胸のパルクアップは、とにかく『刺激のしかたを変える』のがもっとも有効です。ま、胸に限ったことではないのですが、大胸筋は筋肥大させてい人が多いと思いますので、参考にしてください。
ウォーミングアップ
・スパイダーウォーク
・バランスボールプルオーバー8kg 15rep
これは背中にバランスボールをおいて8kgのダンベルでプルオーバーします。
胸の筋肉を上下方向、縦方向にほぐすのが目的ですね。
バイバー横動かし 10rep
腕立て伏せの姿勢からパイバーを片手で横流しにします。
肩周りと胸をほぐします。
ジャンピング腕立て 10rep
瞬発力を養いながらのアップ。きつかった・・・。
とこんな感じで、アップが終わった時点でかなり疲れました。
1人の場合、こんなアップできないですよね。
で、メインに入ります。
胸トレの物理的刺激には高強度のベンチプレス
◼︎ベンチプレス ゴム付き
50kg 15rep
70kg 12rep
85kg 9rep
100kg 6rep
105kg 3rep
ベンチプレスは大胸筋に強い刺激を入れられるのですが、最大屈曲時、つまりバーが体に近い部分では最大出力がでにくいんですよね。
で、今回はパワーベルトのテンションを借りて、一番きつい部分はゴムのサポートを使うことでより重い重量でトレーニングできるようにしてくれました。
ゴムの力は上に行けば行くほどなくなるので、挙上スピードは速くすることが良いトレーニングを行うコツです。
胸トレの化学的刺激に中強度のトライセット
・インクラインベンチプレス 40kg 最下点から真ん中までのハーフ 15rep
・プッシュアップバランスボール
・クローズプレートプレス 5kg
これを３セット
インクラインベンチプレスでかなりパンプアップした後に、足首あたりにバランスボールをおき体幹で支えながらプッシュアップし、さらにインクラインの状態で5kgのプレート挟み込みながら、血流を抑制しながらの挙上をするトライセットです。
きつかったですね。
これもひとりなら、2種目目でやめるくらいです。
胸トレの追い込み、ダンベルフライ
◼︎ダンベルフライからの脇締め挙上
8kg 12rep 3セット
だいぶ胸の筋肉は疲労しているので、高重量は扱えません。
しかし、低重量で追い込むことは可能なんですね。
ストレッチ系の種目がなかったということで、最後はこの種目です。
腕は120度の角度で、最大限ストレッチさせ、その状態で少し脚側にダンベルをスライドさせ、小指から捲き上げるように挙上します。
ずーっとテンションがかかった状態にすることが大事ですね。
おかげさまでしっかりパンプアップしました。
