肩のトレーニングデーを開始
今日は肩のトレーニングを行ってきました。
最近は部位別トレーニングに肩の日を加えました。
肩の筋肉は、細かくはフロント、センター、リアと３つあるので、それぞれに物理的刺激、化学的刺激、パンプ系トレーニングと３種類のトレーニングを行うと9種目となりまして、1種目3セットでも27セットとかなりのトレーニングボリュームになります。
今までは、胸の日に肩フロント、背中の日に肩リア、肩センターはどちらか日に組み込のような構成だったのですが、
- トータルセット数が多くなりやすいこと
- 時間がかかること
から、分けることにしました。
これで、
胸の日
背中の日
下半身の日
肩の日
の４構成ですね。
週5で4種目だと、トランアスロンの3種目練習が行いにくく、週4で4種目にするかプランを悩み中ですね。
肩筋トレの有効性
さて、ボディメイクのために肩のトレーニングをしているわけですが、ふとこの肩筋トレはトライアスロン的には有効なのかな？と考えていました。
ボディメイクをするとなったら、三角筋のボリュームと肩周りのカットは外せない重要なポイントになりますよね。
ダイエットの観点で考えてみても、三角筋のボリュームは広背筋や大胸筋よりも大きく、基礎代謝を上げる効果は高いです。
こちらの本のデータによると、基準を揃えた上で、
三角筋の筋体積は792cc
広背筋が550cc
大胸筋が676cc
ですので、三角筋が上半身で最も大きい筋肉になります。
筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト事典
わたしの場合、ある程度スタイルも良くしたいと思っているので、肩、大胸筋、広背筋を発達させて腹回りを絞れれば、これだけでだいぶスタイルは良くなるはずです。
一流のスイマーの体型を確認してみると、三角筋は十分に発達しており肩の筋肉がトレーニングによって鍛えられていることがよくわかります。
ただし、彼ら彼女らは、ボディメイクのようにウェイトトレーニングで肩の筋肉をつけているわけではないと思いますけどね。
とはいえ、泳ぐことで筋肉が発達してきているということは、逆に泳ぐの必要な筋肉と捉えることもできますね。
トライアスリートとしての肩筋トレの懸念点
トライアスロンとなるとスイム、ランでで重要なのは肩甲骨周りの柔軟性です。
気をつけなくてはいけないのは、三角筋を発達させるのはいいんですが、肩甲骨周りの柔軟性が失われることは避けないといけませんよね。
肩の筋肉が発達することによって肩を回す動きに支障をきたしてはいけません。
ですので、筋トレをした後はしっかりと肩をほぐし、スイムの時に可動範囲が狭くならないようにしておくことが重要ですね。
まとめると、
- トライアスリートでも肩の筋トレは行っても問題なく、かっこよくなる
- 筋肉ボリュームが大きいので広背筋や大胸筋よりは基礎代謝を上げる効果が高い
- クロールでは三角筋周りを積極的に使うことはないにしても、補助的に肩の筋肉を活かして泳ぐことができる
- ただし筋肉ボリュームが増えたことによって可動範囲が狭くなるようなことがあってはならないので十分に解す必要はある
今回のトレーニング内容
11/17 Anytime fitness 肩トレ
ウォーミングアップ
・1kg ダンベルをサムアップにて
三角筋リア 15rep
・ローテーターカフ回転 15rep
・1kg サイドレイズ 20rep（インナーマッスルに刺激）
・2kg インターナルローテーション（肘を畳んでパタパタ）20rep
・ケトルベルスイング4kg 15rep（頭上真上まで、下半身も使う）
・ケトルベルスイング12kg 15rep（頭上真上まで、下半身も使う）
メイン
物理的刺激系
・ダンベルショルダープレス
12.5kg 15rep
15kg 12rep
17.5kg 10rep
20kg 8rep
・リバースショルダープレス
15kg 15rep
25kg 12rep
35kg 8rep
化学的刺激系
・サイドレイズ
4kg 8rep
8kg 8rep
10kg 8rep
3setst
・ケーブルアップライトローイング
27kg 10rep
・フェイスプル
18kg 12rep 3sets
・クロスケーブルプル12rep
7kg 12rep 1sets
9kg 10rep
パンプ系
・フロントレイズ 5kg 1min 連続
3sレスト
そのまま立ってフロントレイズ（下半身チートあり）
で1min
・リアレイズ 3kg 1min 連続
3sレスト
そのまま立ってリアレイズ
で1min
・レッグレイズ 15rep 3sets
クーリングダウン
・ストレッチング
