背中

最終更新日: 2020.01.5

背中の広がりを大きくすることに特化したトレーニング

今回の筋トレは背中がターゲット、広さを出すためのトレーニングにしました。

背中の日は毎回デッドリフトがメインだったのですが、今日はデッドリフトはやめて、懸垂をメインにもってきました。

◼︎ウォーミングアップ

・広背筋のストレッチ
・肩回りのストレッチ
・ケトルベルスイング 6kg 10rep
・ケトルベルスイング 12kg 10rep

懸垂ワイド(手幅広め)
-32kg 10rep 2セット

まず自重マイナス32kgの軽い負荷で、筋肉を温めます。
少しゆっくりめに動作して、じんわり負荷がかかった状態にしました。

■懸垂ワイド(手幅広め)

・自重+10kg 8rep
・自重+5kg 10rep
・自重 10rep

メインです。

自分の体重がまた重くなったので、懸垂がちときついですね。

10kgの負荷をつけて10回目標だったのですが、フォームが崩れたのて8repとしました。

続いて5kgの負荷。
これはフォームが崩れることはなかったが、かなりきつめ。
最後の2回は足の反動を使いました。

高強度を与えることが目的なので、最大限まで負荷を与えるということは達成できているわけですね。
問題ありません。

3セットめは自重のみ。

体重が重くなったとはいえ、自重になるとなんとかこなせる筋力にはなりました。

ただ、さすがに高強度ということもあり、インターバルは長め。

しっかり筋力が復活したから、次のセットに移るようにしました。

■懸垂ワイド(パラレル)

・自重+10kg 8rep
・自重+5kg 10rep
・自重 10rep

広背筋の中央よりの刺激を意識。
重量に対する感覚は、ワイドの時と同じだったので、回数もそのように調整。

■ワンハンドローイング

・15kg 10rep 3セット

高強度の物理的刺激は完了しているので、ローイングは化学的刺激としました。

つまり、重量は中程度にし、筋収縮をしっかり意識ですね。

■プルダウン

・37kg 10rep 3セット

ターゲットは大円筋。

だいぶ疲労してきていたので、いい加減な動作にならないように一回一回丁寧に動作。

喉元に引っ張ることを忘れると効きどころが変わってしまい、大円筋に入らなくなるので、集中して動作しました。

■アームカール

・25kg 10rep 3セット

10kg 10rep
➡︎8kg 10rep
➡︎6kg 10rep
➡︎4kg 10rep
➡︎3kg 10rep

終了でもよかったのですが、腕のトレーニングは最近やっていないので、1種目だけ追加する感じでやっておきました。

〆は最大パンプを促すために、連続のディセンディング。
1セットのみ。

以上で終了ですね。

そろそろトライアスロンのトレーニングを組み込んでいかないといけないわけですが、なかなかシフトできないでいます。

計画立てねばならぬ。

ピックアップ記事

  1. English Bell(イングリッシュベル)のDME、5ヶ月でようやく2冊目終…
  2. English Bell(イングリッシュベル)のDMEでスピーキング能力を覚醒さ…
  3. サラリーマンが副業で稼ぐためにマーケティングを学び始めてから身につけたセールスに…
  4. ベンチプレスの重量が伸びないのは、トレーニング頻度が少なすぎるから
  5. 受験申込書作成コンサル

関連記事

  1. 胸が大きくならない人は筋トレの刺激を変えるのが効果的

    胸のパルクアップは、とにかく『刺激のしかたを変える』のがもっとも有効で…

  2. 筋トレ

    下半身の筋トレではウォーミングアップが特に大事である

    前回の下半身パーソナルトレーニングでの学びをしっかり実践できるかを確認…

  3. 筋トレ

    パーソナルトレーニングを開始をした経緯と理由について

    パーソナルトレーニングを開始をした経緯競技としてトライアスロンをや…

  4. 筋トレ

    パーソナルトレーニングの3ヶ月間の成果

    パーソナルトレーニング後の体の変化2017/9/17にカウンセリン…

  5. 筋トレ

    トライアスリートでも筋トレが必要な理由について

    わたしはトライアスロンでの競技パフォーマンスを上げる事が最終目標にあり…

  6. 筋トレ

    ケトジェニックダイエット法に変更してからの体組成変化を検証しました!

    最近ケトジェニック法で、体脂肪率低下を試みています。簡単に説明…

無料メール講座

ふとした思考や行動

  1. 技術士

    わたしが技術士の資格取得を目指した理由
  2. 英語

    English Bell(イングリッシュベル)のDMEでスピーキング能力を覚醒さ…
  3. 生産性

    これからは「リソース」を増やすことはやめて、「強み」として育てる
  4. 筋トレ

    トライアスロンとパワーリフティングとボディメイク、どれにも活かせる筋トレを目指す…
  5. 英語

    英作文添削サイト「Fruitful English(FE:フルーツフルイングリッ…
PAGE TOP