今回は以下のことを確認してするためにトレーニングを行いました。
1. 種目はバイク150km + ブリックラン 5km
2. 前回の結果から150kmに必要な補給量は1200 x 150 / 180 = 1000kcalとなるが、あえて前回と同じ800kcalにして空腹感を感じるかの確認
3. 前回よりも少しペースを速める
4. ブリックランにて、バイクのダメージが体のどこにでるか。
5. ブリックランでは、心肺と体、どちかが体感的にきつく感じるか
6. 楽に走れるペースはどれくらいか
スタート前のコンディション
スタート時間は13時でした。
12時に食べたものは以下の通りです。
卵2つ
味噌汁
ご飯150g
プロテイン30g
大体400kcal位とりまして、これは前回とほぼ同じ量です。
そして、スタート前にクエン酸を4グラムとってます。
大洋製薬 食添クエン酸 500g
HFカプセル サイズ00号 100P
こんな感じでカプセルにしておくと便利です。
これを４カプセル飲みました。
補給の準備
マルトデキストリン（MD）は糖質なのですが、血糖値の上昇が緩やかなので、インシュリンの発生を抑制してくれ、空腹を感じにくくなります。 BCAAは、筋肉の分解を抑えるために摂取しています。
準備したもの
ボトル500ml ２本
1本当たりMD30グラム、BCAA 5グラム溶解
このボトル分で280kcalなります。（MD1グラムを4kcal、BCAA5グラムで20kcalの計算です。）
これでは足りないので1袋100kcalのMD3つ、そして別の116kcalを1つ持っていきました。
これでトータル720kcalです。
今気がついたのですが、MDを30gしか溶かしませんでした！
そのせいで、予定補強量800kcalのところ、720kcalしか持っていかなかったことになります。
H+Bライフサイエンス 粉飴マルトデキストリン 1kg
マイプロテイン BCAA 分岐鎖アミノ酸 (ブルーラズベリー, 250g)
こちらの方が美味しいです。
Scivation XTEND / サイベーション エクステンド (レモンライム 1kg) [海外直送品]
持久系アスリート専用粉飴ジェル 40g×20本
補給の結果
- 50kmの時点でコーラのジェルを食す
- 最初の1本のボトルを飲み終えたのが60kmちょうど
- 70kmの時点でクエン酸4gを追加で補給
- その後100kmに到達した時点で、２本目のボトルが空
=>少し水分補給のピッチが上がる - 気温は高かったが、途中でスコールが何回もあり、発汗を抑制できた
なので、50km位を超えてから少し喉の乾きを感じる量が増えたと言うこと。(前回と同じでした) - 一旦職場に立ち寄り、500mL分の水を補給。
そのうち１本に300kcal分のMDを溶かし込む - 残り50kmで、500mlの水と300kcal分のMDを消費。
体のダメージがあまりないだけでなく、心肺的にも抑えめに行ったせいか後半まだまだ余力があり少しだけバワー増加。
収穫だったのは、135-140kmの間で少し空腹を感じたことです。
エネルギー不足になるはずだという予想が当たりました。
パフォーマンスについて
アベレージは28.８km/hr
前回よりも0.5km/hr上がっていたのですが、NPが4W下がっていました。
風の影響は前回とほぼ同じだと思いますので、乗車姿勢が少しよく空気抵抗を減らせたのかもしれません。
頑張れば30km/hrでいけたかなー・・・。
しかし、今回は次にランが待っていたので、前回並みのパワーに抑えました。距離も増えましたしね。
HRの推移を見ると、アベレージが136bpmとかなり低いです。
たまたまと思いますが、前回と全く同じです（笑）
気になるのはパワーゾーンです。
こんなに低い心拍ゾーンで走っているにも関わらず、パワーゾーンではゾーン4から7で半分ぐらい占めてます。
バワーゾーンは相変わらず怪しいですが、これはこのままで・・・。
ブリックラン
ランの前にまたクエン酸４gをとりました。
ランは思ったより調子がよかったです。
6:20min/kmでしたが、本番もこんなもんと思っています。
＊2018.10.13追記
全然本番はこのようにいきませんでした。
5kmのブリックランだと心細いですね。
ハーフマラソンくらいのブリックをやっておきたいところです。
バイクでは、ハムストリングスや大臀筋を使ってましたが、ランではこれらの筋肉を使わなくても走れるようになってきました。
- 「重心の移動＿を利用して走れたこと
- バイクの筋力消耗をランに引きずらないこと
もなんとかできそうな感触をえました。
少しずつ改善しています！！
最後の１kmは6:00min/kmにしてみましたが、問題なかったです。
問題は心肺でした。
ペースに対する心拍が通常より１０bpmくらい高かったですね。
疲れが体に出ていたようです。
もう日は沈んではいたのですが、湿度と気温が高く、心拍もドリフトしてます・・・。
ランではうまく体温を下げながら、心拍見合いでペースを決めた方がよさそうです。
まとめ
1. 種目はバイク150km + ブリックラン 5km
==>無事完了
2. 前回の結果から150kmに必要な補給量は1200 x 150 / 180 = 1000kcalとなるが、あえて前回と同じ800kcalにして空腹感を感じるかの確認
==>うまくいき、エネルギー不足を感じることができた。
実際には720kcalだったこと、そして135-140kmくらいでこれを感じたので、見積もり式は少し多めということになるがランのことを考えると妥当です。
3. 前回よりも少しペースを速める
==>結果としては0.5km/hr速かった。DHポジションの時間をできるだけ長くしつつ、体をほぐす動作も入れる訓練が必要です。
４. ブリックランにて、バイクのダメージが体のどこにでるか。
==>特に問題なかった。しかし、5kmたけだったので、距離を伸ばしていくことも必要です。
5. ブリックランでは、心肺と体、どちかが体感的にきつく感じるか
==>心肺の方がキツかったです。バイクの負荷をもう少し下げた方がよいのかもしれません。
6. 楽に走れるペースはどれくらいか
==>6:20くらいですかね。
今日もいいトレーニングができました。
バイクの不安はだいぶなくなってきました。
スイムのロングも一回やっておかないといけません。
