筋トレ

最終更新日: 2019.08.9

フルスクワットメニュー、1週間あたり何kg増加が妥当か【20190808】

どーも、ダイです。

前回のスクワットのトレーニングに続きまして、昨日も下半身トレーニングを行ってきました。

エニタイムフィットネスでの下半身の筋トレ(20190808)メニューと気づきをまとめておきます。

とその前に、筋トレ場でのマナーについて一言。

ラックでのインターバルは取りすぎないように!
周りへの配慮は怠らないように!

本日わたしはスクワットの予定。ラックは2つあり、ひとりはベンチプレス、もう1人はデッドリフト。僅差でデッドリフトの方に先を越されましたので、ベンチプレスの方で待つことに。

トレーニングの雰囲気としてはそろそろ終わるという感じのディセンディングセット。終わったかなと思ったら、別の機器にトレーニングに行ったり、顔見知りと話したりでなかなか戻ってこずに、わたしは8-10分待つことに。

ベンチプレスとスクワットだとプレートの付け替えだけではすまないので、ラックをシェアすることもできず。ようやく戻ってきて、何回か挙上したと思ったら、またどこかに行って、戻って来ず。戻ってきたらペチャクチャまた話しだす。さすがに、わたしも待っていられず、会話の途中に割って入って、あと何セットやりますか?と伺う。

2 more setsとのこと。

その後はインターバル間が減りましたが、なんと何にもせずに30分待つという結果に・・・

スクワットがメインなので、最初の種目にしないといけなくて、他を先にはできなかったんですよね。(これは個人的理由)

いやね、いいんですよ。インターバルは大切です。そしてわたしもそれなりに時間使いますよ。他の人を待たせてしまうこともあります。でもね、わたしは自分が使っているときにラックを使いたそうな人がいたら、

  • あと何セットだよ
  • シェアしてもよいよ

という声かけをします。で、インターバルもできるだけ短くします。

今回の件に関して言えば、わたしがラック近くにいて空きを待っているのは明らかなので、あと何セットあるよ、とか今日は高重量なのでインターバル長めだよとか、一言言ってくれればわたしも納得しますよ。お互い様ですからね。しかし、わたしの存在をからっきし無視するような態度には、さすがにガッカリしました。

やはりね、周りへの配慮は大切と思います。

ま、普段はお互いシェアしてうまくやっています。インターバルをうまく利用して、みんなが短時間でトレーニングを終えられるように考えないといけませんね。

では、トレーニングメニューを振り返ります。

フルスクワット

アップ
60kg-12
90kg-2

メインセット 105kg-8 2set
メモリセット 110kg-6
補助種目1 95kg-8 Stop SQ
補助種目2 75kg-5 Slow SQ

Stop-SQは最下点で1秒保持してから挙上するスクワット、Slow-SQは4秒かけて下がり4秒かけて挙上するスクワットです。Slow-SQは血管が切れそうになるくらいきついです。

では、どんな感じで伸びているか確認しておきます。

今回は結構きつかったですね。特にMain2の残り2rep。メモリセットの110kg6repは思ったよりも大丈夫でした。きつかったけど。

技術的には、下がった時も上がって行く時も重心の位置が若干ぶれている気がします。かかと側に移動したり、つま先側に移動したりする感覚です。

姿勢保持とこの重心がスパッと決まった時は、そうでない時と比較して楽に上がるので、とても重要なことなんだと思います。重さを支えることに筋肉を使わず、できるだけ骨で挙げるイメージを作っていきます。

STOP-SQは思ったよりもいけましたが、残り二発はきつく、SLOW-SQに至っては3、4、5がきつかったですね。だんだん切り返しポイントでも制御が難しくなったきました。

先週『1週間で5kgの増量は多い気もしますが、挙がらなくなるまではこのペースでいく予定です。ただし、しゃがみが浅かったり、軸がぶれていることを感じたら、NG扱いにして翌週のメニューを考えます。

