久しぶりに３種目のトレーニングを実施すると今まで見えていなかった課題をたくさん見つけることができます。
トレーニング後の感想と共に問題点を洗い出し、トライアスロンの初心者に戻ったつもりで今後の対策にしようと思います。
スイムの問題点
肩に疲労感がでる
これはストローク自体が悪いのでしょうか、それともただのウォーミングアップ不足なのでしょうか。
今回は、水感覚を思い出すことと体ほぐしが目的のため、以下のようなトレーニングメニューを組みました。
UP 200m
Main 50m x 6 (少しずつ負荷上げる,6ビート)
Pull 100m x 4
Down 50m x 2
Total 1000m
心拍計をつけていなかったので、どれくらい心拍があがったのかはわかりませんでしたが、結構きつかったですね。
トレーニングの後半には、泳ぐこと自体少し楽にはなりましたが、体幹で全然泳げていませんでした。
手と足で無理やり泳いでいる感覚です。
気づきとして
1) 肩（三角筋）を使いがち
＝＞追記:ストロークの方向が内側に入ると、プル動作の際、外にかく動作が入るため、三角筋が消耗します
2) 広背筋の筋持久力なし（すぐ疲れる）
＝＝＞追記:筋持久力の問題です
3) キャッチで水捕まえていない感じがする
＝＝＞追記:スカーリングで水を捕まえる練習が必要です。
当時は腰痛がありまして、キック練習は実施しませんでした。
休み休み泳いだのですがスピードが速かったために、TSSは53となりました。
追記:ただし、スイムフォームが悪い時にがむしゃらにスピードを追うトレーニングはよくありません。
ゆっくりのストロークでも、水をしっかり捕まえて、水の抵抗がない体勢を作れるようにすることが先決です。
肩に疲労感が出るのは、完全にストロークが悪いです。
そしてよいストロークができていれば、疲労するのは広背筋です。
この点をCheckしてみてください。
ランの問題点
トレッドミル実施した結果、VO2Maxがどんどん低下していることがわかりました。
昨日Swimの後に、トレッドミルでジョグしました。
撮影時は、ペースを6:00,5:00,4:00min/kmの３段階で変更し、速度の差によりフォームの違いがでるかの確認をしました。
以前に比べて、体の真下で着地はできるようになっていましたので、脚を使う走りにはなっていませんでしたが、体幹がきつかったです。
久しぶりということもありフォームがややぎごちなく、腕が振れていませんでした。
腕をよく振ることで、そのねじりパワーが、骨盤に伝わり、それが脚に伝達されて動くことで、比較的小さな負荷で大きな推進力を得られるものと理解しています。
追記:腸腰筋まわりも解れていなかったと思います。脚をしっかり後ろに伸ばす意識が大切です。
走り終わった後、GarminにてVO2Maxを確認したら、日を追って低下していることがわかりました。
心肺機能が大幅に低下しています。
ゆっくり走ったとしても、心肺機能が向上していればこの数値も向上するはずなので、少しずつ走る時間を増やしていきます。
このGarminのVO2MAXの解釈はこちらが参考になります。
ただし、強度が高いトレーニングは当面SwimとBikeにする予定なので、Runはあくまで脚作り（耐衝撃性吸収機能の向上）で取り組んでいく予定です。
バイクの問題点
身体に刺激を入れるため、スイム、トレッドミルランに続き、三本ローラートレーニングも実施しました。
３週間ぶりに自転車でして、しっかりブランクの影響をしっかり体で感じることができました。
150W弱で10min
175W位で５min
その後徐々に上げて290Wまでを5min
クールダウン５min
Total:25min TE:3.4 TSS:23
TSSがたいしたことないのに、心肺と腰痛がつらくて、30分弱で終了としました。
軽い負荷だったのに、勝手に心拍はあがり、TEとしては意外と高くなりましたね。
VO2maxも下がってます。
トレーニングのサボり効果は本当にわかりやすいです。
まずは通常通りトレーニングできるように体戻すこと、これにつきます。
