ロングトライアスロンのレースに向けて、今回は補給量と体感疲労の関係を探るためのトレーニングを行いました。
現在は、2018年6月のレースに向けて少しずつトレーニング負荷をあげている状況で、昨日のトレーニング概要は写真のように100kmライドを実施。
トレーニング自体は、心拍ゾーンをZone２くらいに設定し、休憩はポトル水の追加補給およびトイレのための10分程度でした。
確認事項は、
１ 100kmで腰が痛くならないか
２ 補給量は足りるか
３ 終了後の疲労蓄積具合はどうか
でした。
持参したものは
水500mlにマルトデキストリン２０gとBCAAを5g溶解したボトルを計２本。
H+Bライフサイエンス 粉飴マルトデキストリン 1kg
マイプロテイン BCAA 分岐鎖アミノ酸 (ブルーラズベリー, 250g)
こちらの方が美味しいです。
Scivation XTEND / サイベーション エクステンド (レモンライム 1kg) [海外直送品]
MAG-ONを２つ。
Mag-on マグオン エナジージェル おためし4味各2ケ新味計８個セット
マルトデキストリンは糖質なのですが、血糖値の上昇が緩やかなので、インシュリンの発生を抑制してくれ、空腹を感じにくくなります。
BCAAは、筋肉の分解を抑えるために摂取しています。
出発前にお昼ご飯を５００kcal分くらい摂取。
また、クエン酸を４g（脂肪燃焼促進）をとっています。
補給物合計の総カロリーは、
４kcal x 20g x 2 + 115kcal x 2 = 390kcal
100km乗った場合の見込み消費カロリーは、心拍ゾーン２として、１０kmあたり、180kcal(過去実績より)
100kmで1800kcal
ご飯分で５００kcal、体の蓄え分(糖質と脂肪)１０００kcal、補給で４００kcal、トータル１９００なので、なんとかなるはずという見立てで開始。
その結果、パワー不足やハンガーノックになることなく終えることができました。
ただし、いくつか改善事項があります。
水分不足
水は60kmで１リットルがなくなりました。（気温３４度のせいもありますが・・・）
飲み過ぎてもいけないし、足りなくても脱水症状や脚攣りの原因になります。
適量だったのかがわからないです・・・。
しかし、練習後にいつもより飲み物を飲んでいるので、少し不足していたのかもしれません。
糖質不足
トレーニング後、体脂肪率が低下していたので、ある程度体脂肪も使えていたと推察。
しかし、筋肉分解のことも考えると、もう少し糖質の量を増やしておかないといけません。
レースではまだ80km残し、さらにランが続きます。
体内のグリコーゲンはできるだけ消費しないようにランまで持っていかないといけません。
そうなると、もう少し補給持参量を増やしておかないといけません。