別観点では、目標値が127.5kg 5rep なので、Memoryセット基準でみた場合、110,115,120,125の4週間で到達することになります。が、わたしのMaxが120kg half 4repので、あと2週間くらいで厳しくなるかもですね。』

と記載したのですが、体感的に、この限界に近づいています。

来週は当初の予定通り、全て5kg増やしてみますが、未達成に終わるかもしれませんね(笑)

leg press

160kg 8rep 2set

先週から10kg増やしました。きついですけど、限界までは行ってませんね。来週も10kg増やします。

この種目は大腿四頭筋の筋力アップ目的です。トライアスロンではスプリント(ダッシュ)する場面がほとんどありませんし、この筋肉を使ってしまうと、ランにも影響して走れなくなってしまいますので、基本的は使わないんです。

ですから、この筋肉を肥大化させたり、筋力向上はあまり意味がなく、強いて言えば筋持久力の向上なんです。筋持久力の向上を目的とするならば、20repで3セット行う重量設定が好ましいですね。が、今は出力向上目的。ネガティヴ動作はいれずに瞬発力、つまり挙上スピードが最大になるように行っています。

体感として、SQの補助種目として機能している気がします。

Bulgarian SQ

25kg 10rep 2set

先週から左右ともに2.5kg、トータルで5kg増しです。8repを超えると体がふらつき始めるので、ぶれないようにやりきれなくてはいけませんね。

ブルガリアンSQはレギュラーメニューで実施していきます。

inner/outer thigh Superset

36kg 15rep

4kg増量しました。内転筋と中臀筋のスーパーセットですね。

あ、スーパーセットって拮抗筋で組み合わせるって情報を見聞きしたんですけど、本当ですかね?2セット以上ならよいと思っているのですが。。。3セットならトライセット、4セット以上でジャイアントセット。

内転筋と中臀筋はわりと弱点だったんですよね。フルスクワットをやり始めたころ、股関節の硬さに苦労しただけでなく、内転筋の筋肉痛も酷かったし。普段の生活では使いませんし、トライアスロンでもあまり使いません。

最近は、筋肉痛のむごさが減ってきたので、だいぶ耐性がついてきたかもしれません。大型筋肉でなくても、重要な筋肉ってありますね。

leg extension

100kg 15rep 2set

5kg増量。

レッグエクステンションは膝より上側の大腿部の体脂肪除去も狙っています。伸展動作での瞬発力を意識しつつ、筋収縮側、つまり足を伸ばしたところでしっかり力が入るようにトレーニングしてます。ネガティブ動作はなしです。

leg curl

45kg 15rep 2set

大腿二頭筋はトライアスロンでも重要な筋肉分です。自分の弱点でもあるので、継続的に刺激したい部位です。

ただこのマシンを使ってトレーニングすることでスクワットにどれだけ寄与するのかがよくわからないので、ひとまず筋持久力がつくようなメニューにしてます。

今のところ、扱える重量が向上しています。

まとめ

下半身の筋トレは、今のところ週1回が限界ですね。時間的にではなく、この強度でトレーニングを行える程度に筋肉が回復しないためです。今回は中5日で行いましたから、周期を1日早めることができました。

スクワットもベンチプレスのように5-3-1法でやってみたいんですけど、2種目を5-3-1法でやるのは時間的にも体的にもきついかなと思って見送っています。週2回できる筋力かついたら考える予定です。

現在は1週間で5kg増やしていますが、たぶんこれ、早すぎですよね。一月で20kgもパフォーマンス上がるわけないですから。筋肉増加量や筋力の増加を勘案しても、無理な設定なんでしょうね。

今回のクールは低めからスタートしていることと、限界を把握していないところからのスタートだったので、この増量速度にしていますが、頭打ちしてからはじっくり、週2.5kgで鍛えることにします。

ではでは。

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