筋力トレーニング

【筋トレ】「背中の広さ」を出すためのトレーニング

今回の筋トレは背中がターゲット、広さを出すためのトレーニングにしました。

背中の日は毎回デッドリフトがメインだったのですが、今日はデッドリフトはやめて、懸垂をメインにもってきました。

◼︎ウォーミングアップ

・広背筋のストレッチ
・肩回りのストレッチ
・ケトルベルスイング 6kg 10rep
・ケトルベルスイング 12kg 10rep

懸垂ワイド(手幅広め)
-32kg 10rep 2セット

まず自重マイナス32kgの軽い負荷で、筋肉を温めます。
少しゆっくりめに動作して、じんわり負荷がかかった状態にしました。

■懸垂ワイド(手幅広め)

・自重+10kg 8rep
・自重+5kg 10rep
・自重 10rep

メインです。

自分の体重がまた重くなったので、懸垂がちときついですね。

10kgの負荷をつけて10回目標だったのですが、フォームが崩れたのて8repとしました。

続いて5kgの負荷。
これはフォームが崩れることはなかったが、かなりきつめ。
最後の2回は足の反動を使いました。

高強度を与えることが目的なので、最大限まで負荷を与えるということは達成できているわけですね。
問題ありません。

3セットめは自重のみ。

体重が重くなったとはいえ、自重になるとなんとかこなせる筋力にはなりました。

ただ、さすがに高強度ということもあり、インターバルは長め。

しっかり筋力が復活したから、次のセットに移るようにしました。

■懸垂ワイド(パラレル)

・自重+10kg 8rep
・自重+5kg 10rep
・自重 10rep

広背筋の中央よりの刺激を意識。
重量に対する感覚は、ワイドの時と同じだったので、回数もそのように調整。

■ワンハンドローイング

・15kg 10rep 3セット

高強度の物理的刺激は完了しているので、ローイングは化学的刺激としました。

つまり、重量は中程度にし、筋収縮をしっかり意識ですね。

■プルダウン

・37kg 10rep 3セット

ターゲットは大円筋。

だいぶ疲労してきていたので、いい加減な動作にならないように一回一回丁寧に動作。

喉元に引っ張ることを忘れると効きどころが変わってしまい、大円筋に入らなくなるので、集中して動作しました。

■アームカール

・25kg 10rep 3セット

10kg 10rep
➡︎8kg 10rep
➡︎6kg 10rep
➡︎4kg 10rep
➡︎3kg 10rep

終了でもよかったのですが、腕のトレーニングは最近やっていないので、1種目だけ追加する感じでやっておきました。

〆は最大パンプを促すために、連続のディセンディング。
1セットのみ。

以上で終了ですね。

そろそろトライアスロンのトレーニングを組み込んでいかないといけないわけですが、なかなかシフトできないでいます。

計画立てねばならぬ。

ピックアップ記事

  1. 保護中: 受験申込書作成コンサル
  2. サラリーマン技術士は「収入のポートフォリオ」を構築しよう
  3. 時間捻出できない人のための「減らす技術」
  4. 「時間」の本質、理解していますか?
  5. キャリアチェンジとドリームキラーと成功体験と

関連記事

  1. 筋力トレーニング

    【筋トレ】肩のトレーニング メインはショルダープレス

    今回は肩の筋トレにしました。明日がバーソナルトレーニングにて、…

  2. 筋力トレーニング

    パーソナルトレーニングを開始をした経緯と理由について

    パーソナルトレーニングを開始をした経緯競技としてトライアスロンをや…

  3. 筋力トレーニング

    筋トレで筋肉痛にならなくなった人が再び至福の筋肉痛を得る方法

    筋トレをはじめて間もないころは、筋トレを行った翌日以降に凄まじい筋肉痛…

  4. 筋力トレーニング

    【筋トレ】肩トレーニング サイドレイズで強い負荷を与える方法

    ツイートはしているんですが、もう少し詳細にパーソナルトレーニングで実施…

  5. 筋力トレーニング

    【筋トレ】下半身トレーニングではウォーミングアップが特に大事

    前回の下半身パーソナルトレーニングでの学びをしっかり実践できるかを確認…

ふとした思考や行動

  1. 副業

    サラリーマン技術士は「収入のポートフォリオ」を構築しよう
  2. 技術士

    保護中: 受験申込書作成コンサル
  3. 副業

    サラリーマンが副業で稼ぐために、マーケティングを学び始めてから身につけた5つのセ…
  4. 生産性

    これからは「リソース」を増やすことはやめて、「強み」として育てる
  5. 技術士

    技術士二次試験 選択科目Ⅰ(専門知識)の対策とキモ
PAGE TOP