ロングトライアスロン

最終更新日: 2020.01.4

ロングトライアスロンを完走するために必要なトレーニング時間はどれくらいか

ロングトライアスロン初心者が、アイアンマンレースにエントリーするんだ!と決心した場合、一体どれくらいのトレーニング時間を積み上げれば完走することができるくらいの力をつけることができるのか、7/24からレースまでの約1年間のわたしのトレーニング量の実績で振り返ります。

年間トレーニング時間

トータルトレーニング時間は506時間でした。(レース当日を含みです・・・)

Bike・・・58%(294hr)
Run ・・・22%(111hr)
Swim・・・10%(51hr)
Strength ・10%(51hr)

我が愛読書のトライアスリート・トレーニングバイブルのP.190 表7-1によりますと、年間トレーニング時間は

アイアンマンレース  600-1200
ハーフアイアンマン 500-700
オリンピック 400-600
スプリント 300-500

のように推奨されております・・・・。(ただし、これは一般的にガイドラインであり典型的な例であるとの記載があります。)

わたしの場合は、標準推奨トレーニング時間に対して未達だったことがわかりました。

本格的にトレーニングを開始した3月初旬の時点では、それ以降に組めるトレーニング量はほぼ決まっていたので、準備段階でのトレーニング量不足、および腰痛によるトレーニングが実施できない期間が影響しています。

来年のレースに向けたトレーニング時間

レースの結果から、わたしはランの練習不足、とくに距離を踏むトレーニングが足りなかったので、あと50時間はランに費やして起きたかったです。

また、わたしの場合はランとバイクのトレーニング比が悪いと思います。
バイクの50時間分のトレーニングをランに費やせば、もう少し楽に完走できた可能性があります。

同じトレーニング時間だとして、バランス的には

Bike 48%(244hr)
Run 32%(161hr)
Swim 10%(51hr)
Strength 10%(51hr)

のようになります。これをひとつの目安にしたいと思います。

各週における最長トレーニング時間

1.5時間以上のロングトレーニングをほとんど行っていませんね・・・・。(たったの10回です。)
ほとんどの週で最長1時間程度のトレーニングに留まっています。

 

各週における最長バイク距離

100kmを越えている週が4回のみ。

各週における最長ラン距離

10kmを越えている週が9回のみ、平均7.5kmです。

ランはレース3ヶ月前に距離を全然増やせていませんね。

これがランの地脚不足の原因ですね。

各週における最長スイム距離

2000mを越えている週が9回のみ。
平均1300mです。
スイムはレース前に距離を増やせていますね。

バイクのトレーニングゾーンの確認

パワーゾーンはFTP215W(修正前)とすると青のバーになるのですが、修正後のFTP275Wで集計すると赤のバーになります。
ゾーン3以上でのトレーニングをほとんどしていませんね。

特にゾーン2,3が少ないです。これは今後意識してトレーニングしていかなければなりません。
(FTP設定もあげてしまったので、今まで以上に負荷がかかることになります)

そりゃーバイクのパフォーマンスが上がらないわけです・・・・。納得です。

ランのトレーニングゾーンの確認

バイクよりもっとひどく、ゾーン1と2で90%以上を占めています。

いくら地脚作りが大切とはいえ、速いゾーンでの練習量が不足しすぎです。

改善していきます。

アイアンマンレースで完走するための必要トレーニング時間は?

わたしが40前半のエイジグループであること、レース結果、トレーニング実績、そしてトレーニングバイブルの推奨時間から言えることは、

・アイアンマンレースに向けたトレーニング推奨時間600時間は妥当である
・種目別のトレーニング分配とトレーニングゾーンを適切にすれば、完走が目標であれば500時間でもいける

といったところでしょうか。

注意点としては、長い時間をトレーニングすればよいというものでもありません。
しかし、現在のパフォーマンスによって、最低必要練習時間もあると思います。

この辺の適度なバランスは、各個人がカスタマイズする必要がありますね。

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