背中

最終更新日: 2020.01.5

背中の広がりを大きくすることに特化したトレーニング

今回の筋トレは背中がターゲット、広さを出すためのトレーニングにしました。

背中の日は毎回デッドリフトがメインだったのですが、今日はデッドリフトはやめて、懸垂をメインにもってきました。

◼︎ウォーミングアップ

・広背筋のストレッチ
・肩回りのストレッチ
・ケトルベルスイング 6kg 10rep
・ケトルベルスイング 12kg 10rep

懸垂ワイド(手幅広め)
-32kg 10rep 2セット

まず自重マイナス32kgの軽い負荷で、筋肉を温めます。
少しゆっくりめに動作して、じんわり負荷がかかった状態にしました。

■懸垂ワイド(手幅広め)

・自重+10kg 8rep
・自重+5kg 10rep
・自重 10rep

メインです。

自分の体重がまた重くなったので、懸垂がちときついですね。

10kgの負荷をつけて10回目標だったのですが、フォームが崩れたのて8repとしました。

続いて5kgの負荷。
これはフォームが崩れることはなかったが、かなりきつめ。
最後の2回は足の反動を使いました。

高強度を与えることが目的なので、最大限まで負荷を与えるということは達成できているわけですね。
問題ありません。

3セットめは自重のみ。

体重が重くなったとはいえ、自重になるとなんとかこなせる筋力にはなりました。

ただ、さすがに高強度ということもあり、インターバルは長め。

しっかり筋力が復活したから、次のセットに移るようにしました。

■懸垂ワイド(パラレル)

・自重+10kg 8rep
・自重+5kg 10rep
・自重 10rep

広背筋の中央よりの刺激を意識。
重量に対する感覚は、ワイドの時と同じだったので、回数もそのように調整。

■ワンハンドローイング

・15kg 10rep 3セット

高強度の物理的刺激は完了しているので、ローイングは化学的刺激としました。

つまり、重量は中程度にし、筋収縮をしっかり意識ですね。

■プルダウン

・37kg 10rep 3セット

ターゲットは大円筋。

だいぶ疲労してきていたので、いい加減な動作にならないように一回一回丁寧に動作。

喉元に引っ張ることを忘れると効きどころが変わってしまい、大円筋に入らなくなるので、集中して動作しました。

■アームカール

・25kg 10rep 3セット

10kg 10rep
➡︎8kg 10rep
➡︎6kg 10rep
➡︎4kg 10rep
➡︎3kg 10rep

終了でもよかったのですが、腕のトレーニングは最近やっていないので、1種目だけ追加する感じでやっておきました。

〆は最大パンプを促すために、連続のディセンディング。
1セットのみ。

以上で終了ですね。

そろそろトライアスロンのトレーニングを組み込んでいかないといけないわけですが、なかなかシフトできないでいます。

計画立てねばならぬ。

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