今回の筋トレは背中がターゲット、広さを出すためのトレーニングにしました。
背中の日は毎回デッドリフトがメインだったのですが、今日はデッドリフトはやめて、懸垂をメインにもってきました。
◼︎ウォーミングアップ
・広背筋のストレッチ
・肩回りのストレッチ
・ケトルベルスイング 6kg 10rep
・ケトルベルスイング 12kg 10rep
懸垂ワイド（手幅広め）
-32kg 10rep 2セット
まず自重マイナス32kgの軽い負荷で、筋肉を温めます。
少しゆっくりめに動作して、じんわり負荷がかかった状態にしました。
■懸垂ワイド（手幅広め）
・自重+10kg 8rep
・自重+5kg 10rep
・自重 10rep
メインです。
自分の体重がまた重くなったので、懸垂がちときついですね。
10kgの負荷をつけて10回目標だったのですが、フォームが崩れたのて8repとしました。
続いて5kgの負荷。
これはフォームが崩れることはなかったが、かなりきつめ。
最後の２回は足の反動を使いました。
高強度を与えることが目的なので、最大限まで負荷を与えるということは達成できているわけですね。
問題ありません。
３セットめは自重のみ。
体重が重くなったとはいえ、自重になるとなんとかこなせる筋力にはなりました。
ただ、さすがに高強度ということもあり、インターバルは長め。
しっかり筋力が復活したから、次のセットに移るようにしました。
■懸垂ワイド（パラレル）
・自重+10kg 8rep
・自重+5kg 10rep
・自重 10rep
広背筋の中央よりの刺激を意識。
重量に対する感覚は、ワイドの時と同じだったので、回数もそのように調整。
■ワンハンドローイング
・15kg 10rep 3セット
高強度の物理的刺激は完了しているので、ローイングは化学的刺激としました。
つまり、重量は中程度にし、筋収縮をしっかり意識ですね。
■プルダウン
・37kg 10rep 3セット
ターゲットは大円筋。
だいぶ疲労してきていたので、いい加減な動作にならないように一回一回丁寧に動作。
喉元に引っ張ることを忘れると効きどころが変わってしまい、大円筋に入らなくなるので、集中して動作しました。
■アームカール
・25kg 10rep 3セット
10kg 10rep
➡︎8kg 10rep
➡︎6kg 10rep
➡︎4kg 10rep
➡︎3kg 10rep
終了でもよかったのですが、腕のトレーニングは最近やっていないので、１種目だけ追加する感じでやっておきました。
〆は最大パンプを促すために、連続のディセンディング。
１セットのみ。
以上で終了ですね。
そろそろトライアスロンのトレーニングを組み込んでいかないといけないわけですが、なかなかシフトできないでいます。
計画立てねばならぬ。
