筋力トレーニング

【筋トレ】胸への効かせ方

本日は胸のトレーニング。

もとのスケジュールでは背中の日だったのですが、本日背中を行うと、次回の土曜のパーソナルトレーニングメニューがまたもや肩になってしまうので、組み直しました。

わたしのトレーニング部位は、胸・背中・肩・下半身の4つに分けているですが、これを1週間で廻そうとすると、パーソナルトレーニングの種目が毎回同じになってしまうんですよね。

ですから4種目を週5回でまわさないと種目がズレてくれないのです。

現在、下半身の回復が間に合いそうにないこと、肩のトレーニングは前回行ったので外すという前提で考えると、土曜日に胸か背中をもってくるしかありません。

で、考えた直近のプランはこのようになりました。

火曜日(本日)胸
水曜日(明日)背中
木曜日(明後日)肩
金曜日(3日後)休息日
土曜日(4日後)胸-パーソナル
日曜日(5日後)下半身
月曜日(6日後)休息日
火曜日(7日後)背中-パーソナル

次回の胸までのインターバルが中3日となり短いので、厳しそうだったら日曜日予定の下半身に切り替える予定です。

さて前置きがながくなりましたが、胸の効かせ方、胸トレーニングセットの組み方ですね。

本日はウォーミングアップでは、
・腕立て伏せ 20rep
・ストレッチ
ですね。

前回しっかりアップをしなかったために、重い重量を扱えなかったので、今日はさらに1セット目のメインもアップ扱いとしました。

メイン
◼︎スミスベンチプレス
50kg 15rep(UP)
70kg 10rep
85kg 8rep
100kg 3rep

今日は70kgの10repがよい感じだったので、トップを100kgに設定してみました。
ま、100kg 5rep 目標だったのですが、まだムリでしたねw

2種目のメインです。

◼︎インクラインスミスベンチプレス
50kg 10rep
60kg 7rep
70kg 5rep

胸の上側に強い負荷をかけておきたかったので、わりときつめのメニューです。
1種目目でだいぶ使いましたので。

◼︎ダンベルフライからの脇締め挙上
12.5kg 12rep

ここからは化学的刺激です。
速度はゆっくりめで、常に負荷がかかるように、丁寧に動かします。
普通のダンベルフライのスタート位置から、終点は胸の上なのですが掌側が自分の方にむくようにねじりながら挙上するんです。

そうすると、胸の下側に結構刺激が入ります。
胸の上、横、下と連続的に負荷をかけ続けられるので結構パンプしますね。

◼︎アップライトケーブルフライ
重量は中程度で回数は12rep

胸の上側と内側に化学的刺激が入るように行います。

寄せた時に筋肉の収縮をしっかり感じることと、そしてそれができるだけ有効になるように顎を引くことがポイントですね。

◼︎デスミスベンチプレス
35kg 20rep

胸の下に低強度高回数の刺激です。

◼︎スカルクラッシャー
30kg 10rep

仕上げは三頭筋です。

腕の種目は別の日に設定したいのですが、そうずくと筋トレを週6でやる必要があるので、ちと厳しいかなと。

背中の日に二頭筋、胸の日に三頭筋を1セット入れるようにしていますね。
下半身の日に入れてもよいかもです。

まとめ

胸の効かせ方ですが、

・胸の上中下のどこに高強度の刺激を入れるかを決める
・それ以外の部位は化学的刺激を入れてあげる
・毎回同じではなく、高強度の部位はローテーションさせた方がよい

ということです。

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