ロングトライアスロンのレースに向けて、補給のトレーニングと検証を行いました。
その結果、
バイク180km用の補給分は1,200kcalで大丈夫な見込み
という情報を得ることができました。（＊ただしバイク10km、心拍ゾーン２の180kcal消費前提）
逆算しますと、目安として消費カロリーの40%分くらいの補給が必要になります。
（正確には37％なのですが、この数字の方が計算しやすいので）
具体的には、
- バイク10kmで200kcalの人は、180kmで1440kcal
- バイク10kmで150kcalの人は、180kmで1080kcal
程度の補給は必要です。
スタート前のコンディション
スタート時間は14時。
13時に食べたもの
ウィンナー
卵2つ
ささみ
味噌汁
ご飯150グラム
大体400kcal位摂取したことになります。
そして、スタート前にクエン酸を4グラムとってます。
大洋製薬 食添クエン酸 500g
HFカプセル サイズ00号 100P
こんな感じでカプセルにしておくと便利です。
これを４カプセル飲みました。
目的は脂肪燃焼促進です。
運動時には体内の糖質と脂肪が燃焼してエネルギーを作り出すのですが、運動強度によってその燃焼の比率は変わります。
このクエン酸を取っておくと低強度での脂肪の燃焼比率が上がります。
120km走における消費カロリーの見積もり
ガーミンによる実走での消費カロリー算出値を信用し、過去のデータからゾーン２の強度の場合、10km当たり180kcalの消費で見積もりました。
120km走る予定だったので、2160kcal位消費するかなという見立てです。
前回の100km走でも同様の計算をしています。
今回は、糖質を大きく消費するような強度（筋肉内のグリコーゲンが急速に消費する速度）でやろうと考えていなかったので、体内にある糖質及び脂肪の燃焼によりエネルギーが補充できる考えました。
前回の100km走では400kcalで十分でした。
今回はさらに20km多く、調子が落ちなければもう少し距離を伸ばそうと考え、さらに400kcalもつことにしました。
つまり、トータルで800kcal持参です。
逆算すると、2160kcalの予想消費カロリーに対して、800kcalの補充でよいと予測しているので、1300kcal分は体内の糖質分と、脂肪燃焼で賄うということになります。
補給の準備
マルトデキストリン（MD）は糖質なのですが、血糖値の上昇が緩やかなので、インシュリンの発生を抑制してくれ、空腹を感じにくくなります。 BCAAは、筋肉の分解を抑えるために摂取しています。
準備したもの
ボトル500ml ２本
1本当たりMD40グラム、BCAA 5グラム溶解
このボトル分で360kcalなります。（MD1グラムを4kcal、BCAA5グラムで20kcalの計算です。）
これでは足りないので1袋100kcalのMD3つ、そして別の116kcalを1つ持っていきました。
これでトータル800kcal弱です。
H+Bライフサイエンス 粉飴マルトデキストリン 1kg
マイプロテイン BCAA 分岐鎖アミノ酸 (ブルーラズベリー, 250g)
こちらの方が美味しいです。
Scivation XTEND / サイベーション エクステンド (レモンライム 1kg) [海外直送品]
持久系アスリート専用粉飴ジェル 40g×20本
コース
いつもの通勤で使っているコース（工業地区である島）で行いました。
シンガポールをぐるっと1周しても120km位になるのですが、近いところで練習したほうがトラブルがあったときに対応しやすいなと思いました。（バンク修理キットを切らしておりまして、パンクした場合にはタクシーを呼ぶことが必須だったためです・・・）
ここでやるメリット
・あるポイントからあるポイントまでの周回距離が10km
＝＞色々メニューを組み立てやすい
・土曜日は交通量も少ない
・見通しもよく、道幅が広い
・街路樹があるため、日中でも少し日陰になって気温が直射日光避けらる
（とは言え今日は32度でしたけども。）
デメリット
・突然やってくるスコールに耐えねばならない
＝＝＞前方が見えない（ずぶ濡れになることは特に問題なし。涼しくなるし）
・島なので風が強い
＝＝＞パワー見合いなので気にしないですが、平均時速が低くなるので少し残念
