腰痛がある時のトレーニングは本当に悩ましいですよね。基本的には「休息を十分にとる」これが正解だと思います。リハビリがてらでもいいので、少しでも動きたい。
そんな時、わたしにはこのグッズが大変効果的でした。
しかし、治りかけの時期のトレーニングが迷います。
今回は、まさしくその時期に差し掛かりましたので、様子を伺いながらバイクのローラートレーニングを実施しました。
リハビリ初日
腰のコリコリもまだ残っているのですが、推しても痛みがなくなったので，リハビリがてらトレーニングを開始することにしました。
まずは腰に響くことがないバイクからと考え、ローラーで軽く30分程度スピンさせるかという心持ちで開始。
結果的には心拍のアップダウンを含めて35分、トレーニング効果はなんと4.1になってしまいました。
相当心肺負荷がかかっていたことになります。（体感的にはそこまで苦しくはなかったんですが・・・。）
Power
軽めの予定でしたので経時的変化はこのような感じです。
この領域は狙った領域でしたのでオッケーです
心拍
パワーが一定なのに、どんどん心拍が上がってしまいました。相当弱ってます、心肺機能・・・。
「軽く」実施する予定だったでしたので、扇風機を回さなかったことも心拍上昇の要因の1つではありますが、それにしても上がりすぎです。
179といったら、ほぼ心拍数MAXに近いです。（体感的には179まで上がったような気はしませんでした。）
トレーニングゾーンの確認
腰および腰回りの筋肉のリハビリなので、心肺負荷が高いのはよいことですね。
次回もあまり筋力的に高強度にならないように気をつけて、心肺側の負荷を上げたトレーニングを心がけます。
リハビリ２日目
連続して短時間のバイクリハビリトレーニング、ローラーです。
後半に刺激を入れるために30秒300W以上５本実施しました。トータル30分＋５分のCooling downです。
今回のデータで気になるのが右左のバランスがかなり悪いことです。腰痛のせいでこのようなアンバランスになっているのでしょうか。
数ヶ月前までデータを遡っても、そして実走とローラーを比較してもほぼ同じです。
パワーメーターの取り付け具合を確認し、校正をかけてみようと思います。
IFの計算値が狂っているのも気になります。なぜだろう・・・。
TSSは別で管理するからよしとします・・・。
前回よりは同程度の心拍ゾーンで少し強度が上がりました。
ペダリングがまだまだ違和感あるので、少しでも回すようにします。
長い間ペダリングをしていないと、本当に違和感がでます。
ゆっくりでもいいのでとにかく勘が戻るまでくるくるまわすと比較的早く元のコンディションに戻りやすいです。
リハビリ３日目
短時間リハビリトレーニング3日目になります。
Traning Effectは4.5と、結果的になかなか良い数字でした。
ローラーかつ短時間ながらここまで効果的な有酸素トレーニングができるとなると、いかに通常の低強度トレーニングが有酸素能力向上に対して効率悪い練習であるかがわかります。
もちろん低強度長時間の練習が必要なのはわかっています。
しかし、時間が限られている場合はやはりこのような高強度短時間トレーニングを実施していったほうがトレーニング効率が高いですね。
特に今はリハビリ期間ということもあり、筋肉にダメージを与えずに心肺だけに負荷をかけたいわけで、まさしく狙い通りのトレーニングになっています。（今回もまたTSSが低い数値になっていますが、これはGarminのバグなので無視。）
腰痛の回復の兆しが出てきた際、これくらいの強度と負荷で腰が問題ないことを確認したいですね。
FTPは自動で下方修正されているので、パワーゾーン自体にはあまり意味がないです。
心拍ゾーンで４か５に入れてできるだけ長い時間回すのが今の時期は良いです。
翌日には全く筋肉痛がないので、問題ないと思います。
まとめ
腰痛が治りかけの際のトレーニングにはバイクのローラートレーニングがおすすめです。
心肺機能を追い込みながら、姿勢の保持に問題がないか、上半身から下半身への力の伝達は問題ないかなどが確認できます。
１回あたり30分くらい、３日連続で実施して問題がなければランのトレーニングで調子を見ても良いかもしれません。
