筋力トレーニング

2018.2 筋トレログ

2/3(Sat.)のパーソナルトレーニング

アップ

腰に優しい自転車こぎこぎ 5min 80rpm 180-190w

胸1

ベンチプレス 脚上げ状態 40kg 15rep 60kg 10rep 70kg 8rep 70kg half 7rep 2set

胸2

ダンベルプレス L-R 13.5kg both8rep R-8rep L-8rep 1set both8rep L-8rep R-8rep 1set both8rep R-8rep L-8rep 1set

肩(三角筋後ろ側)

8kg サイドレイズ LR 10rep 3set

肩(三角筋後側)

TRX Yフライ Slow 10rep 3set

肩(三角筋横側)

TRX Tフライ Slow 10rep 3set

メモ

1. ベンチプレスでは、下半身を使わず胸だけでそこそこの負荷を上げられることができたことから、思ったよりも筋力向上していると感じた

2. 肩のトレーニングは、重量負荷は少ないが動かすところ意識でき、またしっかりと疲労させることができた。
フォームはやはりが大事

現在減量期で、食事調整中。

朝食から昼食の間に間食を取らないこととする。

とにかく体脂肪だけを落とす方法を身に付けることがこの期間の狙い

2/5(Mon)のパーソナルトレーニング

メインターゲットは背中上側上腕二頭筋

アップ

腰に優しい自転車こぎこぎ
5min 80rpm 150-160w

チンニング 肩広め(広背筋上と大円筋)

10rep 3set

大円筋効いてる〜って感じ。

チンニング スロー(続いて、手の甲を横に向ける感じで)

8rep 3set

二頭筋と大円筋、結構『きてる』感じに。

ラットプルダウン(三角筋横、大円筋)

重さわからないが三段階で上げていく
15-15-12rep 3set

アームカール (手首返さずに。二頭筋のみ効かす)

17.5kg 10rep 3set

リバースカール(二の腕にも効かす)

17.5kg 10rep 2set

食事の記録

食事


コーヒーにココナッツオイル10gと不飽和脂肪酸のバター5gのみ。
プロテインも飲んでいるので250kcalくらいの摂取。

昼までは間食禁止。
胃を休ませる目的。

昼食
お昼はしっかり食べたいが、お弁当のメニューは毎度ショボく、今日は鶏肉30gとインゲン5本。

間食
3時にプロテインとアーモンド15g。

夜(トレーニング前後)
トレーニング前に鯖の半身を食してから、
トレーニング後にプロテインと肉骨茶(バクテー)を食べる。

減量計画概要

糖質制限で炭水化物摂取目標60g。
カロリーは特に制限していないが、だいたい1500kcal以下になってしまう
Workoutのない日も、同じような食事。

脂肪が優先的に燃焼している傾向ではあるが、まだ加速的な脂肪燃焼サイクルが整っていない

腰が治ればトライアスロンのトレーニングを始めるので、今週はさらに脂肪を落とし、そして腰の回復にも努める。

注意点

今回の計画は、トレーナーとの相談で決めています。

わたしの体調、実際のPhysical dataの動向、運動パフォーマンスなどから総合的に判断し、各種タイミングや量を小まめに調整しています。
わたし自身も、トレーニングの原理原則の理解に努めて、納得した上で実施しています。

なので、辛さはないですね。

参考にはなると思いますが、「情報の抜け」もありますので、真似をすると『エネルギー切れ』を起こすかも知れません。
(まー、それも気のせいなのですが・・・)

わたしの体において、『必ず脂肪だけが低下する方法』というのまだ確立していないんですよね。

これが確立できれば安心して増量期を迎えられるのだが・・・。

2/14 パーソナルトレーニング(胸背中、二頭筋三頭筋のスーパーセット)

胸➕背中、二頭筋➕三頭筋のスーパーセット

スーパーセットというのは二種類の種目を休憩なしで行うことで、短時間でパンプアップを狙えます。

腰に負担をかけずに、今までで最高の強度だったかもしれません。

アップ

広背筋、腰の筋膜を解す動的ストレッチ
ダンベルプレス各15kg 20rep、すぐに脚付チンニング15rep

メイン-1

ダンベルプレス12各20kg 12rep
→両手広げたチンニング 10rep
3set

チンニングはギリギリの補助付き。
ダンベルプレスで二頭筋使っているので、チンニングで広背筋メインといってもかなりきつい。

メイン-2

チェストプレス各18kg 12rep
→チンニング(手の甲平行バージョン) 10rep
3set

今日はハンドグリップを使わなかったので、握り込む力も使い、二の腕もパンプアップ

メイン-3

ダンベルプレス15kg
両腕 5rep
右手 5rep
左手 5rep
両腕 5rep
→すぐに逆手のチンニング8rep negative action
2set

特に背中と二頭筋がプルプル

ここから腕側に移動。

メイン-4

アームカール 20kg 15rep
→トライセプスプレスアップ 15rep
2set

3set目はアームカール
下から上 5rep
下から真ん中 5rep
真ん中から上 5rep
下から上 5rep
→すぐにトライセプスプレスアップ10rep
→みぞおちから真上に引き上げるトライセプスプッシュアップ 10rep

2/17 パーソナルトレーニング

上半身の筋肉痛が全く取れていないこと、腰痛に不安がありDynamicな動きができない状態でした。

相談して、今日は下半身トレーニングのフォーミングをやりましょうということになりました。
これはトレーナーがいないと、絶対にできないことですね。

アップ

アップでは、大臀筋とハムストリングを伸ばすような動きから行い、ゴムベルトを使って中臀筋に刺激を与えるような動きを入れました。

続いて、膝をつき、ゴムベルトを腰に巻きつけ、膝の曲げ伸ばしによる腸腰筋と大臀筋の筋肉の動かし方を意識づけるフォーミング

(こんな感じてす!)

IMG 3080

次にこの動きを、20キロのバーベルをかついで10回、30キロで10回を行いました。

この時点で、結構筋肉に疲労が入りますね。

スクワット

セット回数は30キロ15回を2セット、40キロ15回をワンセットでした。

腰の負担を軽減するために、足はやや広め、ガニ股でしっかえ腰を落とすように実施。
胸はしっかり張る。

わたしのスクワットの問題点

スクワットのやり方をしっかりと身に付けておらずいくつか問題点があります。

どうしても、体が前に倒れこみ、悪いフォームになります。

下がる時に膝が内側に入る癖があり、よほど意識してないと大腿側筋を使ってしまいます。
そうなると、ハムと大臀筋にしっかり負荷をかけられず、トレーニングとして非効率な動きとなってしまいます。

股関節の硬さもあります。
どうしても大腿部に負荷がかかってしまう。

対策として、できるだけ自宅で”しこふみ”を行い、股関節を柔らかくしようと思います。

デッドリフト

デッドリフトもスクワットと同様にフォームを意識して行いました。

セット回数は20キロのダンベルを持って15回を3セット、25キロのダンベルで15回をリセット

最後に25kgダンベルでスクワット10+デッドリフト10を2セットでした。

これは、はじめのうちは動きが悪かったですけども、だんだんよくなってきました。

気づき

  • 正しい動きであれば軽い重量でもかなり筋肉に刺激が入ること
  • 2つ目はこの軽い重量で正しいフォームでできない限り講習料ではできないこと

これはスキルの問題なので、暇を見つけては体を動かしてフォームを身に付けておきたいと思います。

1番良いタイミングが職場での休憩時間ですね^^

Workoutはフォームがとにかく大事

ではでは!

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