筋力トレーニング

【筋トレ】「背中の広さ」を出すためのトレーニング

今回の筋トレは背中がターゲット、広さを出すためのトレーニングにしました。

背中の日は毎回デッドリフトがメインだったのですが、今日はデッドリフトはやめて、懸垂をメインにもってきました。

◼︎ウォーミングアップ

・広背筋のストレッチ
・肩回りのストレッチ
・ケトルベルスイング 6kg 10rep
・ケトルベルスイング 12kg 10rep

懸垂ワイド(手幅広め)
-32kg 10rep 2セット

まず自重マイナス32kgの軽い負荷で、筋肉を温めます。
少しゆっくりめに動作して、じんわり負荷がかかった状態にしました。

■懸垂ワイド(手幅広め)

・自重+10kg 8rep
・自重+5kg 10rep
・自重 10rep

メインです。

自分の体重がまた重くなったので、懸垂がちときついですね。

10kgの負荷をつけて10回目標だったのですが、フォームが崩れたのて8repとしました。

続いて5kgの負荷。
これはフォームが崩れることはなかったが、かなりきつめ。
最後の2回は足の反動を使いました。

高強度を与えることが目的なので、最大限まで負荷を与えるということは達成できているわけですね。
問題ありません。

3セットめは自重のみ。

体重が重くなったとはいえ、自重になるとなんとかこなせる筋力にはなりました。

ただ、さすがに高強度ということもあり、インターバルは長め。

しっかり筋力が復活したから、次のセットに移るようにしました。

■懸垂ワイド(パラレル)

・自重+10kg 8rep
・自重+5kg 10rep
・自重 10rep

広背筋の中央よりの刺激を意識。
重量に対する感覚は、ワイドの時と同じだったので、回数もそのように調整。

■ワンハンドローイング

・15kg 10rep 3セット

高強度の物理的刺激は完了しているので、ローイングは化学的刺激としました。

つまり、重量は中程度にし、筋収縮をしっかり意識ですね。

■プルダウン

・37kg 10rep 3セット

ターゲットは大円筋。

だいぶ疲労してきていたので、いい加減な動作にならないように一回一回丁寧に動作。

喉元に引っ張ることを忘れると効きどころが変わってしまい、大円筋に入らなくなるので、集中して動作しました。

■アームカール

・25kg 10rep 3セット

10kg 10rep
➡︎8kg 10rep
➡︎6kg 10rep
➡︎4kg 10rep
➡︎3kg 10rep

終了でもよかったのですが、腕のトレーニングは最近やっていないので、1種目だけ追加する感じでやっておきました。

〆は最大パンプを促すために、連続のディセンディング。
1セットのみ。

以上で終了ですね。

そろそろトライアスロンのトレーニングを組み込んでいかないといけないわけですが、なかなかシフトできないでいます。

計画立てねばならぬ。

ピックアップ記事

  1. サラリーマンが副業で稼ぐためにマーケティングを学び始めてから身につけたセールスに…
  2. サラリーマン技術士は「収入のポートフォリオ」を構築しよう
  3. 技術士二次試験 選択科目Ⅰ(専門知識)の対策とキモ
  4. キャリアチェンジとドリームキラーと成功体験と
  5. 保護中: 受験申込書作成コンサル

関連記事

  1. 筋力トレーニング

    【筋トレ】背中の厚みと広みを両方求めるトレーニング

    昨日スクワットを行い、下半身はまだ回復していないこと、そして広さのトレ…

  2. 筋力トレーニング

    トライアスリートでも筋トレが必要な理由について

    わたしはトライアスロンでの競技パフォーマンスを上げる事が最終目標にあり…

  3. 筋力トレーニング

    背中の筋トレ、「広さ」を増すために意識すること

    久々のパーソナルトレーニングに行ってきました。ボディメイク再開…

  4. 筋力トレーニング

    減量に向けたトータル1,600キロカロリーの食事構成について

    減量中の食事を公開します。左上がココナツオイルと不飽和脂肪酸バ…

  5. 筋力トレーニング

    【筋トレ】下半身トレーニングで重要な「股関節」の柔軟性について

    久しぶりのパーソナルトレーニングでの下半身です。先日、エニタイ…

ふとした思考や行動

  1. 技術士

    保護中: 受験申込書作成コンサル
  2. 心理系

    キャリアチェンジとドリームキラーと成功体験と
  3. 副業

    サラリーマンが副業で稼ぐためにマーケティングを学び始めてから身につけたセールスに…
  4. 生産性

    これからは「リソース」を増やすことはやめて、「強み」として育てる
  5. 技術士

    技術士二次試験 選択科目Ⅰ(専門知識)の対策とキモ
PAGE TOP