トライアスロン

100kmのロングライドで補給必要量と体感疲労度の確認を実施 

2018年6月のレースに向けて少しずつトレーニング負荷をあげています。
腰の方は、もう気にならないくらい回復しました。

昨日のトレーニング概要は写真のように、100kmライドを実施しました。
トレーニング自体は、心拍ゾーンをZone2くらいに設定し、休憩はポトル水の追加補給およびトイレのための10分程度でした。

確認事項は、
1 100kmで腰が痛くならないか
2 補給量は足りるか
3 終了後の疲労蓄積具合はどうか

でした。

持参したものは

水500mlにマルトデキストリン20gとBCAAを5g溶解したボトルを計2本。

こちらの方が美味しいです。

MAG-ONを2つ。

マルトデキストリンは糖質なのですが、血糖値の上昇が緩やかなので、インシュリンの発生を抑制してくれ、空腹を感じにくくなります。

BCAAは、筋肉の分解を抑えるために摂取しています。

出発前にお昼ご飯を500kcal分くらい摂取。

また、クエン酸を4g(脂肪燃焼促進)をとっています。

補給物合計の総カロリーは、
4kcal x 20g x 2 + 115kcal x 2 = 390kcal

100km乗った場合の見込み消費カロリーは、心拍ゾーン2として、10kmあたり、180kcal(過去実績より)
100kmで1800kcal

ご飯分で500kcal、体の蓄え分(糖質と脂肪)1000kcal、補給で400kcal、トータル1900なので、なんとかなるはずという見立てで開始。

その結果、パワー不足やハンガーノックになることなく終えることができました。

ただし、いくつか改善事項があります。

水分不足

水は60kmで1リットルがなくなりました。(気温34度のせいもありますが・・・)
飲み過ぎてもいけないし、足りなくても脱水症状や脚攣りの原因になります。
適量だったのかがわからないです・・・。
しかし、練習後にいつもより飲み物を飲んでいるので、少し不足していたのかもしれません。

糖質不足

トレーニング後、体脂肪率が低下していたので、ある程度体脂肪も使えていたと推察。
しかし、筋肉分解のことも考えると、もう少し糖質の量を増やしておかないといけません。

レースではまだ80km残し、さらにランが続きます。
体内のグリコーゲンはできるだけ消費しないようにランまで持っていかないといけません。

そうなると、もう少し補給持参量を増やしておかないといけません。

次回は、距離と補給量は増やして走ってみます。

ではでは。

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