドリームキラーと成功体験と
  2. トライアスロンとパワーリフティングとボディメイク、どれにも活かせる筋トレを目指す…
  3. English Bell(イングリッシュベル)のDME、5ヶ月でようやく2冊目終…
  4. 技術士二次試験 選択科目Ⅰ(専門知識)の対策とキモ
  5. ベンチプレスの挙上重量をあげるために実施すること【20190803パーソナル】

関連記事

  1. 筋トレ

    フルスクワットメニュー、1週間あたり何kg増加が妥当か【20190808】

    どーも、ダイです。前回のスクワットのトレーニングに続きまして、…

  2. 筋トレ

    【筋トレ】下半身トレーニングで重要な「股関節」の柔軟性について

    久しぶりのパーソナルトレーニングでの下半身です。先日、エニタイ…

  3. 筋トレ

    パーソナルトレーニング4ヶ月の成果、そして一旦終了!

    本日で一旦4ヶ月のパーソナルトレーニングが終了しました。ということ…

  4. 筋トレ

    カタボリック(筋肉の分解)現象を体感

    朝食をココナッツコーヒー+不飽和脂肪酸バターとし、通勤バイクを続けてい…

  5. 筋トレ

    ベンチプレス、5/3/1法1週目の第二回【190809】

    どーも、ダイです。ベンチプレス強化月間です。三頭筋と肩…

  6. 筋トレ

    ベンチプレス、5/3/1法 2週目の第2回【190818】

    どーも、ダイです。今回行った胸トレ、まとめておきます。…

カテゴリー

ふとした思考や行動

  1. 技術士

    技術士二次試験 選択科目Ⅰ(専門知識)の対策とキモ
  2. 副業

    サラリーマンが副業で稼ぐためにマーケティングを学び始めてから身につけたセールスに…
  3. 英語

    English Bell(イングリッシュベル)のDME、5ヶ月でようやく2冊目終…
  4. 筋トレ

    ベンチプレスの挙上重量をあげるために実施すること【20190803パーソナル】
  5. 技術士

    保護中: 受験申込書作成コンサル
PAGE TOP