・野犬に追われる
＝＞噛まれたことはないが、意外としつこく追ってくる
茂みから突然現れて持ってくるのでちょっとびっくりしちゃうんですよね。
これの倍くらいで数追ってきます！(合成ではありません)
ちなみに昨日は、10往復以上もしており、さすがに安全な人だとわかってくれたのか、6回目を超えた位から追われなくなりました。
補給の結果
糖質
最初の1本のボトルを飲み終えたのが50kmちょうど。
前半のペースは10km100ml水補給+糖質補給
半分の60の時点でコーラのジェルを食す。
その後90kmに到達した時点で、２本目のボトルが空になる。
少し水分補給のピッチが上がる。
気温は高かったが、途中でスコールが何回もあり、発汗を抑制できた。
なので、50km位を超えてから少し喉の乾きを感じる量が増えたと言うこと。
一旦職場に立ち寄り、1L分の水を補給。
そのうち１本に300kcal分のMDを溶かし込む。
もともと120kmの予定だったが、90km超えてもさほど体のダメージもなくまだ全然行けそうだったので、距離をもう10km伸ばして130kmに延長。
その40kmで、500mlの水と300kcal分のMDを消費。
体のダメージがあまりないだけでなく、心肺的にも抑えめに行ったせいか後半まだまだ余力があり少しだけバワー増加。
必要水分量
水分は、基準が10kmで100ml、180kmで2Lは最低必要。
気温によって発汗量が増えた場合にはさらなる水分が必要。
ただし水を取り過ぎにならないように注意する必要があります。
できるだけ、発汗しないようにすることが重要でしょうね。
体に水をかけるとかして冷却してないといけません。
パフォーマンスについて
アベレージは28.3km/hr
まぁこんなもんでしょう。
頑張れば30km/hrでいけたかもしれませんが、今回は目標スピードを維持するトレーニングではないので、自分が楽だと思えるペースで走りました。
HRの推移を見ると、アベレージが133bpmとかなり低いです。
これはわたしの心拍ゾーンでいうと、ゾーン2なので、予定通りロング向けのゾーンでした。
気になるのはパワーゾーンです。
こんなに低い心拍ゾーンで走っているにも関わらず、パワーゾーンではゾーン4から7で半分ぐらい占めてます。
ゾーン4は閾値ベースに近いので、こんなに高いパワー値が低い心拍数が出るのはちょっと考えにくいんですよね・・・。
また別観点で、ノーマライズドパワー（NP）160W、インテンシティーファクター（IF）が0.791なので、結構高い強度で走ったことになります。
これはロング用の強度ではありません。
1つの気づきとしては、わたしのFTPセッティング205Wはかなり怪しいと言うことです。
240W位はあるかもしれません。（以前はこれくらいあった時期もありました）
後半は、疲労どころかパフォーマンスが上昇しているくらいでしたから。
補給があれば、全く問題なく残り50kmを走れそうでした。
局所的な痛みも発生しませんでした。
レースでは、スイムが終わった時に今日のスタートの位置につき、今日の終わりの時点からさらに50km乗った後にフルマラソンが待っているので160-170Wくらいがわたしの目指す出力かと思います。
まとめ
体にしっかりエネルギーがある状態でクエン酸も補給しておけば、800kcalの補給で130kmの走行には余裕がありました。
バイク180km用の補給分は1,200kcalで大丈夫そうです。
ただし、スイムをアップしたときのエネルギー補給を乗車時にする分と、ランに入る前に貯蓄エネルギー分を考慮する必要がありそうです。
これを確認するには、
今回とほぼ同条件で、かつ1200kcalの補給をもち、スタート180km走をした後、ブリックラン10kmぐらいで調子を確認したほうがよさそうです。
基準となる数字ができましたし、TSSもしっかり積めましたので、良いトレーニングができたと思います。
おすすめの補給食一覧
H+Bライフサイエンス 粉飴マルトデキストリン 1kg
マイプロテイン BCAA 分岐鎖アミノ酸 (ブルーラズベリー, 250g)
こちらの方が美味しいです。
Scivation XTEND / サイベーション エクステンド (レモンライム 1kg) [海外直送品]
持久系アスリート専用粉飴ジェル 40g×20本
