FTP

最終更新日: 2020.01.3

20分間のFTP測定に失敗する(心が折れる)人のためのFTP設定方法

FTPの測定方法は、パワートレーニングバイブルに書かれている「5分全力走後に20分TTを行った時の平均パワーに95%かけた値をFTPとする。」
が一般的かと思います。

このコーガン式のFTP測定方法の他には、RST方式によるMAP(最大有酸素パワー)を測定する方法、CP方式によるCP(クリティカルパワー)を測定する方法があるようです。

ジテトレ

理解しておきたいのは、いわゆる「FTP」で定義される値を直に測定することは実質困難なため、さまざまな測定方法およびその数値から推算しているということなんですよね。

このFTPとは、「1時間TTを行い、その平均パワーをFTPとする」というのが直に測定する方法ということになるのですが、例えレースだったとしても、自分のポテンシャルも含めて力を出し切ることは難しいです。

ですから、自分のポテンシャルパワーが妥当に見積れており、レース結果やトレーニング結果、そして体感疲労との整合性がとれていれば、どのように決めてしまってもよいのです。

わたしは前述のパワートレーニングバイブルに記載されているFTP測定を、3回ほど実施したことがあります。(少ない・・・)

どの回も、自分が想定していた数値よりも低い数値になりました・・・。

測定中の自己感覚ですけどね。5分以内に「こりゃーだめだ」と思います。そして、10分ほどで「まだ半分かー」と思い、このペースではダメだと脳が勝手に判断してリミットがかかります。

心拍が限界かというとそうでもなく、でも、ま、それでも苦しいのです。

なんかヒーヒーいいながらやりとげた結果の最高値は215W@71kgでした。

低っ!と思いながらも、FTPテストで力を出し切れることまで含めてFTPなんだと思い、この設定にしていました。

しかし、アイアンマンレースでの実績からこのFTP設定はやはり低すぎであることがわかりました。

この辺の詳細解析はこちらを参考にしてみてください。

 

現在は、筋トレメインで持久力は落ちているのですが、このFTP設定275Wは変更していません。

こちらの記事を読んでいただければ、なぜ下方修正しないか理解できると思います。

この設定がさほどおかしな設定ではないというお話

さてこのようにして求めたFTP設定をプロのロードレーサーに話ししたんですね。

そしたら、そのプロロードレーサーのチームメイトの話では、

「『FTP設定は10分走全力の平均値くらいが一番その人の真のFTPに近い』って言ってたよー。」

って言われたんですよね。

ということで、TrainigPeaksにて自分の「10min Power」を確認すると、同体重で270-280Wくらいは散見します。

もちろん、全力で出し切った時の結果でなくてこれだけ出ているので、もっと上にあるかもしれません。

が、あながちわたしのFTP275Wという設定は、この観点からもおかしくないのだなと思えました。

こんな方は注意が必要

①少しロングライド(4-5時間)にいくとその日のTSSが350を簡単に超えて、「おっ、今日は頑張ったから350を超えたよー」というのが頻繁に起こる方
==>たぶんFTP設定が低すぎです。見直しましょう。

②トライアスロンロングレースでもバイクパートのIFが0.7-0.8の方
==>たぶんFTP設定が低すぎです。見直しましょう。(ただし、エリート選手レベルになるとこれくらいの方もいるようです。)

③少し気合入れて1時間強バイクに乗ると、容易にTSSが100近く稼げてしまう方
==>たぶんFTP設定が低すぎです。見直しましょう。

すべてわたしの症状でした(笑)

オススメのFTP設定方法

見直すとはいえ、FTP測定をするとどうしても低くなってしまう方は、

10min Powerの実測値をFTPに設定してみてください。

もう少し正確に測定したいのであれば、10走全力の平均Powerを測定し、それをFTPに設定してみてください。
(95%補正などもしません)

このように設定した場合のデメリット等も考察しています。
ロングレースにおけるバイクパフォーマンスの分析とFTPの見直し

このように設定すると、ランがいかにTSSがたまりやすいか、よくわかりますよ。

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